2019:Sub315

卖油菜花的泡芙

parhelian 发表于 2019-11-4 10:28
2018年参加的北马是第3马，夏天没怎么练，因为没想到会中签，比5月份的大马慢了5分钟，332完赛；
2019年5 ...

恭喜顺利完赛！有实力就是不怕杀猪！
ps：冲刺的艳照放上来吧；-）

划水熊

parhelian 发表于 2019-11-4 10:28
2018年参加的北马是第3马，夏天没怎么练，因为没想到会中签，比5月份的大马慢了5分钟，332完赛；
2019年5 ...

安全完赛就好，我昨天杭马16公里GPS信号丢失，盲跑了26公里……

parhelian

2018年参加的北马是第3马，夏天没怎么练，因为没想到会中签，比5月份的大马慢了5分钟，332完赛；
2019年5月份大连马拉松3:21:38，PB了6分钟，7-9月份夏天又是一阵佛系跑法：月跑量240，周二短间歇（400米-1000米），周四马拉松配速(4:36，全马315)节奏跑（10-15公里），周末LSD（没有一个超过25公里的，配速5:10）。这个强度，能保持大连马拉松的成绩就不错了。
我太难了，没好好准备的时候，各种中签。中签北马之后开始后悔，10月最后3周着急忙慌跑了2个32公里、1个10公里的乳酸跑（4:10配速）和1个马拉松配速的半马（4:32配速），11月3日那个有雨的清晨，就忐忑不安的站在天安门广场上。
用的去年北马成绩报名，被分在B区，过起点用了3分钟，人多跑不起来。好容易1公里后路宽了，各种欢呼跳跃的奇葩逐渐减少，稳定在435配速。很快追上了330兔子并超过。
北京天气给力，有点小雨，气温10度，空气质量良好，无风。这种环境不PB，真有点过意不去。我逐渐加速，手表不断报出4:28，4:29的配速，心率稳定在160附近。但是长安街楼宇林立，GPS漂移，10公里手表报出的时间不超过46分钟（完赛315所需时间），但却看不到10公里标志牌，等看到标志牌的时候，手表距离已经超过了300米。这样手表配速就不太准了，而且北马似乎不是每5公里都有时间指示，只能不断心算预估配速和完赛时间，经过20公里指示牌的时候，枪声时间1小时36分（净时间1小时33分），超1分钟，如果保持配速，315完赛是可能的。25-35公里，配速开始缓慢下降，逐渐从4:35掉到4:45，虽然有科荟桥和海淀路上下坡影响，但平时长距离不够的后果开始显现。到35公里，用时2小时45分，已经比标准时间慢了4分钟，相当于20公里以后的15公里，每5公里都比标准时间慢1分钟。35-40公里完全是凭意志力在咬着，腿部肌肉力量不够，腿已经抬不起来了，36公里配速直接掉出5分外，要不是PB的可能性仍在，在进320无望，325轻松的情况下，都想欣赏沿途风景了——驼马兄说得好：世上无难事，只要肯放弃。好笑的是，即便是45*的配速，我仍然不断的在超人。等到最后大拱门出现的时候，手表配速居然又回到了4:35。我故作轻松的继续拍死了几个菜鸟，张开双臂挤出笑容——那么多镜头看着，总得显摆一下，再说，光从号码簿看，B区的菜鸟，能在赛会时间3:24完赛，谁会知道你其实只PB了不到1分钟呢。
经验教训：长距离和有强度的节奏跑，对跑马很重要；短距离间歇，对提高5公里10公里速度很重要，要分清楚跑步的目的，再确定平时跑步类型。佛系跑法，隔天10公里（140心率就可以了），不要费那劲大清早4:30就爬起来。以后要有提高，每周一次乳酸跑提高乳酸拐点，每周一次长距离提高有氧耐力必不可少，加强力量训练防止受伤。训练进入瓶颈，需作出改变取舍。

卖油菜花的泡芙

parhelian 发表于 2019-10-30 15:31
我用去年北马成绩报的名，分在B区，过起点估计7:40,完赛估计11:00，领包、摆渡到地铁站11:30，回到酒店12 ...

