运动猝死？这几招一定要学会！

跑者者

越来越多的人投身于跑步运动中，除了真正要跑步，希望得到锻炼的人以外，我想更多的是跟风或者为了社交而来。但不管怎样，跑步潮越来越热是真的！

（▲2017厦门马拉松赛现场）

然而在跑步浪潮里，由于没认识到跑步风险，随之而来的是运动意外频发，尤其是马拉松赛事这类高强度的运动。

马拉松比赛发生猝死的原因中，有90%以上是心脏问题，常见的运动猝死，实质是心室异常颤动后，心脏会短暂地停止跳动、停止供氧，而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。

在发生心颤意外时，每晚1分钟，患者存活几率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治，生还希望就十分渺茫。

（上图源于网络，侵删）

长跑比赛中出现猝死，主要是三个因素：

一是运动员本身就存在隐匿性的疾病，平时看不出来，但是在大强度的运动下就会发作，导致猝死；

二是运动员本身体质较弱，平时很少参加锻炼，突然参加大强度的运动，严重的后果就是运动性猝死；

三是运动员在运动中过于追求配速，导致心率超过最高心率区间，导致心力衰竭，最终猝死。

那么如何脱离“马拉松死神”？

1.不能盲目参赛

一定要认真参加报名时要求的体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。像马拉松、长距离越野等这样运动强度大的跑步运动，没有长时间循序渐进的训练，如从5k、10k、半马到全马的过渡训练，就轻易参赛，就是在拿生命开玩笑，身体吃不消，非常危险。

2.拒绝短期训练

任何锻炼都不可能一步到位，在跑步中更是如此。很多人觉得自己身体素质好，或者平时有参加运动就可以直接参赛。这样短时间的跑步训练对心脏的刺激十分大。很容易给心脏带去过度的负担。

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在训练法上，一定要有长期的系列安排。可以带上可以实时记录动态心率的手表，如E1-hr，这样能在日常的训练上得到自己实际的心率情况，据此调整训练。

关于心率训练法，之前有单独讲过，详情点击：用心率训练的方法，你知道几种？

3.准备赛前装备

跑马准备非常重要，跑鞋最好要选择平常训练穿的，带有灵敏缓震效果和轻盈支撑性能更佳，身上的穿戴不宜过多，因为稍微增加一些负重都会对长距离奔跑产生很大影响。在穿戴上，没有把握的话，一定不要忘记佩戴心率监测设备，尽量是实时动态的心率监测设备。

4.赛中学会自我保护

在跑步运动，尤其是长跑中一定要注意合理分配全程体力，很多人会在出发和冲刺阶段发最大力。其实这点事非常忌讳的。

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日本有做过一次专门针对马拉松运动的调查，数据显示，最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里，对应到马拉松上，就是PB在3.5到4.5小时的跑者。这些人在群众组里，算是速度快的，然而他们一定想不到其冒的危险也是非常大。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

在跑步中要注意脉搏或心率，如果心率出现异常情况，一定要作出速度调整。在这里可以选用有心率预警的设备。如E1-hr，在赛前预先设置好安全心率区间。如果出现心率过高情况，手表会通过振动，及时发出提醒。避免危险发生。

若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。

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5.赛后不要马上停步

比赛结束后不要突然停止，而应小步慢跑逐步停止，若有心率设备，还可根据自己的心率，调整一下运动的强度，让心率平缓下降，然后进行全身放松活动，消除疲劳。

6.保障要覆盖到意外发生后

跑步的运动安全问题，不容忽视，除了参赛前和比赛中的保障之外，还要让保障覆盖到意外发生后。在正规的马拉松赛事中，主办方一般都为选手购买了意外保险，以便选手在第一时间获得紧急经济援助。

5月份刚开始，一大波马拉松赛事即将来临，而天气也逐渐变热，务必注意！