跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2018-12-20 09:56

zqlxm 发表于 2018-12-18 12:10
加油！不过你这周末汕头全马月底又是宝安半马，跑马的频率有点高

看状态，其中一个当LSD，慢慢跑

wind1970 · 发表于 2018-12-24 10:07

pbscflh 发表于 2018-12-22 09:34
13.12公里,平均配速4′46″，是跑步的好料啊——，步幅真的挺大的，有力量

体育馆场地跑，普通路面还不敢，肌肉力量估计不够

wind1970 · 发表于 2018-12-25 11:29

2018年12月19日晨跑：今天深圳湾海边跑15.03公里,平均配速5′31″，时间1:22′47″，平均心率162，平均步频189，平均步幅95。

2018年12月21日晨跑：今天体育馆外圈跑10.12公里,平均配速5′05″，时间0:51′23″，平均心率166，平均步频190，平均步幅98。

2018年12月23日奔跑中国之汕头国际马拉松：跑了43.24公里,平均配速5′49″，时间4:11′09″，这次其他伤病没有，就是身体过于亢奋，晚上几乎没怎么睡，第二天起床昏昏
            沉沉的，出发的时候温度是18度，湿度100%，下着中雨，吸取上次的教训，控制着配速在5‘50“多一点，慢慢跑，心率在160多一点，到了老街区有很多穿着民
            国时期的学生服装的学生妹在喊加油，目测了一下，看着很是养眼。接下来就是8公里处的绝望长坡，海拔上升了40米，降低步幅，提高步频都快200了，心率
            仍然超过了175BPM，下完坡又开始折返，重新再上一次这个坡，再次爬坡海拔上升40米，心率飙升，下坡后缓了一公里，之后心率下到160左右，尽量维持5‘50“
            左右的配速。此后大坡没有了，小坡还是不少。在22公里的时候刚好碰到领先选手张振龙从对面回来，38公里处，他的时间是2小时09分，跑了一阵子，约700多
            米才看到第二名的黑人，迈着大长腿，慢悠悠的跑着。由于上次30公里处抽筋崩盘，我还是坚持5‘40“到5‘50“的配速前进，到了30公里折返处，又是一个长坡上下
            两次，尽管只有十几米的海拔上升，我的心率也只是刚刚上升到170BPM，这似乎对很多跑友形成了致命一击，此后，大部分人都在走了，或者跑跑走走，我感
            觉不到疲惫，继续维持配速，过了33公里，感觉轻松了起来，配速提到5‘40“，到了34公里，反而觉得开始兴奋了，不觉得疲惫，速度提到5‘30“，甚至有一公
            里的配速到了4‘45“，一路不知道超了多少人，估计不用5‘30“的配速，6分多一点的配速就可以一直超车，期间，有一穿着水手服的美少女高速超越了我，我
            看了一下自己的配速是5‘25“左右。一路畅爽的跑到了第41公里，摆了几个POSE拍照后，左小腿出现了抽筋的前兆，肌肉抖动，只好把配速降到7‘40“，跑了一
            阵才有所缓解，缓慢的提速，冲过了终点。
            这次跑的还算可以，虽然未能破4。考虑到下周日就是宝安马拉松了，采取了保守的跑法，没有跑崩，特别是腿没有抽筋的话，恢复起来快不少。

2018年12月25日排酸跑：今天笔架山公园外圈跑12.25公里,平均配速5′36″，时间1:08′39″，平均心率152，平均步频187，平均步幅89。今天特意选了有30米海拔上升的路线跑，
            但是两个上坡之间隔了40分钟，所以没什么感觉。

wind1970 · 发表于 2018-12-27 14:41

2018年12月27晴 22-28 湿度64%
一、深圳湾海边热身跑，4.45公里,平均配速5′09″，时间0:22′54″，平均心率155，平均步频188，平均步幅103。

二、深圳湾海边节奏跑，10.03公里,平均配速5′01″，时间0:50′22″，平均心率166，平均步频190，平均步幅103。

本来是一口气跑15公里，结果半路上了洗手间，就分成了两段。备战周末的宝安马拉松，这次尽量跑进4个小时，虽然有点儿小感冒。

wind1970 · 发表于 2018-12-27 15:35

pbscflh 发表于 2018-12-27 14:52
看到跑友上面的量，真的羡慕，开开心心近15公里，哥们今天出状况，一跑心率就上到150，后来停了，早上走跑4 ...

慢慢来，等心肺功能提高了，每次跑一个半小时之后，配速恒定，心率上升不超过10%，就可以练一练速度，跑一跑节奏跑。

wind1970 · 发表于 2018-12-29 10:50

2018年12月29 多云 8°-15° 湿度46%
一、深圳体育馆外圈跑，5.07公里,平均配速4′37″，时间0:23′22″，平均心率168，平均步频192，平均步幅102。
为了明天的宝安马拉松，热身跑一下

wind1970 · 发表于 2018-12-30 16:06

本帖最后由 wind1970 于 2018-12-31 10:53 编辑

2018年12月30 阴 8°-11° 湿度49%
一、深圳宝安国际马拉松，44.28公里（GPS有点飘，多了接近两公里）,平均配速5′21″，时间3:56′31″，平均心率162，平均步频187，平均步幅96。
今天的宝安马拉松，线路相对比较平坦，跑得比较轻松，温度低了点，由于上次汕头马拉松41公里处有点抽筋预兆，这次跑的比较保守，跟着400的兔子跑，最后两公里才超越了400的兔子，
完成了全马破4的目标。全程没有抽筋的感觉，自我感觉不错。

