适合我的间歇训练法计划

newkina

本人09年半马成绩1h54‘55”；从网上看到间歇训练法能提高成绩，所以求一个适合我的训练计划。

newkina

跑五分歇五分，提高很快，练习三月，但是过程极其痛苦。间歇跑适量进行，一周一次即偶。
武田 发表于 2010-3-2 07:09

                               
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今天早上试了一下，跑2分，歇1分。 哇塞，第三组后就吃不消了。。。

还想问一下： 跑的时候，是全速跑么？如果是的话，坚持5分钟，很难

PS： 你的图片是WR11，哈哈，偶也有一双，粉稀饭。。。

junhan

科学指导实践。

武田

跑五分歇五分，提高很快，练习三月，但是过程极其痛苦。间歇跑适量进行，一周一次即偶。

古烈先生

坚持下去。

newkina

跑五分歇五分，提高很快，练习三月，但是过程极其痛苦。间歇跑适量进行，一周一次即偶。
武田 发表于 2010-3-2 07:09

                               
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间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以20秒以上2分钟以下为原则。由于低于20秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的 ATP与PC，而且，经过1分钟的休息期后，肌肉中的 ATP与PC又会很快的恢复，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。2分钟以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近于反复训练的象。



貌似“专家”建议与武田不一致？  

newkina

巴特·雅索（Bart Yasso）是一位超人，他是一头猛兽。他跑遍了七大洲，参加了世界各地的马拉松比赛及多项铁人三项赛。经过多年的跑步经历，巴特·雅索成了跑步专家。通过参与跑步活动，他对跑步界作出了巨大的贡献。他写了许多书和编辑杂志，出席跑步活动，出版回忆录等，以此与他人共同分享他的跑步经验。也许，他的最有价值的贡献之一是他的马拉松训练法，Yasso 800’ s 间歇跑训练法。

Yasso 800’ s 间歇跑训练法的概念很简单。根据跑800米的用时，可以预测你跑马拉松的时间。在马拉松训练计划中，每星期安排一次间歇跑训练，间歇跑进行800米跑训练。假如你设定马拉松目标时间为4小时，间歇跑以800米4分钟的速度进行，慢跑4分钟，再以同样的速度跑800米，慢跑4分钟，重复练习。如果你计划以3小时跑完马拉松，间歇跑的速度为3分钟跑800米，慢跑3分钟，然后重复进行。第一个星期跑跑4组，以后每个星期增加1组，直至重复到完成10组间歇跑。这样经过2到3个月的Yasso 800’ s 间歇跑训练后，就可以按照你的配速参加马拉松比赛了。方法简单有效。

其他时间照常进行常规的训练，包括周末的长距离跑和每星期1至2天的休息和恢复。在马拉松比赛前10~14天内最好不要进行Yasso 800’ s 间歇跑训练。另外，在初次Yasso 800’ s 间歇跑训练时不要进行10组2分钟800米的高强度训练。马拉松的训练需要耐心和坚持，缓慢和稳健的提高是马拉松运动的本质。

蜉蝣

今天早上试了一下，跑2分，歇1分。 哇塞，第三组后就吃不消了。。。

还想问一下： 跑的时候，是全速跑么？如果是的话，坚持5分钟，很难

PS： 你的图片是WR11，哈哈，偶也有一双，粉稀饭。。。
newkina 发表于 2010-3-2 12:52

                               
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用七八成功力跑.

dcfv

本人09年半马成绩1h54‘55”；从网上看到间歇训练法能提高成绩，所以求一个适合我的训练计划。
newkina 发表于 2010-3-1 20:18

                               
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你身高和体重比例正常吗？如果是个胖子那我劝你别练间歇跑。

newkina

你身高和体重比例正常吗？如果是个胖子那我劝你别练间歇跑。
dcfv 发表于 2010-3-4 09:08

                               
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1.75M / 72KG; ha...

easonzhangjm

75K，请问适合练习间歇跑吗？

newkina

坛子里有没有跑友确实根据计划练习过？ 分享一下经验呗。

dark

轻松点就跑5分的配速，即2分400米然后慢跑休息1分，至少10-15 laps，一周或两周一次即可。

newkina

轻松点就跑5分的配速，即2分400米然后慢跑休息1分，至少10-15 laps，一周或两周一次即可。
dark 发表于 2010-3-8 18:29

                               
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2周一次是不是间隔太长了？

kit

4# newkina
不知道你这2分钟跑了多长距离?

newkina

是不是参加足球比赛就像是间歇跑了呢？
昨天踢了2小时，今天腿酸呢。如果跑步的话就不会。