2012马拉松备战跑步训练记录

悠然笑 · 发表于 2012-1-9 11:02

本帖最后由悠然笑于 2013-1-1 18:30 编辑

2012年已经悄然来临，跑马依然将是我的业余生活主旋律，已经决定参加的比赛包括东京、重庆、扬州、西安、杭州；上海和太原估计是必须参与的；大连和张家口也在考虑范围。
   目标明确，更重要的其实是日常训练，计划每月跑量要达到200公里，这样才能确保轻松参赛。
   开贴，一是可以监督自己，二是可以从训练评估马拉松配速。
   2012，加油！

   1月份完成1次tempo跑，1次间歇跑，1次马马虎虎的LSD，9次放松跑，总计12次完成了148公里，没有达到目标。

   2月份完成2次tempo跑，2次间歇跑，1次LSD，7次放松跑，1次马拉松比赛（东京全程），总计13次完成185公里，基本达标。

   3月份完成3次tempo跑，3次间歇跑，1次LSD，13次放松跑，1次马拉松比赛（重庆全程），总计21次完成256公里，超过目标。

   4月份完成8次放松跑，4次LSD，1次马拉松比赛（扬州半程），总计13次199.34公里，完成目标。

   5月份完成11次放松跑，3次LSD，1次tempo跑，1次马拉松（大连全程），总计16次228.27公里，超过目标。

   6月份6次放松跑，3次LSD，总计9次完成131.38公里，调整为主。

   7月份10次放松跑，3次LSD，2次tempo跑，4次间歇跑，总计19次243.15公里，超过目标。

   8月份7次放松跑，4次tempo跑，3次间歇跑，4次LSD，总计18次216.51公里。

   9月份5次放松跑，4次tempo跑，1次间歇跑，5次LSD，1次马拉松比赛（太原全程），总计16次263.32公里。

   10月份6次放松跑，3次tempo跑，2次间歇跑，5次LSD，总计16次266.95公里。

   11月份7次放松跑，4次tempo跑，1次LSD，2次马拉松比赛（杭州、北京全程），总计14次232.34公里

   12月份8次放松跑，2次tempo跑，3次LSD,2次马拉松比赛（上海、儋州全程），总计15次257.82公里

悠然笑 · 发表于 2012-1-9 11:05

1月5日，中体倍力
10公里，配速6‘，手表忘带，无法监控心率，消耗800卡路里，一小时，由于上马后小腿意外烫伤休养，所以状态有所下降，不过6’的配速基本没有问题。

悠然笑 · 发表于 2012-1-9 11:08

1月6日，中体倍力
前30分钟配速6‘，后30分钟配速5’，1小时完成11公里，消耗830卡路里，5‘的配速有点吃力，由于元旦前有次上来就这个配速没能坚持多久，所以这次跑热了提速，感觉好多了。

悠然笑 · 发表于 2012-1-9 11:10

1月7日，中体倍力
前20分钟配速6’，后40分钟配速5‘，1小时完成11.3公里，消耗840卡路里，适当加长5’配速，逐步提高。这段时间没有心率表，有点遗憾。

悠然笑 · 发表于 2012-1-9 11:13

1月8日，中体倍力
周日计划长距离跑，天寒地冻不敢室外
健身房的长距离太难，6‘配速完成了13.5公里，就产生很严重的厌烦情绪，最终放弃。记得去年健身房最多一次就跑过20公里，必须室外才行啊。

闪闪的虎头 · 发表于 2012-1-9 11:48

我每周三次跑步机，最长跑20KM，跑完差点吐了，太枯燥了....每次都是盯着电视或者心理算计着时间

windcotton · 发表于 2012-1-9 13:10

我就不能跑室内，一不小心就给摔倒了：（
很长时间没有跑步了

ssrryy · 发表于 2012-1-9 14:19

笑哥这是要玩命了

尘埃落定 · 发表于 2012-1-9 19:31

我的脚感觉还没有好利索，痛苦哇！！！

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 12:56

我每周三次跑步机，最长跑20KM，跑完差点吐了，太枯燥了....每次都是盯着电视或者心理算计着时间
闪闪的虎头发表于 2012-1-9 11:48

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是的，跑步机适合tempo跑和间歇跑。

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 12:57

笑哥这是要玩命了
ssrryy 发表于 2012-1-9 14:19

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哪里，哪里，这点量不大的，上海的OS是我的榜样！

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 13:00

我的脚感觉还没有好利索，痛苦哇！！！
尘埃落定发表于 2012-1-9 19:31

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普及跑步知识预防跑步伤害
增加跑步乐趣提高国民身体素质
中国崛起体育第一
看看圣经的宣传语！老是受伤，要注意科学！

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 13:01

我就不能跑室内，一不小心就给摔倒了：（
很长时间没有跑步了
windcotton 发表于 2012-1-9 13:10

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金广大厦每天早晨员工去聚华体育场跑步的

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 13:05

1月9日18点中体倍力
重点还是让身体适应跑步节奏，继续进行放松跑
6‘配速跑了55分钟，最后5分钟配速4’18,感觉不错，1小时完成10.3公里，消耗800卡路里

悠然笑 · 发表于 2012-1-10 22:02

1月10日18点中体倍力，汤和陈也混迹其中
第一公里配速6‘，后续配速5’，1小时完成了11.7公里，消耗885卡路里，最后5分钟cool down，估计平均心率不会低，不过总体还能适应，逐渐找回上马前的感觉。

悠然笑 · 发表于 2012-1-11 22:43

1月11日中体倍力18:00
原计划间歇跑，中午喝酒了，不敢尝试，就放松跑
配速6‘，感觉不错，最后5分钟将配速提高到4’，很艰苦，不过应该可以承受，最终1小时完成10.3公里，消耗800卡路里。

悠然笑 · 发表于 2012-1-14 20:58

1月12日中午11：30中体倍力
间歇跑，上马后经过一段时间适应，逐步进入状态，第一次开始间歇跑训练。
1小时，放松跑配速6‘，中间6组800m，配速4‘18’'，最终完成11.8公里。
间歇跑是马拉松训练中最累的环节，不过是提高成绩的必要手段。

大生小水 · 发表于 2012-1-15 09:11

希望跑步圣经的旗帜在太原能够迎风飘扬.发扬光大.全指望兄弟你了.

悠然笑 · 发表于 2012-1-24 17:20

希望跑步圣经的旗帜在太原能够迎风飘扬.发扬光大.全指望兄弟你了.
大生小水发表于 2012-1-15 09:11

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这是团队的活动，需要大家一起努力！

悠然笑 · 发表于 2012-1-24 17:31

休假旅游，停了很久。
1月23日下午2点，体育场塑胶跑道，气温挺低，天气晴朗。
前4公里带着儿子慢跑，配速6‘30左右，然后以5’配速跑了14公里，大腿开始感觉僵硬，将配速降到6‘左右。
最终1:46:24完成了20.09公里，平均心率164，平均配速5’19，消耗1594。
大年初一，感觉都不错。

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