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第八年 xmspeed2017运动流水

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发表于 2017-1-5 14:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
从IRONMAN澎湖的官方视频里看到一段话,非常赞同。“对业余铁人来说,铁三其实是家庭,工作和运动;最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。
 楼主| 发表于 2017-1-5 14:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 xmspeed 于 2017-1-5 15:34 编辑

每年例行盘点,其实很有意思,年终总结:
先翻到:
2016年定的目标呢?
一是体重 争取到72kg,出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330,争取能在2017年厦马跑到320。

                上半年已经报名了京都和东京的准背靠背,
                下半年找个省内合适的马拉松作为厦马前的练兵。
三是万米 到40分
四是铁三 拿下大铁,成为ironman

             今年报名了10.2澎湖的大铁,希望能顺利完赛,争取12-13个小时完成。
             家门口的11月的厦门70.3应该不会错过;
             如果上海滴水湖的比赛时间合适,能给大铁热身,考虑参加。
             上半年暑假再考虑参加一个标铁,争取成绩235
五是游泳 继续找教练回炉,1k米必须进20分钟。
今年还想切实加强上肢、腰腹力量训练。

年底收官大约是这样:
一是 体重,夏天,历史性的新低73kg,现在体重稳定在76-77kg之间,腹肌那还是梦想;
二是 马拉松 2016年参加了3个马拉松,
                上半年厦马336,京都和东京准背靠背,京都342,东京347
                下半年马拉松没参加,家门口海沧半马继续pb,1小时33分53秒。
三是 万米 今年没正经测验,42分应该没问题
四是 铁三 标铁没有参加
              威海双倍距离 6小时30分50秒
              厦门IRONMAN70.3 5小时49分47秒
              澎湖IRONMAN大铁 13小时46分52秒
五是 游泳 1k可以摸到20分的边。
16年感觉算是一个大突破
完成一个大铁、17年厦马进330。很满意。
但是其他的目标完成情况一般。百分制给自己打85分吧。
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 楼主| 发表于 2017-1-5 15:40 | 显示全部楼层
2017年,争取仍旧有所突破
照旧从以下几个目标来吧:
一是体重 争取到70kg,出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330,争取能在2018年厦马跑到310。

三是万米 到40分
四是铁三 完成IRONMAN U课程

             标铁争取230,争取能进分龄组前8
五是游泳 1k20分钟。
六是核心 切实加强上肢和核心力量,坚持力量训练
训练更加smart,高效。

迈欧
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 楼主| 发表于 2017-1-5 16:24 | 显示全部楼层
2017年1月2日 星期一 2017厦门国际马拉松
黑练背心+Mizuno田径裤+asics虎走 42.38km@457,3小时29分24秒
       2017年厦马结束,最终枪声成绩、净成绩双进3小时30分,跑步8年第一次进入这个门槛,“基础”打得够扎实的。从2014年深圳马拉松336开始,这3年但凡我认真准备的比赛离330总是差个几分钟,所以这次突破挺高兴。
       赛后没收到完赛短信,然后发现官网上没有我的成绩,联想起去年的遭遇,我就知道可能哪里又出状况了。咨询后得知我半程和37公里折返点没有芯片数据。去年厦马起点处数据缺失,最后靠自己garmin手表数据和起点的合影申诉成功。今年只能继续提供手表的截图和数据,希望还能申诉成功。
      之所以纠结成绩、证书还是为了厦马的永久号,以前的规则是跑了10年厦马的跑者就能申请永久号,今年是我跑厦马的第8年,也不知道等我跑满10年,这个规则还能不能有效?连续两年没能完全感应上,也是真倒霉,难道是用了芯片绑带?看来以后芯片还是老老实实绑在鞋带上算了。

