一套高性价比动作，轻松改善驼背圆肩问题

abc侦搜

Face pullface pull英文可以直译为“脸拉”，这个也不是什么神奇的新动作，其实已经流行很久了。但他是一个被严重低估的动作，很多人并没有把他列入为训练计划，有些人把他列入训练计划了，但动作细节却错得离谱，根本发挥不到原有的作用。


face pull可以说是一个性价比很高的动作，他的训练意义非常广：


对体态上的作用


纠正圆肩，驼背的不良体姿



该动作能够有效收紧斜方肌中下部以及菱形肌。并且充分发挥了“肩外旋”的功能，对外旋弱势肌肉有极佳的强化作用。从而纠正肩关节周边肌肉张力不平衡，有效改善肩关节健康，降低受伤的风险，尤其能改善长期练胸不练背，练三角肌前束不练后束所引发的肩关节病变。


对力量训练上的作用



加强上背肌群/肩袖外旋肌群。


这些肌群的强壮程度，会直接影响到推类动作的力量。许多运动员在针对性加强这个区域后，卧推和推举过程，稳定性提升了，力量也显著提高，迅速突破了瓶颈期。


充分激活三角肌中束后部与三角肌后束


对于长期在侧平举，俯身侧平举等平举类动作中难以使三角肌中后充血的训练者来说，这个动作是一大福音。


有实验表明，在face pull动作过程中，三角肌中束后部和三角肌后速 的肌电活跃度要显著高于各种平举类动作，虽然各种受试者得出的肌电数据略有不同，但他们之间的差别并不大。


如何把动作做标准



使用的器械：推荐使用健身房的龙门架拉力器来做这个动作，如果是在家里做，没有这条件的话，也可以用弹力带绕着一根杆来做。


握法:


正握，掌心朝下



对握，掌心相对



对于初学者，营长建议先用对握，能稳定地控制好动作后，再尝试正握对握交替找找不同的感觉。


动作过程：腿，躯干，头部保持不动，双手将绳索拉向脸两侧，千万注意是把绳索拉向脸，而不是把脸移向绳索，否则不但效果大减，旁边的人看起来你会像是在做某种猥琐的事情，为了你在健身房的形象千万别这么干。


动作要领：


保持身体稳定性，不要被绳索往前拉，如果你觉得拉不住，那减轻重量，减到能稳定地把绳索拉向自己脸为止，这个运动不必追求重量，但要确保每一个动作的质量。


发力要领，让肩胛骨收紧，上背及三角肌后束发力把绳索后拉，上背要明显感受到挤压感。


为了保持身体稳定，腿部可以微微弯曲，或者采取前后脚站姿，自己感觉哪种姿势更舒服更好稳定便采用哪种


绳索拉放的过程中，保持肘关节的稳定性，手肘始终与地面平行，不要把手肘抬高或者降低。否则会变成类似划船或者提拉的动作，丧失这动作原有的功能。


在镜子旁或者让人在一侧监督，是否会高低肩，要保持肩部高低一致。身体不要扭曲，拉不动了就降低重量。



在做拉脸前，可以先拉伸放松一下胸大肌


这个动作需要小重量，多次数，完美地完成，两三天就可以做一次。不出半个月，对圆肩，驼背能有显著改善。


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顶一个..

anew

驼背的人很多。很有针对性。
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