瑜伽美体——弓式第一式（图文）

Atmananda

弓式第一式

动作

1.伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

2.呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。

3.吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，

4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。

5.双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。

其他选择

    这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。