2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-4-14 22:31

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2019-11-19 13:23 编辑

我 1970年出生。

2015年2月开始戒烟，当年4月，体重由72kg，增长至75kg，开始锻炼。头4个月，能慢跑800米或快走1小时(6km)，

2015年8月开始慢跑，至2016年4月，总跑量1200km。周跑3-4次，每次6-8km；最远距离16km；10km最快57'14".，体重73kg

2016年4月开始记录本跑步日志。
主要跑马记录：

2016年5月29日，首半马，2016丹东马拉松，净成绩220，体重71kg；

2016年9月17日，首马，2016北京马拉松，净成绩456，体重67kg；

2017年3月19日，二马，2017重庆马拉松，净成绩429，体重65kg；

2017年9月17日，三马，2017北京马拉松，净成绩425，体重65kg。

2018年4月15日，四马，2018江宁春牛首，净成绩417，体重66kg。

2018年9月16日，五马，2018北京马拉松，净成绩412，体重65.5kg。

2019年3月24日，六马，2019无锡马拉松，净成绩405，体重66kg。

2019年11月3日，七马，2019北京马拉松，净成绩353，体重65.2kg

首马前日志概要：
4月15, 2016  里程： 8.47km  配速  6'49" 平均心率 140HR
16,          9.56km       6'27"    142HR
17,          10.02km       6'21"    148HR
18，跑休。成功报名丹东半马
19，          16.0km 配速 7'12", 平均心率 143HR
20，跑休
21，跑休  （长途旅行，回国）
22，跑休
23，       7.3km，配速6'42”，  平均心率138
24，       12.2km，配速6'42"，  平均心率140
25，游泳
26，       8.4km，配速6'42"，平均心率143.
   27，游泳
   28，             9.24km，配速6’21”，平均心率142
   29，霾，跑休。体重72kg
   30，霾，      12km，配速6’32“，平均心率129，步频185，室内跑步

5月 1日，霾，游泳，
   2日，晨， 16km，配速7‘01”，平均心率141，步频188.  右脚踝内侧后方、两小腿酸痛。
   3日，晚    5km，配速6'54"，平均心率 135，步频187. 静息心率由48上升到57

   4日，跑休
   5日，    8km，配速6’08”，平均心率143，步频187，右脚踝内侧疼痛基本消失。
   6日，    8km，配速6'43"，平均心率138；步频186.
   7日，跑休，
   8日，早， 18km，配速7'12", 平均心率144，步频182
   9日，跑休，出差上海，游泳1公里
10日，晨，跑步机3.2km，配速6'41", 平均心率141，步频180，晚上回京
11日，霾，动感单车，30分钟，平均心率128
12日，    10公里，配速6'02" ，平均心率146，平均步频188，当晚睡眠中右膝内感觉不适

13日，晚， 6.5公里，配速8‘46“，平均心率122，步频186，真正的慢跑啊，深得MAF80三味。

跑完之后，最近一直在上升，并已上升到65的平均静止心率，终于开始掉头向下了，当晚降到63；

14日，跑休，散步植物园3小时，樱桃沟仍然美，但水源头已经没水了；
15日，线上青岛半马，21.1公里，2:37'53"，配速7'18"，平均心率144，步频184。

16日， 5.4公里，配速7'32", 平均心率132，步频191，放松跑

17日，跑休，散步，乐视体育中心的健身房看着挺专业；
18日，跑休，参加同学聚会；
19日， 10公里，配速6'42", 平均心率150，步频191，匀速跑。

20日，跑休，参加同学聚会，喝啤酒，静息心率+1
21日， 10公里，配速6'43", 平均心率148, 步频191, 匀速跑

22日， 15公里，配速6'59", 平均心率154, 步频191, 匀速跑

  23日，跑休；本周将减少跑量，为周末半马比赛休整
  24日，晚6公里，配速7'45"，平均心率133，步频191，放松跑，
  25日，跑休，体重71kg
  26日，出差杭州，中雨，未能跑
  27日，晨，山地跑-杭州葛岭-3公里,爬升93米，配速7'48", 心率144，步频186。傍晚抵丹东
  28日，跑休
  29日,丹东鸭绿江国际马拉松,半程,2:20'30",配速6'38",心率157,步频180.首半马

30日，跑休，散步40分钟。
31日，晚，6.5km，配速6'22", 心率138，步频191，气温26度，湿度10%

6月1日，跑休
2日，出差南京，九龙湖跑 10.5km，配速6'59", 心率142, 步频183
3日，晨，访中山陵，上午公务，下午回京
4日，晚，第一次间歇跑。 4km，配速6'33"，心率141，步频188；
5日，晨，半马训练， 21.3km，配速7'13", 心率149，步频190。气温25度，湿度50%
6日，跑休，同学聚会，确定明日起开始全马训练！

7日，W1D1, 傍晚， 6.8km，配速7'01", 心率145，步频190，温度24，相对湿度63%，

8日，霾，跑休，游泳1.2km，体重70kg
9日，端午假期，游上方山和云水洞，全程约5km，高度增加442米；
10日，W1D2，晨， 8.5km，配速6'46"，心率148，步频191；温度22，相对湿度85%；
11日，W1D3，晨， 7.6km，配速6'52"，心率137，步频191；温度22，相对湿度38%；

12日，W1D4, 晚， 10.3km，配速7'15", 心率145，步频190；温度28，相对湿度65%;

