要肌肉还是赘肉 12招完美塑造野兽派型男

健身小飞侠

14年的《武媚娘传奇》全国热播，甚至红到了港澳台，掀起一股古装剧热潮，除了范冰冰范爷和李治廷外，还有那么一个人深深的吸引了观众的心，那就是

在里面饰演高阳公主的驸马房遗爱的演员——朱晓辉。

最开始的时候他名气并不大，后来在2003年参加江西健身大赛获冠军。2005年参加全国健身操比赛，获得全国十佳健身先生。2009年，获得首届中国健身风云榜十大明星教练。

2012年，参加第三届《亚洲先生》竞选，最终获得总冠军。

而在14年就凭借《武媚娘传奇》一炮而红。不过我相信喜欢他的妹纸不仅喜欢他的颜值，当然还有他那扎实满身肌肉的身躯吧。

下面放几张图片给你们感受一下。

一般的男神是只靠颜值，而他是又靠颜值，又靠肌肉。

当然作为健身教练，每时每刻都在健身中度过。

除了健身，也不难发现他其实也是吃货一枚哦。

当然朱晓辉的身体不是一天练成的。工作忙碌的他经常利用碎片的时间徒手健身，印证了：只要有心，世界就是你的健身场！

好啦，现在肉是看够了，是时候动起来了，看看他每天私下都在做什么运动吧。

01 瘦腰练习

仰卧，后背紧贴地面，双腿并拢，屈膝抬离地面。双手张开，肘关节弯曲，小臂垂直于地面。吸气，将双膝慢慢向左边扭转。呼气，靠右边腹斜肌力量慢慢带动骨盆和双腿回正中，换反方向扭转。 左右各扭转为1次，重复8次。

02 地铁瘦腹大法

双腿并拢坐在地上，膝关节稍弯曲，双后放在髋关节两侧。以脚跟和手作为支点，慢慢蹬直双腿，同时收腹、提髋、顶肩。在最高点HOLD 5秒，还原休息2秒，重复三遍。不夸张滴说，做完这个练习，腹肌有种爆炸的感觉，让腹肌一块炸成八块！

03 最佳腹部训练

空中蹬车是腹肌全方位综合性的锻炼方法，小辉老师强烈推荐。仰卧，下背部紧贴地面。双手放在耳侧，抬起肩膀，手臂展开。抬腿至90°，缓慢进行蹬自行车的动作，用右肘关节触碰左膝，再用左肘关节触碰右膝。左右交替为一次，重复15次。

04 翘臀后踢

单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。右腿绷直向后踢，最高点Hold住2秒。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右各完成为1组，共做3组，刚练完臀部马上就有感觉。

05 打造完美小腹

坐在凳子的边缘，身体微后仰，双臂撑在身体后侧，腿向前下方伸出，腹部收紧, 屈髋将双膝拉向肩膀。每天坚持做3组，每组15次。只要坚持，男生就会练就出坚实腹肌，女生会拥有平坦小腹！

06 拯救松垮大腿

锻炼部位：臀部、大腿。仰卧，脚后跟放在椅子上，将椅子推离身体至双腿伸直，抬高臀部至背部完全离地，保证肩膀到脚跟一条直线，利用臀部和脚跟的力量将椅子向身体方向勾回，在膝关节呈90°时停下（保持臀部抬起）,慢慢还原。重复12次，中间休息1分钟，做三遍。

07 紧实侧腰赘肉

锻炼部位：侧腰、腹部。坐姿，上半身后仰，双腿微屈抬离地面，腹部收紧，控制住腿的稳定。双手十指拳握于胸前，左右扭转身体，拳头尽量接近身体两侧地面。左右各拧转为一次，重复20次，每天练习3遍。

08 美肩养成术

这个动作能放松肩颈，预防肩周炎，还可以把上臂线条雕塑更美喔！坐姿，肩膀放松。举起右臂，左手抱住右手肘关节，稍稍加压，让右臂朝左延伸拉长，右肩尽量放松并平放，感觉手臂及肩膀后侧轻微伸展。保持15秒，同样方式换左臂。