跑完马聊5G，一切都在正确的轨道上。。。。。

parhelian

bison263 发表于 2019-10-29 18:48
预祝PB。。。。

北马完了别急着走哈， 等我2小时，可以一起吃个饭，网友见个面哈。

我用去年北马成绩报的名，分在B区，过起点估计7:40,完赛估计11:00，领包、摆渡到地铁站11:30，回到酒店12:30,淋浴退房13:00——这时候你怎么也跑完了。2点左右要是时间允许，可以在北京火车站附近找个小店补充碳水化合物，一起聊聊我国5G行业的现状前景展望四点的火车

bison263

parhelian 发表于 2019-10-29 14:51
312就得按430配速跑了。8、9月份太懒，要是保持300公里的跑量还成。
今早大连8度，短裤背心外加一件防风 ...

预祝PB。。。。

北马完了别急着走哈， 等我2小时，可以一起吃个饭，网友见个面哈。

xd_leo

神人神人，预祝楼主北马PB

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-10-28 14:08
我来跳大神，你这次北马312！
晨6点时大约5度，开跑时估计大约8度，11点时大约14度。早晨去集合时，建议 ...

312就得按430配速跑了。8、9月份太懒，要是保持300公里的跑量还成。
今早大连8度，短裤背心外加一件防风梭织外衣，不觉得冷。
跑了10组400米间歇，每组90秒以内，状态可以。就是长距离练得少

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2019-10-28 11:21
24号（周四）热身5公里后跑了个10公里乳酸跑，距离10.37，用时43:15，配速4:10,心率158；学校操场下午人多 ...

我来跳大神，你这次北马312！
晨6点时大约5度，开跑时估计大约8度，11点时大约14度。早晨去集合时，建议穿一套准备淘汰的衣裤，国歌响起来时脱了扔掉。

parhelian

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-10-28 11:33
然后就是免费的了？哇，挺爽的~~~

是，国产鞋现在可以。比不上耐克阿迪顶级，和次顶级差不多，便宜多了。

卖油菜花的泡芙

parhelian 发表于 2019-10-22 14:32
@卖油菜花的泡芙
安踏有个北马众测活动，中签者可以399元预订C202新款鞋，承诺北马穿之完赛，凭照片及完 ...

然后就是免费的了？哇，挺爽的~~~

parhelian

24号（周四）热身5公里后跑了个10公里乳酸跑，距离10.37，用时43:15，配速4:10,心率158；学校操场下午人多，不然还能快点。
26号（周六）热身5公里后跑了个马拉松配速半马，距离21.22，用时1:36:14，配速4:32,心率158。感觉再跑10公里没问题，但是全程这个配速够呛。

parhelian

bison263 发表于 2019-10-21 22:01
你这计划的好周密，预祝好成绩哈。

没跑M配速的LSD，只要比上次北马强就成，剑指330

parhelian

parhelian 发表于 2019-10-21 16:54
19号跑了个35公里，分成3段：第一段5:20配速跑20公里，喝水吃胶；第二段马拉松配速(4:35)跑10公里；喝水后 ...

@卖油菜花的泡芙
安踏有个北马众测活动，中签者可以399元预订C202新款鞋，承诺北马穿之完赛，凭照片及完赛证书退款。

parhelian

bison263 发表于 2019-10-21 22:01
你这计划的好周密，预祝好成绩哈。

努力进320，但也不是那么容易

bison263

parhelian 发表于 2019-10-21 16:54
19号跑了个35公里，分成3段：第一段5:20配速跑20公里，喝水吃胶；第二段马拉松配速(4:35)跑10公里；喝水后 ...

你这计划的好周密，预祝好成绩哈。

parhelian

19号跑了个35公里，分成3段：第一段5:20配速跑20公里，喝水吃胶；第二段马拉松配速(4:35)跑10公里；喝水后放松跑5公里（配速5:10）。总用时3小时，有点超负荷，但是分段了，对身体损伤应该和连续跑150分钟差不多。
20号场地测试安踏北马限定款C202/2.0，5公里乳酸跑，用时20:26，心率154，心脏负荷还可以。鞋比18年明显提高，对足弓保护加强了，袜子也更软，不像上次穿半年还磨脚。
剩余两周，准备第一周中跑一次乳酸跑15公里，周末跑一次马拉松配速半马，就差不多了。最后一周隔天跑跑轻松跑。

parhelian

划水熊 发表于 2019-10-20 12:52
看你不在更新了，还以为淡出江湖了

大夏天确实养生跑来着

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-10-18 15:28
Par兄威武，月跑量都在250公里左右，还认为自己练得不够。
天道酬勤，预祝北马开心跑！

8、9月几乎没有长距离

划水熊

看你不在更新了，还以为淡出江湖了