30天疯狂健身 你想要什么就有什么

健身小飞侠

还记得在以前，妹纸们的普遍审美眼光就是要像日本男生一样瘦瘦的，高高的斯文型boy就是理想型，

But随着西方文化越来越浓厚，现在的眼光已经开始变得不一样，

什么瘦瘦的太弱啦，弱不禁风的样子一点都不man，

没办法啊谁叫女生都是善变的动物。

所以，要做一个身材粗壮结实的耿直boy并不容易哦，除了要锻炼手臂。腹肌外，不要漏了一个重要的部位哦，我知道这个部位很多人都忽视的，还不知道？

我说的是下肢呢。

我们都知道男性的下肢力量无论是对于整体视觉还是身体健康都非常重要呢。

所以今天就来虐一下大家的下肢肌肉。

♢。杠铃深蹲  ° ♢

- 3组 / 每组12次 -

1 / 双脚自然开立，略大于肩宽。挺胸抬头，扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面。

2 / 腰背挺直，臀部后坐，屈膝下蹲，降低身体重心至大腿平行地面时止。停留片时，双腿发力，蹬起身体至初始准备位置，完成一次深蹲动作。下蹲时，注意保持挺胸抬头，不要塌腰。

♢。哑铃剪蹲  ° ♢

- 3组 / 每组16次 -

1 / 双脚自然开立，与肩同宽。双手分握哑铃于体侧，掌心相对，双臂自然下垂。呈剪蹲准备姿势。

2 / 左脚前迈一步，腰背挺直，下降身体重心至左膝弯曲呈90度，右膝贴近地面时止。停留片刻，双腿发力蹬起身体，同时回收左脚至最初准备位置，速度越快越好。完成左脚规定次数后，换右腿进行。

♢。杠铃鞠躬  ° ♢

- 3组 / 每组12次 -

1 / 双脚自然开立，与肩同宽。挺胸抬头，扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面。

2 / 下肢保持不动，以臀部为轴，腰背挺直，躯干水平前倾，至保持舒适体态的极限位置时止（接近平行地面）。腰背发力，带动躯干，停止回复至初开始准备位置。准备下一次动作。

♢。单腿器械蹬腿  ° ♢

- 6组 / 每组10次 -

1 / 臀部坐于器械蹬腿训练器上。双手屈臂分握把手于体侧。左脚踏地，右脚平踩于踏板。调整好坐椅位置，以使在准备体态时，右膝屈90度，大腿贴近胸部。

2 / 核心收紧，右腿发力，用力前蹬踏板，至右膝接近完全打开时止。停留片刻，还原右腿至发力初始位置。重复以上动作。做完所有右腿前蹬训练后，换左腿进行。

♢。坐姿器械腿开合  ° ♢

- 3组 / 每组12次 -

1 / 臀部坐于腿开合（内收）训练器上，双手握两把手于体侧，背靠靠垫。大腿外侧抵住海绵靠垫，双脚踩于踏板。调整器械角度，使双膝间距越大越好。

2 / 大腿内侧主要发力，使双膝内收至双腿并拢。停留片刻，还原双腿至最初准备位置。完成一次动作。

完成这五个动作就大功告成啦，且慢，你以为做一次就可以啦，这个需要持续地做才看到效果呢，你懂的哈哈。

健身小飞侠

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