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 楼主| 发表于 2017-1-5 16:32 | 显示全部楼层
备战
      每年厦马对我来说,其实就是上一年运动的收官。马拉松330,算是给自己2016年的锻炼画上个圆满的句号。
      今年投入了铁三这个巨坑,跑量其实比往年少了很多,11月13日IRONMAN70.3厦门站结束前,由于还要兼顾骑车、游泳的训练,每周跑步的频率基本在2次,比往年少,不过周末长距离还是有在坚持。
      铁三比赛结束后休息了一周,去北方出差一周,回来突然发现离厦马不到40天了,当时对厦马一点想法都没有,就是觉得练一个月,能到什么程度就到什么程度吧。
      6周备战厦马,训练计划是一次乳酸门槛跑,一次间歇,一次长距离配速跑,和一次力量训练。计划执行得不错,通过半个月的强化,发现速度的能力很快就找回来了,乳酸跑配速能到430,1k的间歇跑能保持到352,周末长距离配速跑基本也能保持在5分以内,每次到派沃健身找曾教练也虐得不要不要的。
      12月10号的海沧半马,很意外时间和去年花的差不多,这时候,我才又捡起330的想法了。
      不过月跑量少,加上只跑了三次稍长的距离(2次29公里,1次32公里),实在是心理没底,毕竟马拉松是42公里呀。

比赛
      比赛就是训练的镜子,跑之前心理有数,通过6周的训练,自己能力基本恢复,赛前把目标定在330,如果状态好可能冲击下325,状态不好怎么4小时内也能完成。唯一怕就是后半程抽筋,不过自从大铁找到补盐大法后,近几场比赛基本不出状况了。
      补给上带了4个能量胶,若干盐丸、BCAA,一袋盐。开始前10分钟一袋能量胶,然后每50分钟一袋;半小时2粒盐丸,25km后兑盐水。
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      跑起来大约分三个阶段
      第一阶段出发到半程:考虑到10点过后,升温很快,所以前半程略快,大约20来秒过起点,第1公里稍微控了控,压在5分左右,然后就开始进入435-440左右的巡航配速,加上周围都是速度相当的跑友,裹在人群中,倒也没有啥累的感觉。上演武桥有些爬升,感觉有点掉速,大约在450左右,觉得也能接受没再刻意提速,接下来眼睛就开始不够用了,一路上看着对面折返的跑友:黑人兄弟、高手...碰到认识的还大喊加油。进入鹭江道,享受单位同事和家人的加油打气,接着又是和跑在后面认识的跑友互动。
aeba091.jpg
      第二阶段半程到37公里观音山折返点:这段总体就跑得浑浑噩噩,开始反爬演武桥就觉得不妙,没有任何遮阴,整个桥像个蒸笼。从这开始,配速开始掉出5分,接下去就是连绵不断的坡,胡里山炮台、小白桥、亚洲海湾...配速也就一直保持在5分多点。过了书法广场,开始找志愿者拿了一瓶的水,开始兑盐水喝,然后每个补给站基本都用水浇一浇头、手臂,拿海绵降降温,衣服湿了又干、干了又湿。大约在亚洲海湾被一波330兔子超过,当时吓了一跳,这么快前面攒下的红利就用完了?看了下时间,还有将近4分钟的余量,心宽了一些。跟了会兔子,但是进了几次水站后,就被拉开了。
38e92cb.jpg
      第三阶段观音山折返后到终点:大约是35公里左右,吃了最后一根能量胶,吹响了最后的战斗号角。过了折返点,看了下时间,如果保持5分配速,进330就没有问题了。这次盐分补充够,补给没有断档,依靠一定的意志品质还是能够保持5分的配速的,最后如愿进330,让人不得不感慨目标的重要性。
18f0838.jpg
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发表于 2017-1-6 17:16 | 显示全部楼层
牛人!!佩服!!
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发表于 2017-1-7 12:03 | 显示全部楼层
找不到你的帖子才想起你是每年开新主题的。
厦马这个流水记得够详细的,哈哈。
总觉得你自己对体重跟跑步定的目标太高了,一年减重10斤、提高20分钟以上,专门练长跑应该会实现,可是你是玩大铁的,跑步时间不够吧。
不过也相信你进铁人大学,又在动脑筋smart练,达成目标还是大概率的。
祝你成功!
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 楼主| 发表于 2017-1-9 09:17 | 显示全部楼层
纸老虎 发表于 2017-1-7 12:03
找不到你的帖子才想起你是每年开新主题的。
厦马这个流水记得够详细的,哈哈。
总觉得你自己对体重跟跑 ...