13日，跑休，散步1小时

14日，W2D1, 晚，8km+4X(2+0.5)间歇，7'10",心率141，步频191; 温度18度,相对湿度94%

15日，W2D2，晚， 9.6km + 4X(2+0.5),7'18",心率143，步频190. 气温26度,相对湿度47%

16日，跑休

17日，W2D3, 晚，任务6.4km慢跑，实际6.8km, 7'04",心率142，步频191.温26度，湿度45%
18日，跑休（肠胃感冒，低烧37.2度）
19日，W2D4, 晨，任务16km慢跑，实际13.6km，7'39",心率145，步频191.温20度，湿度82%
20日，跑休，参加同学聚会

21日，霾，游泳1.2km

22日，W2D1,晚,任务8km+4X(2+0.5)间歇.实际9km,7'04",心率140,步频185,温31度,湿55%

23日，W3D2,晚,任务9.6km变速跑。实际10km, 6'43",心率155,步频185。温31度,湿47%

24日，W3D3,晚，变速跑8公里，完成8.3km。6'05",心率154,步频185，温29度，湿18%

25日，跑休，上午家长会，高三动员了
26日，W3D4, 晨，匀速跑17.5km, 7'23",心率143,步频184. 温21度，湿70%

27日，跑休，交叉训练，游泳，浮板打腿880米+自440米，1.5小时
28日, W4D1,晚,慢跑8km+4X(2+0.5)间歇,完成8.5km，7'10",心率141,步频185,温21度,湿94%

29日，W4D2, 变速跑11.2km, 晚，完成12km，6'40", 心率144，步频185，温26度，湿77%
30日，跑休，出差南京，牛扒房

7月1日， W4D3, 慢跑8km，晨，百家湖，全程雨，6'57", 心率149，步频185，温25度，湿94%
2日，跑休，散步，体重69kg；

3日，W4D4, 慢跑19.2km, 晨，完成20km, 7'21", 心率141，步频185，温23度，湿83%

4日，跑休，晚上接待中学同学，喝了点清酒；
5日， W5D1, 任务8km+4X（2+0.5）间歇，晨，完成8.5km，7'13", 心率138，步频185. 温23度，湿83%

6日, W5D2,任务1.6km慢+(2.4km+0.4km）X3节奏,晚，完成9km,6'42",心率150,步频189.温30度,湿48%
7日, 跑休

8日, W5D3, 慢跑8km，夜，实际8.8km，配速7'00', 心率146，步频185，温31,湿64%
9日，跑休
10日, W5D4,匀速跑20km,晨,配速7'24",心率141,步频186,温26度,湿88%.14km时回家换次湿

11日，跑休，交叉训练，游泳，浮板打腿880米+自320米，1.5小时；

12日，W6D1,慢跑8km+4X(0.5+2)冲刺.夜,8.5km,7'15",心率139,步频188,温28,湿64%

13日，W6D2,变速(1.6km慢+8km快+1.6km慢),夜,完成.6'30",心率158,步频190.温34,湿36%

14日, 跑休
15日, W6D3,间歇1.6km慢+3X(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.6'40",心144,步187,温22,湿76%
16日, 游北宫森林公园，登狼背顶，4.5km
17日, W6D4,变速3.2km慢+9.6km快+1.6km慢,晨,完成15km.6'40",心139,步187,温22,湿85%

18日，跑休，
19日，W7D1,慢跑8公里，晨，完成。配速7'20", 心率139,步频188，温23，湿87%

20日，W7D2,匀速跑24公里.夜,大雨滂沱,完成.配速6'40",心率143,步频190,温22,湿92%

21日，跑休，体重从4月的73公斤下降到68公斤。3个多月跑了700公里，减10斤.报名北马

22日, W7D3,3.2km慢+(2分快+30秒慢)X16,夜,勉强10km.速6'26",心152,步185,温30 湿71%

23日, 跑休，赴昌平、怀柔，入住泰莲庭
24日, W7D4,节奏1.6km慢+(4.8km快+1.2km慢)X2,晨,匀速沿雁栖湖西路跑13.6km.

配速7'10",心率139,步频186, 海拔升高149米，温25，湿70%

25日,W8D1,变速1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,夜,完成.配速6'32",心153,步192,温32,湿72%

26日跑休
27日, 今日应W8D2，但傍晚后大雨，直至22点也未有变小的迹象，停跑。
28日,W8D2,匀速25.6km,晨,完成。配速7'43",心率137,步频190,温22,湿94%,午飞大阪
29日, 跑休，在大阪逛，晚高铁赴京都
30日,W8D4,匀速跑12.8km,晨,完成.配速7'13",心率136,步频185,温26,湿88% (京都,岚山)
31日,W8D3, 变速3.2km慢+5X(1.6km快+0.4km慢),改成骑车22km（清水寺\八坂\伏见稻荷)

8月1日，W9D1,1.6km慢+4.8km快+3.2km慢,晨，配速6'54,心率142,步频188,温26度，

继续沿京都鸭川河慢跑.参观东本愿寺，下午回大阪，再逛大丸
2日，跑休，清晨从大阪回北京
3日，W9D2, 匀速跑25.6公里，晨，完成。配速7'06",心率139,步频189,温25,湿90%
4日，跑休，回到工作岗位，一通忙。
5日，W9D3, 慢跑28公里,晨,完成。配速7'11",心率145,步频190,温度26,湿度91%

6日，跑休，蓝黛俱乐部游泳，浮板打腿1000米+自400米，1.8小时
7日，W9D4, 6.4慢+4X(30秒快+2分慢),晨,完成.配速6'41",心率145,步频190,温25,湿94%

8日, W10D1,慢跑11.2公里，夜，完成。配速6'51",心率146，步频191,温29,湿70%
9日，跑休，体重67kg，比去年6月的75kg下降了8kg，形势喜人。新目标1年后62kg

