第八年 xmspeed2017运动流水

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从IRONMAN澎湖的官方视频里看到一段话，非常赞同。“对业余铁人来说，铁三其实是家庭，工作和运动；最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。

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2017年12月28日 星期四 人民体育场
Nike红色背心+Mizuno田径裤+阿迪takumi 4km@440 4*800@340
热身5km，4km@440马拉松配速
接下来是4*800@340 间歇
减量强度没减
不知道是鞋的原因还是练技术动作的原因
间歇触地时间居然从220降到190，很意外

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2017年12月27日 星期三 人民体育场
Nike粉红T+Nike黑黄田径裤+ADI boost 8.8km，5km@415
补课，T配速
跑完马拉松还是有点累
最后一周了，也没有永攀高峰的干劲了
现在就是减量，确保强度和恢复
然后准备厦马了。
阿迪的这双鞋差不多到寿命了

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2017年12月26日 星期二 人民体育场
越野T+阿迪紧身裤+asics 虎走3橙色 10km，6km@430
每次跑崩后，肌肉尤其酸痛
周二还没缓过来
所以今天就是放松配速跑了
热身完和阿晶跑了2km5分配
然后忽悠他一起加速到430左右
没再进入T配速了

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2017年12月24日 星期天 福州马拉松
Nike蓝花背心+Nike深蓝田径裤+asics虎走5青 3:27:33
完美跑崩，蛮沮丧
事前训练、准备应该算到位
起跑就到了425配速，心率也高
但是体感还行，所以没刻意减速
第一个10km44分半；配速430左右
第二个10km就到46分半了；配速在440上下
第三个10km，基本维持在450上下
第四个10km彻底崩盘，前5km到5分左右
后7km到550..
最后7km跑到分分钟想退赛
逆风，大太阳，爬坡...

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2017年12月22日 星期五 体育中心
Nike红色背心+Mizuno田径裤+Asics 虎走3橙 6km，4km@435
最后一练，减量保持强度

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2017年12月20日 星期三 健身房
奥创T+NBx灰黑田径裤+asics 虎走3橙 7km
继续减量中..
本来想去操场的，实在冷
缩回健身房了
6分配速1km
5分配速1km
4分30配速1km
4分配速3km
放松6分配速1km

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2017年12月19日 星期二 体育中心
Asics橙色背心+Nike暗红3分+Asics虎走3橙
接着带学员测最大心率
还好，没怎么发力
跑了4km左右，心率在140左右

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2017年12月19日 星期二 体育中心
Asics橙色背心+Nike暗红3分+Asics虎走3橙 6.4km，4km@415
进入减量周，今天计划是8km，6km@410
因为周末体中开演唱会，地板还是有些影响
热身2km后开始进入预定配速
今天天气蛮冷，跑起来也没感觉
所以配速不稳定，都不太能到T心率
准备跑第5km的时候，看门的阿姨说要关门了
晚上刚好有个训练营，所以就停了和阿姨商量
商量完也就不想跑了。

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2017年12月17日 星期天 人民体育场
陪着女儿溜达了3km。

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2017年12月16日 星期六 环岛路
Nike红彩背心+Nike暗红3分+asics 虎走5青 22km，13km@430
福州马拉松前一周，所以计划稍微少点
原计划半程，路上就不补给了
还是约的老朋友一起走
前1km热身，2km加到450
3公里开始就进入430节奏
小伙伴们总是在前面提速起飞
一下子就到了420配速了
我于是主动降速到430左右慢慢跟
15km过后碰到绵延不断的坡
然后估计能量也就差不多了
妥妥的降速，不过还好掉得不多
最后2km放松，没吃胶能这样感觉还行
不知道一周后的福马能不能如愿。

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2017年12月15日 星期五 海沧大道
Ua蓝色短袖+Nike蓝色短裤+VFF bikila evo 5.4km@700
有氧放松
结果路上还去了个大的...

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2017年12月14日 星期四 人民体育场
NBx绿灰背心+Asics田径裤+阿迪Takumi 6*1k@345
照旧带训练营训练，今天阿晶来带操和收操都是他
先练了会技术动作，发现花的时间也不多呀
热身2km，比以前少了4km
可能因为这个原因，今天跑得相对轻松
RQ的数据也表示恢复时间少了一些
心率降到70%儲備心率所花的時間(心率區間1.7)

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2017年12月13日 星期三 海沧大道
越野T+阿迪紧身裤+VFF bikila evo 8km@600
放松慢跑
注意动作

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2017年12月12日 星期二 人民体育场
Nike玫红短袖+CWX压缩裤+Asics 虎走3绿 10.9km，6km@405
跑崩..最近几次课完成效果一般
晚上带铁协的30天训练营
自己先过去完成自己的课表
过去看到慢慢跑和一哥
热身2km后跟着慢慢跑
问了下，说他配速415，于是跟上
结果他又骗我，第1km发现是408
想想也能跟得住，心率也还可以
还是继续，跑到5km开始爆了
配速一路下滑到415，8km就到420
于是放弃，慢跑1km冷身
回来看，后面心率已经到160，
T以上了，难怪会爆
还有一点，最近穿压缩裤和紧身裤都跑不动
还是流氓裤好呀

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2017年12月11日 星期一 健身房
力量1小时

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2017年12月10日 星期天 人民体育场
五趾T+Nike蓝色田径裤+阿迪takumi sen E3/6*R200/T3K/E5
参加心率班的结业考试
跑E3/6*R200/T3K/E5的课表
冬天最高心率其实没那么高
所以T心率跑得难受得很
已经进入4分配速了。
跑完课表和叶大神一起跑了3km

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2017年12月9日 星期六 环岛路
上马T/NBx白色背心+小X压缩裤+虎走5 青 27km，23km@455
天气降温，早起10度左右，带上头巾和手套
仍然老规矩，基本相同小伙伴，老时间出发
出发穿上皮肤风衣，前2km热身完
第4km配速勉强维持5分配速
整个人感觉被冻住了，不兴奋
最后M配速变成了E配速
整个过程连能量胶都没吃
所以质量课表前的休息很重要
不然达不到应有的效果。

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2017年12月8日 星期五 海沧大道
越野T+三秋裤+阿迪 adios E3/6*R200/T3K/E5
今天本来应该跑跑E就好了
结果作死试跑了周末的考试课表
T心率的3k配速老上不去
还把自己搞得很累
得不偿失

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2017年12月7日 星期四 体育中心
NBx绿色背心+NBx蓝黑田径裤+asics 虎走3橙 7*1k@345
照旧铁协训练营，今天人来了很多
800的间歇跑了快2个月了
今天把菜单改成1k的间歇
配速保持在345最后几个居然没掉速，蛮给力的。好久没贴数据上来了，留个纪念。

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2017年12月6日 星期三 健身房
健身房1小时
例行训练。