林老师说得对。
体重的目标和马拉松的目标确实有点高。
我是考虑
一是今年备战厦马,可能是三项互相促进,
训练量大不如以前,成绩却差不多,
希望以后还能做到相互促进
二是周围一起锻炼的小伙伴都经常能够上领奖台
如果想在标铁上有所作为
跑步的能力要再进一步加强
所以把他当成一个努力的方向吧。
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发表于 2017-1-10 16:53 | 显示全部楼层
生命在于运动
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发表于 2017-1-11 09:56 | 显示全部楼层
大神~~~膜拜!
真不敢相信几年前咱们还是差不多的水平~~~
改天一定要向大神请教修炼秘籍
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发表于 2017-1-11 10:30 | 显示全部楼层
真不愧是八年的赤兔马,有目标、有行动、有结果,祝贺你!
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 楼主| 发表于 2017-1-13 11:26 | 显示全部楼层
7哥 发表于 2017-1-11 09:56
大神~~~膜拜!
真不敢相信几年前咱们还是差不多的水平~~~
改天一定要向大神请教修炼秘籍

千万别叫大神,我们这个水准离大神远着呢
开帖子写日记吧,写写就坚持下来了。
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 楼主| 发表于 2017-1-13 11:26 | 显示全部楼层
丁香一般 发表于 2017-1-11 10:30
真不愧是八年的赤兔马,有目标、有行动、有结果,祝贺你!

谢谢,继续努力。
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 楼主| 发表于 2017-1-13 11:38 | 显示全部楼层
放松休息将近10天,接下来又可以开始着手一个目标了。
期间也稍微放纵了点
锻炼少了些
吃得多了些
休息不规律了些
接下来要慢慢回到正轨上来了
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 楼主| 发表于 2017-1-13 11:41 | 显示全部楼层
2017年1月7日 星期六 晋爵会
陪老婆游泳
1.夹板1k 20分55秒
2.打腿4*50
3.3*50 放松
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 楼主| 发表于 2017-1-13 12:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 xmspeed 于 2017-1-13 12:32 编辑

2017年1月9日 星期一 筼筜湖、人民体育场
野猪T+Nike黑黄田径裤+Mizuno hitogami 13.8km,6km@500 1小时16分46秒
放羊一周,浑身好像都有点不自在
晚饭后想去筼筜湖绕绕圈,减减肥
结果出门后才发现,筼筜湖到处都在挖
到处都是断头路,满地都是坑
只好改绕去田径场跑
在田径裤跑了6km5分配速
然后继续慢跑回家。
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 楼主| 发表于 2017-1-13 12:41 | 显示全部楼层
2017年1月12日 星期四 海沧大道
野猪T+Nike蓝色田径裤+Mizuno Spacerdyn 8.5km,6km@447,41分33秒

小朋友考完试,接下来如果不懒惰,就是我开始减肥的好时机
早起,一份蛋白粉后直接到单位,本想去海沧体育中心绕圈

结果发现里面搭台准备开演唱会,关闭到16号
吃完闭门羹只好海沧大道绕一绕了
天气凉爽,再加上穿的是竞速鞋,速度一下子就起来了
感觉不算太吃力,而且也是短距离,就维持着

就是空气不好,而且尾气也大。

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 楼主| 发表于 2017-1-16 15:43 | 显示全部楼层
2017年1月15日 星期天 筼筜湖
NikeZip长袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 8.17km@737,1小时2分14秒
周末陪家人去周末度假
周天下午回来,休息了下
陪老婆出去溜弯,跑得慢其实也难受
不过能让家人一起运动也是最大的成果。
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 楼主| 发表于 2017-1-17 11:15 | 显示全部楼层
2017年1月17日 星期二 海沧大道
五指T+NBx灰橙田径裤+阿迪adios 12km,10km@510 1小时02分36秒
看来我和海沧体育中心田径场有仇...
早起,到田径场天都没亮,依稀记得6点半开门
坐在车里打盹,居然开始下小雨了...
6点半还是下决心出去看了下,居然没开门
以前那个开放时间的牌子不知道啥时候拿掉了
然后灰溜溜继续跑海沧大道
虽然跑的是510左右的配速,好像也不算太放松
然后还没拉伸..
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 楼主| 发表于 2017-1-18 11:11 | 显示全部楼层
2017年1月18日 星期三 筼筜湖人民体育场
Nike青色短袖+Nike蓝色田径裤+Mizuno hitogami 12km,5km@500 1小时04分30秒
起床发现老婆已经准备早餐了,于是去海沧跑就没办法了,
出门溜达,没带眼镜出门,筼筜湖在挖就没敢跑,直奔老体
前后都是5分半配速,进老体跑5分。

希望减脂,看看能坚持几天。
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