10日，W10D2,慢跑8km,晨,完成.北马未中签!配速7'19",心率137,步频185,温26,湿94%

11日，跑休。人品还不赖啊，居然抢到北马的公益跑名额！突然觉得压力山大。。。
12日，W10D3,匀速跑16km，夜，完成。配速7'04", 心率145,步频188, 温28, 湿80%
13日，跑休
14日,W10D4,3.2km慢+10X(1km快+0.2km慢),晨,完成.配速6'30",心145,步189温21湿74%

15日,W11D1,1.6km慢+4组(3.2km快+0.8km慢),夜,完成.配6'41",心146,步192温27湿70%

16日，跑休

17日,W11D2,匀速跑12.8km，夜，完成。配速7'02",心率144,步频189,温24,湿91%

18日, 跑休

19日,W11D3,LSD28km,夜,完成30km. 配速7'45,心率142,步频188,温32,湿度71%
20日，跑休
21日,W11D4,3.2km慢+6X(1.6km快+0.4km慢),夜,完成.配6'49",心145,频189,温29,湿75%

22日,W12D1,3.2km慢+2X(6.4km快+0.8km慢),夜,完成.配7'02",心142,步189,温30,湿51%

23日，跑休
24日,W12D2,变速4.8km慢+6.4km快+1.6km慢,夜,完成。配速6'38",心146,步192,温29,湿64%

25日，跑休
26日,W12D3,匀速22.4km,夜,玉渊潭,完成。配速7'00',心率136,步频191,温22,湿59%
27日, 跑休
28日,W12D4,匀速17.6km,夜,玉渊潭,完成。配速6'46",心率138,步频192,温24,湿40%

29日,W13D1,12.8km慢+5组(30秒快+2分慢),夜,完成.配6'57",心137,步193,温27,湿55%

30日，跑休
31日,W13D2,任务慢跑12.8km,夜,完成。配速6'42", 心率145,步频192,温28,湿48%

9月1日，跑休，体重66kg
2日，W13D3,任务32km,夜,玉渊潭,完成35公里.配7'15',心率141,步频192,温28,湿40%
3日，跑休
4日，出差卡拉奇，晨6:45飞机，经曼谷转机，当地实际17:00抵达，Marriott Hotel
5日，晨，因安全形势无法室外跑，跑步机上4km，配速6'32", 心率137, 步频189
6日, 晚，游泳半小时晨，跑步机上5km，配速6'05", 心率150, 步频190,

7日, 午，跑步机上7km，配速6'18", 心率145, 步频190

8日，跑休，晚上11:30启程回国。
9日，曼谷转机，开始急性肠胃炎，飞机上9拉一吐，到家腿都软了，
10日，凌晨发烧，天亮后稍微好转些，但仍然拉了9次；
11日，补W13D4,恢复跑步，慢跑9.6km。配速6'41',心率141,步频191,温22, 湿80%

12日，自主训练,3km慢+5组(500米快+500米慢),速6'23",心146,步192,温23,湿70%

13日，跑休

14日，午4:45,慢跑3km+3组10分钟快跑,完成9km,配速6'47",心率137,步频187,温度28

15日，晨7:30,北马配速完成8公里, 配速6'42",心率142,步频192,温度23

16日，全休，北马前各种准备已完成！这两天猛吃，体重回升至67kg

17日，北京马拉松，F2420,7:41过起跑线，12:37完赛，净成绩456，完成首马

Triceratop · 发表于 2016-4-20 09:43

跑量不小,为什么体重不减?

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-4-18 15:30

4月的上半月，跑量超过了100公里，这是跑步以来的第一次，（以往月跑量最高时只到过180公里，以100-120公里为主）。今天的膝盖隐隐做痛，跑休，希望明天能感觉好些。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-4-20 00:34

18日跑休，19日应该跑14.4公里。再跑步前，成功报名丹东半马！耶！5月29日，还有40天，应该足够准备了吧？

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-4-17 22:12

最近3天跑步时间，时长，距离，配速，心率：
四月 17, 2016 6:20 上午 1:04:40 10.02km 6'21" 148HR

四月 16, 2016 7:17 上午 1:02:22 09.56km 6'27" 142HR

四月 15, 2016 6:57 上午 0:58:55 08.47km 6'49" 140HR

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-6-6 11:50

6月1日，跑休
   2日，出差南京，在九龙湖跑10.5km，配速6'59", 平均心率142, 步频183
   3日，晨，访中山陵，上午公务，下午回京
   4日，晚，第一次间歇跑，为5日LSD做准备。4km，配速6’33”，平均心率141，步频188；
   5日，晨，半马训练，21.3km，配速7'13", 平均心率149，步频190
   6日，跑休，同学聚会

f1owercat · 发表于 2016-6-1 23:14

本帖最后由 f1owercat 于 2016-6-1 23:20 编辑

bison263 发表于 2016-6-1 11:52
哦，我跑步一般都不带手机，也不听音乐。现在正在体会小步快跑，不过提高很小。步频一直上不了180， ...

