耐力运动员的饮食（三）－蛋白质

lijun

当你确定了每日碳水化合物和均衡的脂肪摄取量后，适当的蛋白质摄取就成为了一件非常轻松的事情，如果你尚不了解碳水和脂肪的摄取，那建议你先看一下之前的两篇文章，有助于你对饮食有更整体的认识。

人们一直以为举重运动员、健美爱好者需要大量补充蛋白质，而事实上耐力运动员对蛋白质的需求也非常高，甚至超过大块肌肉男的需求。蛋白质除了让肌肉发达之外，还有以下作用：

•        蛋白质所产生的酶，对于均衡脂肪、消化吸收以及上百种代谢功能而言，至关重要；
•        蛋白质有助于神经传导物质的产生和维护；
•        人体中所有的细胞形成都需要蛋白质，这包括了骨骼、器官、腺体等等；
•        氧气、脂肪、维生素、激素在体内的运输过程需要依赖蛋白质；
•        蛋白质中的必需氨基酸对于健康的益处众所周知；
•        如果你看了之前的文章，你会知道胰岛素、血糖与耐力运动的相关性，而对它们起关键作用的胰高血糖素（又称高血糖因子）的产生与蛋白质紧紧相连。

WHO（世界卫生组织）和USDA（美国农业部）对于蛋白质每日摄取量的建议是严重不足的，而且人们一直担心蛋白质食用过量会引起肾功能混乱的这种说法，也是站不住脚的。每天吃多少，取决于你的肌肉量水平、训练强度和其它因素，当然也包括了你自己的切身体会。这里我们给到一个建议的比例：每公斤体重对应摄入量为1.6克，例如你体重65公斤，每天训练时间为90分钟，则你每天应满足106克左右的蛋白质，按照西式的饮食习惯，这等同于早餐2个鸡蛋加芝士、中午是主厨色拉、晚上则是一份西冷牛排。当然如果你的训练量超过了90分钟，则要相应提高摄取的水平。

当然这并不是最佳的建议，因为它是建立在体重基础上，而不是你的肌肉量水平；再者每个人的饮食习惯也不同，这个建议只是给你一个初步的范围，你可以通过实践，得出你的最佳数值。

如同碳水化合物是由糖组成的一样，蛋白质是由氨基酸组成的。至少有20种氨基酸是人体必需的， 一些需要通过膳食来获取，我们称之为必需氨基酸，而另一些是人体可以自身合成的，也被得名“非必需氨基酸”，但请记住不管名称有必需还是非必需，它们都是人体必需的营养。

通常来讲，动物是最佳的蛋白质来源，因为它们包含所有的氨基酸。大豆是个例外，因为它的主要成分是碳水化合物。蔬菜虽含氨基酸，但所含的种类有限，如果你是个素食者，你需要有技巧地搭配蔬菜品种，豆子、米饭、天然谷物等等，来满足摄取所有氨基酸的要求；但这样的纯素组合必然带来高碳水，蛋白质的消化效果会打折，一些蛋白质不会分解为氨基酸，一些氨基酸则不被吸收。

我们不否定素食习惯，但人类的的确确非常适合荤食，特别是我们的消化系统，经过多年的进化，它们每天都在热切地欢迎着大量的肉和鱼，少量的碳水以及搭配多样的蔬菜、水果和坚果。虽然近几十年兴起的潮流，宣扬肉、特别是红肉对人体健康有害，但以动物为基础的荤食习惯能带给人们的益处是素食不所能及的，这里列举几点：
•        动物所含的必需氨基酸不仅全，而且含量高；
•        维生素B12基本只在动物食物中；
•        EPA（之前文章有述），作为对抗炎症的重要脂肪酸，以动物食物中含量最高；
•        缺铁应该已经是全球性普遍的问题了，仅靠素食摄入铁，远远不够；
•        维生素A也属动物食物中的为佳（人体内，B-胡萝卜素转换成A的效率很低）；
•        动物食物基本不含或只含少量碳水化合物，所以不会影响消化吸收；
•        荤食者与素食者相比，骨骼更为强健。

接下来，我们一一来分析这些蛋白质食物。

1)        鸡蛋：
鸡蛋可以被称作为最佳的蛋白质食物，它的蛋白质含量高，每2个鸡蛋相当于大概12克蛋白质，一半在蛋白中，一半在蛋黄中；同时鸡蛋还有着大量的必需营养素，维生素有A、D、E、B1、B2、B6、叶酸和最为重要的B12，矿物质包括了钙、镁、钾、锌和铁，对于能量产生和压力控制非常重要的胆碱和维生素H在鸡蛋中也大量存在；大部分的营养素都存在于蛋黄中；鸡蛋中所含的脂肪水平也非常均衡，大比例的不饱和脂肪酸和36%的饱和脂肪酸；而仅仅1克不到碳水化合物含量，使得鸡蛋不仅适合正餐，也适合当作两餐之间的零食，更适合碳水不耐症的患者。对于吃货而言，鸡蛋的做法很多，既方便又美味。

