跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2018-7-15 22:52

2018年7月15日星期日天气雨 25°-28° 湿度85%
今天绕着莲花山公园大跑场夜跑：
一、热身跑约1公里
二、6.04公里,平均配速4′46″，时间0:28′50″，平均心率172。
今天6KM高速节奏跑：
4′31″，4′37″，4′35″，4′49″，4′47″，5′16″ 6K均配速4′46″，5K均配速4′40″
今天晚上下过雨，比较凉快，路面有点湿滑，速度不敢太快，速度基本坚持
下来了,后面第六公里速度变慢了点，第3.3公里、5.0公里有两个个折返点，
速度损失较大，路上行人，单车、电动车多，路跑的速度没法和运动场跑相比。

wind1970 · 发表于 2018-7-19 09:26

七月十八日，晴，夜跑
热身＋运动场跑步
来自: 微社区

wind1970 · 发表于 2018-7-19 09:31

本帖最后由 wind1970 于 2018-7-19 09:33 编辑

运动场GPS送了距离，看上去速度很快

，实际估计跑了11K

wind1970 · 发表于 2018-7-20 22:42

2018年7月20日星期五天气晴间多云26°-32° 湿度79%
今天绕着体育馆场地夜跑：
一、今天练习4KM+4KM中速节奏跑组间走1KM，约8′30″，热身2.51KM约15分钟
第一组4KM：
四公里10圈，手计时18′24″，每公里均配速4′36″
第二组4KM：
四公里10圈，手计时20′16″，每公里均配速5′04″

今天严格手计圈计时，配速比上次有所提高了。

wind1970 · 发表于 2018-7-20 22:44

混在广东发表于 2018-7-19 13:22
送给我吧。。。。

，数圈数忘记了，运动场看台上方有铁盖子，导致GPS不准

wind1970 · 发表于 2018-7-27 13:16

补一下：
2018年7月22日晨跑7.17公里，配速5′36″

2018年7月24日夜跑热身2.77公里，配速6′31″ ，夜跑11.09公里，配速4′53″

2018年7月26日晨跑10.04公里，配速5′11″

wind1970 · 发表于 2018-7-29 11:19

2018年7月28日星期六天气晴28°-34° 湿度75%
今天绕着体育馆场地夜跑：
一、今天练习10KM中速节奏跑，热身1.0KM约6分钟
10.00公里（25圈）,平均配速5′08″，时间0:51′19″

wind1970 · 发表于 2018-7-31 09:44

2018年7月31日星期二天气晴28°-34° 湿度72%
今天绕着体育馆场地晨跑：
一、今天练习5KM高速速节奏跑，热身1.0KM约6分钟，冷身2KM约15分钟
5.00公里（12.5圈）,平均配速4′33″，时间0:22′45″

wind1970 · 发表于 2018-7-31 10:31

七月跑量总结：146公里，均配速5′03″

wind1970 · 发表于 2018-8-2 10:31

bison263 发表于 2018-7-31 15:29
7月份，这么热的月份，还能这么大的跑量，不错。

跑量已经减了快一半了，天热，长距离跑不动，尽量保证质量，5‘30“之内的配速为主

wind1970 · 发表于 2018-8-2 10:35

本帖最后由 wind1970 于 2018-8-2 10:47 编辑

2018年8月2日星期四天气晴28°-32° 湿度72%
今天绕着体育馆场地晨跑：
一、今天练习10KM低速节奏跑，热身1.0KM约6分钟，冷身1KM约8分钟
10.00公里（第五跑道23.2圈）,平均配速5′07″，时间0:51′08″

wind1970 · 发表于 2018-8-6 09:41

2018年8月4日晨跑11.09公里，配速5′24″，时间1:00′04″，心率166.

2018年8月6日晨跑4.46公里，配速4′07″，时间0:18′24″，心率171.

wind1970 · 发表于 2018-8-6 18:08

kjinyh 发表于 2018-8-6 14:53
配速4′07″

牛~~~~~~~~~B

此配速只能跑4公里

wind1970 · 发表于 2018-8-7 09:44

2018年8月7日晨跑6.22公里，配速4′43″，时间0:29′21″，心率172.
昨天有事没跑完，今天补跑

wind1970 · 发表于 2018-8-12 22:08

本帖最后由 wind1970 于 2018-8-12 22:13 编辑

2018年8月9日晨跑14.03公里，配速5′38″，时间1:19′11″，心率164.

2018年8月11日夜跑10.03公里，配速5′00″，时间0:50′14″，心率174.

2018年8月12日陪女儿夜跑3.74公里，配速7′24″，时间0:27′43″，心率124.
最近三次跑的时候很凉快，估计是低气压引起的降雨，每天上午白天下雨，傍晚到夜里转晴，刚好夜跑凉快

wind1970 · 发表于 2018-8-13 09:57

8月13日晴 27°-32° 湿度82%
一、晨跑10.39公里,平均配速5′06″，时间0:53′00″，平均心率163，平均步频180，跑完后体重65.4KG

昨天夜跑，今天晨跑，感觉还可以，跑后冰敷大小腿，要不然大小腿都比较酸，体重创了新低

wind1970 · 发表于 2018-8-15 09:53

8月15日大雨 25°-29° 湿度82%
一、晨跑5.24公里,平均配速4′26″，时间0:23′12″，平均心率169，平均步频177
今天趁着大雨的间隙跑了5K，很凉快，跑起来也轻松，有一公里的上坡也在配速4′40″

wind1970 · 发表于 2018-8-15 15:08

本帖最后由 wind1970 于 2018-8-15 18:02 编辑

kjinyh 发表于 2018-8-15 14:39
速度是几天就一个台阶，蹭蹭的往上窜，潜力无限！！！

应该没有潜力无限了，最快跑五公里的配速是4‘05“，六月在体育馆橡胶跑道测的，平时普通城市道路跑步很少快于配速4‘30“，怕受伤。
回来看了GPS轨迹，有点漂移，估计实际配速是4‘35“左右，深圳体育馆拆了重修，现在附近没地方练速度了，在普通路面不能跑快，脚趾头会疼。平时都是4’45”~5‘45“的配速，一周只跑一次4分半的配速，距离6公里以下

wind1970 · 发表于 2018-8-17 10:23

8月17日大雨 25°-30° 湿度85%
一、晨跑11.19公里,平均配速5′33″，时间1:02′14″，平均心率156，平均步频179
今天在大雨下完之后的间隙跑了11K，第8公里的时候冲了一下速度，配速4′22″

wind1970 · 发表于 2018-8-19 10:30

本帖最后由 wind1970 于 2018-8-19 15:20 编辑

8月19日多云，27-32度。晨跑10.09公里，时间50分30秒，配速5分，平均心率168，第二个5公里没坚持住，有一公里掉到了配速6分
来自: 微社区

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