跑20公里以上，后半程我还是倾向于听一些鸡血音乐，很管用的。。这几天有空了整理下洒家的鸡血音乐发出来给两位兄台共享，尝试一下

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-9-6 11:55

8月1日, 辰, 优, 2021-Bike077, 戒台寺谭王路绕圈, 68km, 3:10', 心率123, 踏频阙如, 爬升820米, 温度29, 湿度40%, Vb50
8月2日, 申, 2021-Run071, 小区11圈, 1:11'30",  配速6'51", 心率138, 步频185, 温度30, 湿度40%, Vr49
8月3日, 卯, 室温28.4, 2021-B078, 骑行台49'00", 线上分水关, 心率141, 踏频53, 爬升480米, AP167, NP171, TSS63.9, Vb51
8月4日, 申, 室温28.6, 2021-B079, 骑行台47'25", 线上星星竹海, 心率140, 踏频66, 爬升251米, AP155, NP163, TSS58.6, Vb50
8月5日, 卯, 2021-Run072, 小区8圈, 46'55",  配速6'10", 心率143, 步频188, 温度25, 湿度80%, Vr49
8月6日, 卯, 室温28.5, 2021-B080, 骑行台59'04", 线上七坪寨, 心率134, 踏频66, 爬升383米, AP152, NP164, TSS76.3, Vb50
8月7日, 辰, 陪LD健步颐和园, 用时1:30'
         未, 2021-Swim15, 丰台馆, 33', 自由泳1100米, 心率阙如, 晚上略打喷嚏, 无异常
         申, 2021-Run073, 丰台馆-青塔-家, 51'24", 7.92km, 配速6'30", 心率145, 步频187, 温度31, 湿度70%, Vr49
8月8日, 辰, 2021-Bike081, 陈家庄-妙峰山, 49.4km, 赛段85', 2:32', 心率127, 踏频50, 温度27, 湿度40%, Vb50
8月9日, 全休
8月10日, 申, 室温28.8, 2021-B082, 骑行台1:08'26", 线上Kona30, 心率135, 踏频74, 爬升231米, AP155, NP160, TSS79, Vb49
8月11日, 卯, 2021-Run072, 小区7圈, 41'30",  配速6'15", 心率141, 步频189, 温度25, 湿度85%, Vr49
8月12日, 卯, 室温28.8, 2021-B083, 骑行台49'39", 线上金海湖, 心率141, 踏频72, 爬升231米, AP160, NP169, TSS63.8, Vb49
8月13日, 卯, 2021-Run073, 小区10圈, 58'05",  配速6'07", 心率147, 步频189, 温度24, 湿度85%, Vr49
8月14日, 巳, 2021-Bike084, 陪LD骑十八潭至珍珠湖, 41km, 1:50', 心率117, 踏频49, 温度26, 湿度50%, Vb50
8月15日, 酉, 2021-Run074, 小区22.2圈, 2:07'30", 配速6'05", 心率152, 步频188, 温度26, 湿度95%, 微雨, Vr49
8月16日, 休息, 马来首相辞职, 典型的关键时候掉链子, 郁闷啊
8月17日, 休息, 准备体检
8月18日, 休息, 体检
8月19日, 申, 室温26.9, 2021-B085, 线上分水关, 52'14",  心率128, 踏频48, AP152, NP169, 爬升480米, TSS66.5, Vb50
8月20日, 卯, 2021-R077, 小区8圈, 45'36", 配速6'00", 心率150, 步频188, 温度21, 湿度95%, Vr49
8月21日, 辰, 2021-Bike086, 陈家庄-东方红-菩萨鹿, 111km, 4:55', 心率131, 踏频54, 温度29, 湿度60%, Vb50
8月22日, 酉, 2021-Run078, 小区12圈, 1:14'06", 配速6'24", 心率146, 步频184, 温度29, 湿度75%, Vr49
8月23日, 休息
8月24日, 卯, 室温27.2, 2021-B087, 骑行台45'42", 线上星星竹海, 心率137, 踏频57, R80%, AP165, NP173, TSS61.4, Vb50
8月25日, 卯, 2021-R079, 小区8圈, 46'54", 配速6'10", 心率145, 步频188, 温度18, 湿度75%, Vr49
8月26日, 卯, 室温27.2, 2021-B088, 骑行台57'24", 线上七坪寨, 心率132, 踏频58, 爬升383米, AP159, NP169, TSS缺, Vb50
8月27日, 卯, 2021-R080, 小区9圈, 50'45", 配速5'56", 心率149, 步频186, 温度18, 湿度75%, Vr49
8月28日, 未, 2021-Bike089, 新桥-戒台-潭柘, 43km, 2:00', 心率119, 踏频51, 温度26, 湿度60%, 爬升470米, Vb50
8月29日, 辰, 优, 2021-R081, 小区23.4圈, 2:14', 配速6'02", 心率154, 步频187, 温度21, 湿度90%, Vr49
8月30日, 跑休, 当晚感觉恢复了。
8月31日, 卯, 室温27.2, 2021-B090, 骑行台27'45", 线上十三陵, 心率140, 踏频77, 爬升104米, AP162, NP172, TSS36.5, Vb49,
         辰,  出差成都

8月运动26次, 休息6天, 其中骑行14次, 跑步11次, 游泳1次, 累计36:03', 平均每天运动超过1小时了
骑行490公里，用时23:04', 平均速度21.2km/h, 平均心率130, 最高心率169, 平均踏频60, 平均功率159;
跑步119公里，用时12:29', 平均配速6'17", 平均心率146, 最高心率168, 平均步频187
游泳11百米, 用时31', 平均百米配速2'49", 平均心率130
另健走1次, 颐和园
报名成功的十三陵三项赛，又被取消了

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-11-23 14:34

今天厦马可以报名了，一共12000个名额，直通拿走了3000个，预留厦马本地选手500个，公益跑若干个，这要能中签？太难了。
但不管怎么说，先报一个了。

混在广东 · 发表于 2019-7-15 19:55

本帖最后由混在广东于 2019-7-15 19:57 编辑

跑步菜鸟-蜗速发表于 2019-7-13 20:46
我猜大师兄的意思是，轻松跑（E跑）10k跑55分钟，破四就应该可以？
我现在的水平，慢跑10k, 65分钟; 轻 ...