这里要插播一条关于胆固醇的消息：

鸡蛋如此之好，但对鸡蛋的担心一直就没有间断过，你身边肯定会有些人因为担心胆固醇而不碰蛋黄，甚至谢绝鸡蛋。事实上胆固醇会导致心脏病这个说法并不成立，很多因为心脏病而挂掉的人胆固醇并不高，而很多胆固醇高的人并没有得心脏病。研究标明，吃胆固醇高的食物，并不会导致你血液中的胆固醇含量升高；而更多的研究指出，如果你在饮食中避免了胆固醇，你的肝脏反而接受到指令，会加速形成更多的胆固醇，体内自产的胆固醇会远远超过你吃鸡蛋所获取的胆固醇！这也是为什么很多人坚持低胆固醇饮食，但体内胆固醇含量依然很高的原因。

就像之前文章提到过的，胆固醇其实分好坏，高密度脂蛋白是有益胆固醇（HDL），而低密度脂蛋白是坏胆固醇（LDL）。提升体内HDL的水平，你可以通过有氧训练、食用单不饱和脂肪酸和鱼油，以及适量的酒精获取；而过多的压力、无氧运动、氢化脂肪，以及过多食用饱和脂肪和精细碳水会导致体内LDL升高。另外，膳食纤维也会帮助提升HDL占整体胆固醇的比例，建议你在日常食用烹饪过的蔬菜、水果之外，再加一顿生的菜叶子色拉，不仅保证了足够的膳食纤维，也有很多营养素帮助降低体内胆固醇水平。
对于此条插播消息即将结束，你知道了胆固醇并不是心脏病的真正罪魁祸首，合理的摄取并且提升HDL所占的比例，是应该遵循的。

回到鸡蛋上，如何挑选优质的鸡蛋？你应该避免以工厂化方式所生产出来的鸡蛋，也不要被那些DHA聪明蛋所迷惑，最健康的鸡蛋是那些有机的、自由翱翔的母鸡正常生产下来的，俗称土鸡蛋。当然在天朝，土鸡蛋也造假，所以建议你实地体验一一农户的养殖环境，农户的良心，再与农户签一个长期供货协议。

2)        牛肉：
牛肉对于健康的运动员而言，真是上佳的美食。一块3盎司（约85克）的上等腰肉牛排含有20克的蛋白质、饱和脂肪仅为6克，同时完美搭配了7克的单不饱和脂肪；此外还有丰富的B族维生素、谷氨酸盐、钙、镁、铁、锌和其它营养素。

有机和草饲喂养的牛是你的最佳选择，因为它们没有被喂抗生素和生长激素。为什么选草饲，之前也讲过，牛吃什么决定了它脂肪酸的均衡水平，草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸。

牛肉的烹饪很有讲究，做得尽量生一点会更好地保留更多的营养素，而烹饪得太熟，除了营养素损失，还有可能会产生致癌物质（某些特定的氮化物）。所以尽量选择好的超市和好的餐厅。

3)        家禽：
中国人有句很流行的说法“吃东西时，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。”家禽行业花了很大的力气，成功地标榜了白肉比红肉好，可事实上这是一个很大的骗局。鸡生长在低标准、不健康的密集环境中，为了抵御疾病，它们被喂了很多化学药物，但禽流感依然四虐，算上这次H7N9，仅中国就有近40多人被挂了。

不可否认鸡是很好的蛋白质来源，所以要选就选放心鸡，同样的原则，挑选那些以有机、散养的方式养成的，如果可能的话，也建议你实地探访后下单。除了鸡之外，鸭也是不错的家禽选择。

4)        鱼：
鱼肉不仅蛋白质含量丰富，而且富含有益的omega-3脂肪酸，但建议你需要多长几个心眼：尽量购买野生的、深海鱼；严格避免农场养殖的鱼；同污染海域里捕获的水产品说No；也要避免那些食底泥的动物，因为它们含有重金属物质，所以你应该尽量少吃比目鱼、鳎目鱼、鲶鱼和蟹；同时生蚝、蛤、蚌、扇贝也基本被污染了。

不是说是不能吃，这里再给到几个建议：吃小型的，例如鲑鱼、鲈鱼和虾，谢绝马林鱼、白金枪鱼和剑鱼，因为体型越大、成长时间越长的鱼体内积累的毒素越多；尽量少吃贝壳类，吃也要吃小型的；避免所有加工过的鱼制品，特别是蟹肉棒，那里面根本就没蟹肉；如果你是个钓鱼爱好者，在享用你的成果时，最好先查一下这家渔场的资质证书。

