“跑步百利唯伤膝”成了很多跑友心中所忌惮的事情，但其实膝盖劳损是完全可以预防的！牢记预防要点，跑出健康！
跑鞋的诞生是为了弥补人类身体的先天不足，一双合适的跑鞋是跑步中最基础的基础。跑鞋不仅仅是穿着舒适，它可以改善你的跑步步态，减小因步态引起的膝关节劳损、减小落地时地面给膝关节带来的冲击力等等。特别是对于跑步新手，一双适合自己的跑鞋是头等大事！
2正确的跑姿 上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。看动图示范↓↓↓
3充足的跑前热身
⑴从上到下活动全身关节
⑵做10个深蹲
⑶短距离慢跑，热身
⑷拉伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性
4适度的跑步 控制跑量，循序渐进，不可“脑子发热”使劲冲。若双脚落地变沉重，膝盖有压力感时应立即停止跑步。
5膝关节周围肌肉的锻炼 锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节劳损最有效的方法。NHS choices网站上给了很全面的锻炼方法！
⑴靠墙膝盖弯曲-10次*3组 离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。 北京跑步机维修背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。
⑵大腿收缩-每边腿15秒*3组 坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。
⑶直腿抬高-每边腿10次*3组 坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。
⑷大腿拉伸-每边腿15秒*3组
坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
⑸髂胫束拉伸-每边腿15秒*3组
左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。
⑹徒手深蹲-10次*3组
双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。
⑺单腿下蹲-每边腿5次*3组
站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
⑻单腿下蹲2-每边腿5次*3组
双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。
⑼弓步蹲-每边腿5次*3组
站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。
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发表于 2016-2-24 08:09
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