差不多是这个意思。。。现在是夏季不太好跑，就你小区大圈而言（1.047公里/圈）夏季10圈55分跑完相当于秋季（黄金跑季）的10公里52分，但这对进4还是不够的
不管你用什么方式跑，10公里的测试跑最好能在50分完成，如此，根据‘马拉松耐力系数’大概是50*4.7=235分钟（3:55），否则，52分钟的竞速跑破4还是有点风险。。。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2019-7-13 20:46

混在广东发表于 2019-7-11 08:36
大圈好啊，设定目标：5:30一圈慢慢加。。。55分跑完10大圈，破4信手拈来

我猜大师兄的意思是，轻松跑（E跑）10k跑55分钟，破四就应该可以？
我现在的水平，慢跑10k, 65分钟; 轻松跑，需要62分钟；M跑，则57分钟；T跑，55分钟；竞速跑，52分钟。
北马还有16周，如果没有本质进步，则就算比赛时拼全力，也只能做到55+55+57+62+13=241，似乎怎么也破不了4啊，很郁闷。
要想破四，需要55+55+55+60+13，加上撒泡尿不超过1分钟，239，完美破四，哈哈。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 11:12

1月14日, 申, 优, 2024-Run008, 小区11圈, 含1组1Km快, 用时1:06'37", 圈速604, 步频187, 心率143, 温度3, 湿度16%，VO2-r47
1月15日, 跑休, 同事从马尼拉回来, 有感冒症状, 似乎传给我了。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 11:08

1月12日, 中霾, 跑休
1月13日, 申, 小雪后良, 2024-Run007, 小区14圈, 含3组1Km快, 用时1:24'56", 圈速604, 步频187, 心率146, 温度-1, 湿度85%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 11:05

1月10日, 跑休
1月11日, 申, 轻度霾, 2024-Run006, 小区12圈, 含2组1Km快, 用时1:12'50", 圈速604, 步频187, 心率144, 温度5, 湿度46%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 11:03

1月8日, 跑休
1月9日, 申, 优, 2024-Run005, 小区11圈, 含1M快跑, 用时1:06'32", 圈速603, 步频187, 心率145, 温度2, 湿度24%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 11:01

1月7日, 未, 良, 2024-Run004, 小区13圈, 含3组1Km快, 用时1:18'40", 圈速603, 步频187, 心率142, 温度1, 湿度25%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 10:58

1月4日, 跑休
1月5日, 霾, 跑休
1月6日, 申, 优, 2024-Run003, 小区12圈, 用时1:13'31", 圈速608, 步频187, 心率141, 温度2，湿度25%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 10:55

1月2日, 跑休
1月3日, 申, 良, 2024-Run002, 小区11圈, 含1M快, 用时1:09'31", 圈速619, 步频187, 心率139, 温度2，湿度36%，VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 10:51

2024年
1月1日, 未, 良, 2024-Run001, 小区12圈, 含1圈快, 用时1:13'04", 圈速605, 步频187, 心率143, 温度0，湿度50%，VO2-r47
读到跑友的一首好诗，身在此间心桃源，明观浊世不可言。静待春风传佳讯，歪脖树前等过年。
2024年将作为我的跑步年，骑行和游泳都不在主线上，因此，将回归跑步日志栏目。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 10:50

2023年全年：

上半年运动93次, 含骑行9次, 跑步73次, 游泳6次, 共103:06', 强度是2022年上半年的60%；上半年有感冒症状2次
下半年运动100次，含骑行6次，跑步84次，游泳7次, 共116:05', 强度是2022年下半年的90%；下半年保持健康；

全年运动193次，含骑行15次，跑步157次，游泳13次，健步8次, 共219:11', 一个总体懒散的2023年.
平均心率143，最高心率175，平均配速631，VO2max=47，亮点是跑步比2022年有进步，
完成2023北马，成绩PW，458，人生的第8个全马，第10场比赛

争取2024年有所进步，全年运动时长超过240h，全马430，然后为2025年重回铁三打好基础。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-18 10:49

2023年下半年小结：
三季度共运动54次, 累计59:21', 平均每天运动超半小时，未达标。其中骑行3次, 跑步42次, 游泳4次
四季度共运动46次, 累计56:44', 平均每天运动超半小时，未达标。其中骑行0次, 跑步42次, 游泳3次, 健走2次

累计运动100次, 用时116:05',其中：
跑步84次，共941公里, 用时103:31', 配速6'36, 心率147, 最大心率175, 步频186, 步长0.8,
骑行6次, 共63公里, 用时3:36', 时速17.4km, 心率114, 最大心率159, 踏频/, 功率/瓦
游泳7次, 共77百米, 用时4:17', 百米速度3'16", 心率112
完成2023北马，第8个全马
健步2次.