最后还是要告诫你，我们的海洋、我们的湖泊和我们的河流正在不断被污染，鱼类体内的毒素水平一直在上升，最诚挚的建议是1个月最好只吃1-2次水产品，对于儿童和孕妇而言，这个数字应该更少。

5)        其它肉类：
猪肉和羊肉也是很好的蛋白质来源，挑选的原则同上，有机、散养农场才是最佳，另外如果肉糜不是在你面前搅好的，就不要去买；同时也应该尽量购买大块的肉，宁愿回来自己切，也不挑选那些已经被切好的细条肉。加工过的肉类通常来讲都是不健康的，大多数的肉肠、午餐肉都是以肉糜制成的，而且还被添加了大量的糖和化学物质，而市场上真正的以蜂蜜加工的有机培根和火腿少之又少。

其实动物上最有营养的部分应该是它们的内脏，肝、胃、脑、肾之类的。你肯定记得Discovery纪录片上，狮子把小动物捕获后，直接咬开肚子吃内脏的镜头，然后那些盘旋在天上许久的老鹰等狮子们饱餐后，才飞下来啃剩下的肉。但由于我们人类所造成的环境问题，动物的内脏也或多或少被污染了，如果你是个爱吃鹅肝、鸭肾的美食家，也必需找到一个可靠的供货来源先。

6)        乳制品：
相较于问题多多的牛奶，芝士和纯酸奶（不添加糖和任何添加剂的原味酸奶）所含的蛋白质质量较高，羊奶酪也是很好的选择。在奶酪或酸奶的培养过程中，有益菌会使乳糖含量降低，所以如果你无法确定所要购买的酸奶是不是纯酸奶，芝士是不是真正的芝士，你可以仔细查看一下营养标签，碳水化合物的含量应该是非常低的，否则它们肯定是过加工或被添加了很多糖。

7)        大豆：
大豆是素食里蛋白质含量最高的一种，但它面临着一个被过加工的问题。以前豆腐的制作都是用一粒粒大豆做成的，所以豆腐一直是一种备受推崇的健康食物；而现如今越来越多的浓缩大豆粉被当作了原料，要知道大豆也富含碳水化合物，所以越精细加工，对身体的危害就越大。这里不得不提及味精（MSG），它的主要原料就是加工过的大豆，虽然味精能让菜肴鲜美，但建议大家还是尽量别使用。

8)        蛋白质粉：
大豆、牛奶、乳清、鸡蛋和其它食物可以用来制作成蛋白质粉作为日常补剂。如果谨慎使用，它们还是非常有益的，但一定要谨慎，如果你有乳糖不耐症，就必需拒绝以牛奶为主原料的蛋白质粉。

蛋白质含量高，这肯定是加工后的结果，所以建议选择以蛋白或乳清为主原料的蛋白质粉，它们被加工的痕迹少，所以更健康。

结论，蛋白质对人体很重要，“大开荤戒吧！”但吃之前你一定要辨别仔细，要吃真正的、好的蛋白质食物，包括了土鸡蛋、草饲牛肉、深海鱼和真正的芝士，避免那些加工过的食品。

金戈戈

目前市面上的蛋白质粉基本是大豆提取，乳清蛋白类的只好求进口了。至于“大开荤戒吧！”，这在中国还是多家小心吧。

lijun

小细 发表于 2013-5-13 18:28

                               
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看的我心凉了

作者有一次和一个铁三运动员吃饭，最后吃了二十年素的运动员的老婆，点了一份......

cc_是个大熊

收录到博客：http://blog.sina.com.cn/s/blog_a73e985e01016wa2.html

小细

看的我心凉了

dzwdzw

吃的东西问题太多了哎！其实总结下来，要吃的平衡点，各种东西都吃点吃的杂一点应该有好处的

凡高

卡路里,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

小唐

心拔凉拔凉的。。。

板栗小姐

lijun你实在瘦过头了！！！不许再瘦了！！！！！！哈哈哈哈

lijun

板栗小姐 发表于 2013-5-30 09:46

                               
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lijun你实在瘦过头了！！！不许再瘦了！！！！！！哈哈哈哈

板十斤，等我减完脂，再考虑要不要增肌！

板栗小姐

lijun 发表于 2013-5-30 10:09

                               
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板十斤，等我减完脂，再考虑要不要增肌！

现在就可以增肌了1！！！

初学才会

先减脂，再增肌~~~~不错啊不错！

chrerlong

顶起来

夏花

增肌需要脂肪的，不然激素合成缺乏

蛋白粉建议不要买安利的，一说蛋白粉都在问安利的如何，安利是大豆蛋白，植物蛋白消化吸收不好。
买乳清蛋白粉吧

闵行-兔子

不挑食，各种都吃就好吧。

shixi311

确实 蛋白质对恢复疲劳有很大帮助 深有体会
不吃蛋白质 人恢复不过来