09 怎么让小腿线条修长流畅

小腿肌肉非常紧实，肌肉隆起，看起来很粗。平常多做小腿拉伸，可以去除腿部水份，有效缓解肌肉的问题。面对墙半步，单脚前脚掌抵住墙，尽可能抬起脚尖，绷直膝关节，以脚跟支撑，身体慢慢前倾，感觉小腿有拉伸时停住，保持15秒。长期坚持，可让小腿变得修长。

10 平板式移腿

强化核心的练习，帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。肘关节和双脚撑地，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。抬起右腿与地面平行，向侧打开约30度，再还原至起始姿势。两侧各做10次，每天三遍。

11 你的臀部下垂吗？

都说臀部是人的另一张脸，想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，就必须行动起来：双腿一前一后，身体垂直往下蹲，到大小腿成90°时停住，起身。注意：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，重复15次，做三组。久坐很容易让臀部变形，赶紧起来活动一下--拯救屁股事不宜迟！

12 劲椎拉伸操

手指交叉，用大拇指抵住下巴向上提，充分拉伸脖子前侧的肌肉，（注意：不是脖子向后仰，而是下颌向上拉的感觉。）Hold住10秒。坚持一段时间你会觉得颈椎问题有所好转，会发现脖子明显“站直”了，气质也变得更挺拔。最让你开心的是，这个练习对消除双下巴也有帮助哦。

13 / 和拜拜肉说ByeBye

找一把结实的椅子，手撑在椅子边缘，肘关节向后，腿向前探出，臀部悬空。慢慢弯曲肘关节，身体向下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身体撑起，重复12次，练习三遍。 PS：男生把腿搁在高处可以增加训练强度；女生双脚平踩在地上练习，可以紧实手臂赘肉。

14 / 紧实腰腹赘肉

强化核心的练习。俯撑，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒！这个训练能帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。

15 / 侧身抬腿

目标：紧实腹部、侧腰、臀部和大腿外侧。侧身右卧于地面上，单肘着地，左手放在髋部，双腿叠放在一起，膝盖微弯。腹部收紧，臀部离开地面，同时左腿举起指向天空，好像是脚踢东西一样。做8次后换左边，各重复2遍。

16 / 凌空滑翔

收紧后背和腹部，同时也能激活臀部肌肉。站立，膝盖微曲。保持右腿不动，向后抬起左腿，同时俯身，躯干缓慢向下压，身体尽量往前伸；俯身同时向两边伸展双臂，保持左腿、躯干、头、手臂在同一平面上。慢慢恢复到开始位置，重复10次。然后换一边练习。

17 / 长胖的赶紧学起

针对腹部的运动，快试试看吧：跪在软垫上，上身直立，以膝盖为支点，上身尽量往后靠，重复10次，每天练习三遍。

18 / 腹部运动

仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，大腿垂直于地面，小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压紧，HOLD住1秒，然后缓慢地返回起始姿势，做20次，每天3遍，让小肚子变得更平坦。

19 / 瘦腹运动

找个没有靠背的凳子，保持腰部挺直，双臂在体前伸直；挺胸收紧腹部，吸气，同时慢慢将上半身向后仰，感觉腹部肌肉收紧，呼气，同时坐直。重复10次，每天练习三遍。注意全程保持脖子伸长（可以想象下巴和锁骨之间夹着个苹果的感觉。）

20 / 如何练出刀刻般的腹肌

悬垂举腿是最好的腹肌训练之一。悬垂在杠上（我常挂在家里的门框上练），将双腿举起超过水平位置，停留一秒再缓慢放下。双腿下落时吸气，抬起时呼气。重复12次，每天三遍。为了获得最大的训练效果，请确保臀部略向前伸。

21 / 李小龙的腹肌训练 —— “升旗”

这是我见过的运动量最大、最难也是最有效的腹肌训练：躺在长凳上，双手抓住头后的凳面，躯干和双腿笔直悬空抬离凳面（注意：只有头和肩部接触凳面），到90°时为一次升旗。然后保持躯干笔直慢慢往下降，脚不沾地继续下一次。

初学者可以从下图的初级动作开始练起。

惊呆了吧，不用靠健身器械就能完成一系列的动作，亲们要加把劲慢慢勤劳滴练习哦，想要野兽派般肌肉指日可待。

健身小飞侠

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