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-17 14:05

2023年12月小结：
12月跑步继续恢复，共运动15次, 含骑行0次, 跑步14次, 游泳0次, 步行1次, 累计17:44', 平均每天运动仍低于1小时
跑步148.8公里, 用时15:58', 平均配速6'26", 平均心率144, 最高心率171, 平均步频187, VO2maxR=47
健步颐和园一次，在关东休假一周，跑步泡温泉，爽的。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-17 14:04

2023年12月
12月1日, 跑休
12月2日, 辰, 良, 2023-R144, 小区12圈, 1:13'57", 平均每圈610, 心率150, 步频187, 温度-7, 湿度86%, VO2-r47
12月3日, 上午飞东京，晚上在镰仓逛吃
12月4日, 未, 优, 2023-R145, 镰仓至江之岛8.6Km, 55'31", 配速628, 心率140, 步频187, 温度15, 湿度80%, VO2-r47
12月5日, 伊豆泡温泉, 生日宴
12月6日, 未, 伊豆北川望湖海堤, 2023-R146, 10.3Km, 1:06'18", 配速626, 心率137, 步频188, 温度12, 湿度80%, VO2-r48
12月7日, 箱根芦之湖，东京银座
12月8日, 未, 东京皇居2圈, 2023-R147, 11.2Km, 1:09'45", 配速613, 心率146, 步频188, 短袖长裤, 温13, 湿50%, VO2-r48
12月9日, 下午自羽田机场回北京
12月10日, 未, 良, 2023-R148, 小区11圈, 1:06'15", 含1圈快，圈速601, 心率144, 步频187, 温度-1, 湿度50%, VO2-r48
12月11日, 跑休，雪
12月12日, 辰, 良, 2023-R149, 小区9圈, 55'35", 圈速610, 心率143, 步频187, 温度-1, 湿度50%, VO2-r48
12月13日, 跑休
12月14日, 第二场雪
12月15日, 申, 良, 2023-R150, 小区12圈, 1:13'20", 圈速607, 心率146, 步频187, 温度-12, 湿度30%, VO2-r47
12月16日, 跑休
12月17日, 辰, 良, 2023-R151, 小区11圈, 1:06'58", 圈速605, 心率145, 步频187, 温度-8, 湿度32%, VO2-r47
12月18日, 跑休，
12月19日, 酉, 良, 2023-R152, 小区9圈, 54'44", 圈速605, 心率145, 步频187, 温度-8, 湿度32%, 穿了X夹克, VO2-r48
12月20日, 跑休
12月21日, 酉, 优, 2023-R153, 小区10圈, 1:01'59", 圈速612, 心率143, 步频187, 温度-9, 湿度29%, VO2-r47
12月22日, 跑休
12月23日, 酉, 良, 2023-R154, 小区13圈, 1:19'43", 圈速608, 心率144, 步频187, 温度-9, 湿度52%, VO2-r47
12月24日, 圣诞节前夜
12月25日, 跑休
12月26日, 酉, 优, 2023-R155, 小区12圈, 1:13'46", 圈速609, 心率143, 步频187, 温度1, 湿度40%, VO2-r47
12月27日, 跑休
12月28日, 酉, 良, 2023-R156, 小区11圈, 1:08'11", 圈速612, 心率139, 步频187, 温度1, 湿度60%, VO2-r48
12月29日, 陪LD健走颐和园
12月30日, 跑休
12月31日, 申, 优, 2023-R157, 小区15圈, 1:32'17", 含3组1Km快, 圈速609, 心率147, 步频187, 温度3, 湿度29%, VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-17 14:03

2023年11月小结：
11月跑步明显恢复，共运动14次, 含骑行0次, 跑步13次, 游泳1次, 步行1次, 累计15:18', 平均每天运动仍低于1小时
      跑步134.9公里, 用时14:36', 平均配速6'30", 平均心率143, 最高心率163, 平均步频186, VO2maxR=47
      游泳, 1500米, 用时42', 百米配速245, 平均心率阙如
      在伊斯坦布尔呆了半个月，赶上雨季和海边风大，不能长距离跑，但跑得很开心

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-17 14:01

2023年
11月1日，霾，北马后持续霾的第4天
11月2日，继续霾，休息
11月3日, 辰, 优, 2023-R131, 小区10圈, 1:02'17", 平均每圈614, 心率142, 步频187, 温度10, 湿度56%, VO2-r47
11月4日, 辰, 良, 2023-R132, 小区16圈, 1:40'03", 平均每圈615, 心率144, 步频187, 温度9, 湿度73%, VO2-r47
11月5日, 申, 良, 2023-R133, 小区11圈, 1:08'01", 平均每圈611, 心率143, 步频187, 温度9, 湿度38%, VO2-r47
11月6日, 跑休
11月7日, 申, 良, 2023-R134, 小区11圈, 1:07'16", 平均每圈607, 心率141, 步频187, 温度9, 湿度38%, VO2-r47
11月8日, 跑休
11月9日, 辰, 优, 2023-R135, 小区9圈, 54'57", 平均每圈606, 心率142, 步频187, 温度0, 湿度33%, VO2-r48
11月10日, 辰, 优, 2023-R136, 小区9圈, 54'43", 平均每圈605, 心率143, 步频187, 温度-2, 湿度30%, VO2-r48
11月11日, 跑休
11月12日, 辰, 优, 2023-R137, 小区16圈, 含2+1组M跑, 1:35'55", 平均每圈600, 心率144, 步频188, 温度-2, 湿度32%, VO2-r48
半夜出差赴伊斯坦布尔
11月13日, 抵达伊斯坦布尔
11月14日, 雨天, 2023-S13, Cevahir 15米泳池，1500米，42', 百米配速242，心率阙如
11月15日, 继续雨天，打喷嚏
11月16日, 辰, 优, 2023-R138, 海边步道10.6Km, 1:08'4", 配速624, 心率142, 步频188, 温度13, 湿度54%, VO2-r48
11月17日, 雨天
11月18日, 又雨天
11月19日, 再雨天
11月20日, 辰, 优, 风大, 2023-R139, 海边步道8.2Km, 52'24", 配速622, 心率148, 步频187, 温度12, 湿度54%, VO2-r47
跑得少，吃得多，眼见就肥了
11月21日, 辰, 优, 风大, 2023-R140, 海边步道11.3Km, 1:14'01", 配速632, 心率143, 步频187, 温度12, 湿度57%, VO2-r47
11月22日, 跑休，雨
11月23日, 跑休
11月24日, 辰, 优, 风大, 2023-R141, 海边步道10Km, 1:05'10", 配速629, 心率146, 步频187, 温度11, 湿度89%, VO2-r46
11月25日, 跑休11月26日, 搬至Kadicoy, Airbnb,
11月27日, 辰, 优, 风大特冷, 2023-R142, Kadicoy步道7.8Km, 53'00", 配速648, 心率138, 步频187, 温度2, 湿度57%, VO2-r47
11月28日, 辰, 优, 风大特冷, 2023-R143, Kadicoy步道高低9.1Km, 1:00'02", 配速637, 心率145, 步频187, 温度6, 湿度53%, VO2-r47
11月29日, 跑休，再次前往业主办公室，半夜回京
11月30日, 抵京