官方数据：
0-5公里：时间27′39″ 配速5′31″
6-10公里：时间27′38″ 配速5′31″
11-15公里：时间28′22″ 配速5′40″

16-20公里：时间29′22″ 配速5′52″

21-25公里：时间27′35″ 配速5′31″

26-30公里：时间28′47″ 配速5′45″

31-35公里：时间28′16″ 配速5′39″

36-40公里：时间27′09″ 配速5′25″

40-40.5公里：时间4′03″ 配速8′06″（折返点）

40.5公里-终点：时间7′40″ 配速4′30″

最后1.7公里全力冲刺，不过，也只超过了93个人。~_~

wind1970 · 发表于 2018-12-30 16:10

2018年十二月跑量总结：跑量315公里，均配速5′19″

2018年年度跑量总结：跑量2417公里，均配速5′55″

2019年年度期望：全马跑进330！

wind1970 · 发表于 2018-12-31 09:46

总结一下三次全马的经验
   今年下半年的训练最好成绩：5KM 20′42″    均配速4′08″
                                             10KM 44′52″    均配速4′29″
                                             15KM  1:11′59″ 均配速4′46″

   应该说速度勉强可以了，
   而三次全程马拉松的成绩按时间顺序是：4:40′56″  4:11′09  ″3:56′31″
   ，体现出来的就是有氧耐力不足，2019年上半年要强化有氧耐力，同时
尽量把节奏跑的距离拉长到25K，期望不受伤的前提下有所进步。

wind1970 · 发表于 2018-12-31 10:38

pbscflh 发表于 2018-12-31 09:53
成绩步步高升，期待2019年再进大一步！请教一下，均配速数字，是用什么办法统计的？

总时间换算成总秒数，再除以总距离（公里），再换算回分钟和秒，就可以得到平均配速了

wind1970 · 发表于 2019-1-1 13:50

pbscflh 发表于 2019-1-1 09:01
有这样的跑量一定可以实现全马330，努力进步，快乐健康跑，在新的一年

是的，新年伊始我就跑休了两天

wind1970 · 发表于 2019-1-2 10:22

bison263 发表于 2019-1-1 21:01
恭喜全马破四。预祝2019全马破330.

多谢吉言，不过1月调整一下，减量为主

wind1970 · 发表于 2019-1-2 10:24

2019年1月2 阴 9°-13° 湿度54%
一、深圳体育馆外圈跑，10.62公里,平均配速5′23″，时间0:57′02″，平均心率155，平均步频194，平均步幅87。
宝安马拉松后休息了两天，排酸跑一下，尽管已经腿不酸了。

wind1970 · 发表于 2019-1-4 11:17

跑步菜鸟-蜗速发表于 2019-1-2 14:16
恭喜破四。牛！进度真快啊，比我强大很多，我指望着2019破四呢。

哪里，蜗兄是压着速度跑，我这次是后半程硬冲的

wind1970 · 发表于 2019-1-4 11:25

2019年1月4 阴 16°-22° 湿度95%
一、深圳体育馆外圈跑，节奏跑13.30公里,平均配速4′45″，时间1:03′05″，平均心率171，平均步频187，平均步幅101。

今天试着提拉小腿的方式（脚踢屁股）跑，不适应，头一个800米速度就超过了5分，心率也上去了，就干脆节奏跑一个小时，脚踢得不够高，有一段路有镜子可以看到自己的跑姿，

不是很标准，不过这种跑姿确实比较省力。维持4分45秒的配速跑完13公里也不觉得累，下次再加点距离。

wind1970 · 发表于 2019-1-6 11:33

freetruck 发表于 2019-1-4 20:16
脚踢屁股的方式是练习什么？

进阶跑者可以尝试，对跟腱和小腿有点要求，我觉得要5分20秒配速可以跑两个小时，心率上升不要超过10%才行。

wind1970 · 发表于 2019-1-6 11:35

2019年1月6 阴 16°-18° 湿度66%
一、深圳体育馆外圈跑，10.07公里,平均配速4′55″，时间0:49′34″，平均心率165，平均步频187，平均步幅100。

wind1970 · 发表于 2019-1-6 19:25

zqlxm 发表于 2019-1-6 14:56
体育馆外圈是不是主体育场外圈？一圈大概600米吧；路面好象是柏油路，还行。汽车也可以走的，感觉不是太 ...

一圈800米，主要是接近马拉松现场跑的路面，主要是慢跑，不用橡胶跑道里，毕竟要多绕几圈，在外面少跑几圈。更重要的是，到里面GPS会乱飞，只是测试一下5K，或10K到里面

wind1970 · 发表于 2019-1-6 19:25

zqlxm 发表于 2019-1-6 14:56
体育馆外圈是不是主体育场外圈？一圈大概600米吧；路面好象是柏油路，还行。汽车也可以走的，感觉不是太 ...

一圈800米，主要是接近马拉松现场跑的路面，主要是慢跑，不用橡胶跑道里，毕竟要多绕几圈，在外面少跑几圈。更重要的是，到里面GPS会乱飞，只是测试一下5K，或10K到里面

wind1970 · 发表于 2019-1-7 09:52

zqlxm 发表于 2019-1-6 21:20
刚才我去了一下，可能是天冷，里面没几个人，绕外面跑圈的人还多些。不过我下次打算去里面跑跑，橡胶跑道 ...

是啊，不过里面跑着舒服些，我以前是在里面跑为主，后来要跑马，就到外面跑为主。

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