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 15:41

2023年10月小结：
10月跑步继续恢复，共运动17次, 含骑行0次, 跑步15次, 游泳2次, 步行0次, 累计23:42', 平均每天运动仍低于1小时
      跑步203.9公里, 用时22:37', 平均配速6'39", 平均心率148, 最高心率173, 平均步频186, VO2maxR=46
      完成北马比赛，人生第8马
      游泳, 2025米, 用时1:05', 百米配速230, 平均心率阙如

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 15:40

2023年10月
10月1日，报名北马，赴泉州探亲
10月2日, 辰, 良, 2023-R116, 泉州滨江公园11.5km, 1:15', 配速630, 心率144, 步频186, 温度24, 湿度66%, VO2-r44
10月3日, 辰, 优, 2023-R117, 泉州老城一圈10.6km, 1:10', 配速635, 心率140, 步频186, 温度24, 湿度66%, VO2-r44
10月4日, 2023-Swim11, 厦门一国两制海滩，1525米, 用时51'40", 百米配速323, 心率阙如
10月5日, 送父亲回泉州，再赶回厦门参加同学聚会
10月6日, 辰, 优, 台风天, 2023-R118, 厦门环岛南路12.1km, 1:20'08", 配速637, 心率145, 步频186, 温度24, 湿度66%, VO2-r44
         未，海边浪已急，不敢下海，回悦来酒店游泳15米池，2023-Swim12，500米，13',  百米配速220
10月7日, 从厦门回京，
10月8日, 休息
10月9日, 辰, 优, 2023-R119, 小区10圈, 1:02'06", 平均每圈613, 心率146, 步频186, 温度15, 湿度47%, VO2-r46
            北马居然中签了，不想跑也得跑啦
10月10日, 辰, 优, 2023-R120, 小区10圈, 1:01'22", 平均每圈608, 心率149, 步频186, 温度10, 湿度86%, VO2-r46
10月11日, 跑休
10月12日, 辰, 良, 2023-R121, 小区11圈, 1:08'10", 平均每圈612, 心率147, 步频186, 温度13, 湿度90%, VO2-r46
10月13日, 跑休
10月14日, 辰, 良, 2023-R122, 小区9圈, 52'00", 含5圈快跑, 圈速547, 心率151, 步频188, 温度8, 湿度94%, VO2-r47
10月15日, 辰, 良, 2023-R123, 小区32圈, 3:24'42", 平均每圈625, 心率148 步频186, 温度7, 湿度85%, VO2-r47
            全年唯一的LSD，在第27圈时大腿有抽筋的感觉。
10月16日, 跑休
10月17日, 辰, 良, 2023-R124, 小区8圈, 48'53", 平均每圈607, 心率146, 步频186, 温度8, 湿度92%, VO2-r46
10月18日, 辰, 良, 2023-R125, 小区9圈, 54'58", 含1圈快, 平均每圈606, 心率144, 步频188, 温度12, 湿度92%, VO2-r46
10月19日, 辰, 良, 2023-R126, 小区11圈, 1:11'02", 平均每圈627, 心率140, 步频186, 温度13, 湿度92%, VO2-r46
10月20日, 跑休，
10月21日, 辰, 良, 2023-R127, 小区17圈, 1:40'58", 含10Km的M速, 圈速557, 心率152, 步频187, 温度8, 湿度92%, VO2-r46
            明日起减量，确定北马目标425+-5分钟，配速618, 事后发现过于乐观了。
10月22日, 跑休
10月23日, 辰, 良, 2023-R128, 小区10圈, 含2Km的M速, 1:01'09", 平均每圈607, 心率148, 步频186, 温度7, 湿度87%, VO2-r46
10月24日, 跑休
10月25日, 申, 优, 2023-R129, 小区8圈, 含5Km的M速, 47'32", 平均每圈556, 心率152, 步频186, 温度18, 湿度41%, VO2-r46
10月26日, 霾, 跑休
10月27日, 霾, 跑休, 下午北马领物
10月28日, 霾, 跑休, 养精蓄锐，明日北马跑不跑？看样子够呛，但天气预报说明日上午能转良？
10月29日，北马，我的第8个全马，第4个北马
            来到广场时，天已蒙蒙亮，确认中度霾，但人已到赛场，身不由己啊，不跑不合适，赛后发现转重霾，特别愤然
            前半程尚可，半马时212，到25km后，就开始出状况，走走停停，不愿在重霾下拼命喘息了。
            结果4:58'42"，平均配速7', PW啦，心率158，最高173, 盖因平时训练不充分，赛时意志不坚定！
10月30日，休息，似乎已从北马的疲惫中恢复
10月31日, 继续跑休

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 15:40

2023年三季度
7月动16次, 骑行1次, 跑步14次, 游泳0次, 步行樱桃沟1次, 累计19:52',
8月运动15次, 骑行2次, 跑步13次, 游泳0次, 步行颐和园1次, 累计19:01',
9月运动19次, 骑行0次, 跑步15次, 游泳4次, 步行0次, 累计20:28',
小结：
本季度共运动54次, 累计59:21', 平均每天运动超半小时，未达标。其中骑行3次, 跑步42次, 游泳4次
      骑车62公里，用时3:36', 平均17.4km/h，心率114
      跑步454公里，用时50:20', 平均配速6'39", 平均心率148, 最高心率175, 平均步频185, VO2max-R45
      游泳41百米, 用时2:30', 平均百米配速3'45", 平均心率112
      完成健步2次，无运动损伤。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 15:39

2023年9月小结：
9月跑步继续恢复，共运动19次,
其中骑行0次, 跑步15次, 游泳4次, 步行0次, 累计20:28', 平均每天运动仍低于1小时
跑步161.9公里, 用时17:58', 平均配速6'40", 平均心率147, 最高心率171, 平均步频186, VO2maxR=44
游泳, 4100米, 用时2:30', 百米配速330, 平均心率120

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 15:39

2023年9月
9月1日，跑休
9月2日，跑休
9月3日，跑休月9月4日, 辰, 良, 2023-R101, 小区7.5圈, 49'00, 平均每圈633, 心率148, 步频185, , 温度24, 湿度87%, VO2-r43
         一周没跑，完全没了状态
9月5日, 跑休
9月6日, 辰, 良, 2023-R102, 小区9圈, 57'31", 平均每圈623, 心率151, 步频185, 温度24, 湿度99%, VO2-r43
         湿度太高，短裤湿透了
9月7日, 申, 良, 2023-R103, 小区12圈, 1:20'38", 平均每圈643, 心率145, 步频185, 温度26, 湿度75%, VO2-r43, 湿透
9月8日, 跑休
9月9日, 跑休
9月10日, 辰, 良, 2023-R104, 小区16圈, 1:44'40", 平均每圈633, 心率146, 步频186, 温度20, 湿度100%, VO2-r43, 湿透
9月11日, 卯, 良, 2023-R105, 小区9圈, 56'06", 平均每圈614, 心率147, 步频186, 温度22, 湿度97%, VO2-r43,
            出差重庆涪陵，晚川东坝子火锅
9月12日, 跑休，转到洛阳，霾
9月13日, 跑休，洛阳转南京，
9月14日, 卯, 优, 2023-R106, 玄武湖1.2圈, 10.5Km, 1:08'18", 配圈629, 心率148, 步频186, 温度22, 湿度98%, VO2-r43
9月15日, 卯, 优, 2023-Run107, 玄武湖1.1圈, 9.75Km, 1:03'50", 配圈633, 心率147, 步频186, 温度23, 湿度97%, VO2-r43,
            午，高铁回京开会
9月16日, 2023-Swim08, 世纪金源, 1200米，43'15", 百米配速316，心率116，游后3小时后打喷嚏
9月17日, 休息，继续打喷嚏
9月18日, 跑休
9月19日, 辰, 优, 2023-R108, 小区9圈, 54'01", 平均每圈600, 心率147, 步频186, 温度22, 湿度42%, VO2-r44
9月20日, 辰, 优, 2023-R109, 小区10圈, 59'42", 平均每圈558, 心率148, 步频186, 温度15, 湿度92%, VO2-r44
9月21日, 辰, 优, 2023-R110, 小区11圈, 1:08'01", 平均每圈611, 心率144, 步频186, 温度14, 湿度95%, VO2-r45
            到了最适合跑步的天气
9月22日, 跑休
9月23日, 辰, 优, 2023-R111, 小区12圈+, 1:16'03", 平均每圈617, 心率143, 步频186, 温度17, 湿度80%, VO2-r45
9月24日, 辰, 良, 2023-R112, 小区11圈, 1:09'03", 平均每圈620, 心率143, 步频186, 温度20, 湿度52%, VO2-r45
9月25日, 出差惠州大亚湾，2023-Swim09，大亚湾，500米，水质不好，21'45", 心率约120
9月26日, 惠州双月湾，2023-Swim10，1500米，水质仍不好，51', 百米配速316，心率约128
9月27日, 辰, 良, 2023-R113, 惠东小镇8.08km, 54'05", 配速641, 心率151, 步频186, 温度27, 湿度90%, VO2-r44
            高铁至深圳回京
9月28日, 跑休
9月29日, 辰, 良, 2023-R114, 小区12圈, 1:14'47", 平均每圈614, 心率139, 步频186, 温度19, 湿度42%, VO2-r46
9月30日, 辰, 良, 2023-R115, 小区23圈, 2:21'36", 圈速615, 心率151, 步频186, 温度12, 湿度75%, VO2-r45
            下午飞厦门

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2024-1-16 14:12

2023年8月小结：
8月跑步继续恢复，共运动15次,
其中骑行2次, 跑步13次, 游泳0次, 步行1次, 累计19:01', 平均每天运动仍低于1小时
      跑步138.1公里, 用时15:17', 平均配速6'38", 平均心率150, 最高心率170, 平均步频185, VO2maxR=44
      骑行35公里（颐和园、北海）, 用时2:07', 时速16.6km/h, 平均心率110
      颐和园健走1次

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[跑步故事—跑了就懂] 2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

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