运动健身日记-光头

petershoooo

2014年
10月总计　96km
11月总计: 55.6km
12月总计: 37.5km
2015年
1月总计 91.3km
2月总计 120.9km
3月总计 152km
4月总计 150km 4/26-5/3 感冒
5月总计  139km
6月总计  153km
7月总计  167km
8月总计  230km
9月总计  220km
10月总计 241km 9/30-10/5 感冒
11月总计 162km
12月总计 122km  12/2-12/8 感冒
2016年
1月总计 132km
2月总计 103km 2/16-2/22 感冒
3月总计 116km
4月总计 132km
5月总计 178km
6月总计 152km
7月总计 205km
8月总计 230km
9月总计 218.5km
10月总计 190.6km
11月总计 196km
12月总计 143km 12/22-12/31 感冒
2017年
1月总计 121km 感冒月
2月总计 122km
3月总计 228.5km

petershoooo

walkyrie 发表于 2015-1-6 13:49
进步飞快啊。有软件锻炼计划辅助吗？

我这是退步吧{:soso_e100:}10月份(10/12)有点过量了，导致ITBS症状，之后都在减量，更多加入单车，椭圆机和游泳来填充。两个多月，渐渐恢复中。没有用软件计划辅助。基本上花两个半月左右才恢复正常。

petershoooo

10/1 6.7km 路

10/3 10km 路
10/6 10km 路 快羚径
10/8 7km 机 NB
10/9 10km 机 NB
10/12 15km 路▲ 快羚径
10/15 3km NB
10/16 10km ▲ K20
10/18 11.6km maf180　路▲ K20
10/25 6 路 nb慢跑英雄 K20
10/26 2 路 快羚径▲
10/28 6.7 路 NB（游艇会）

10月总计　96km

11/6 8.37 km 路 NB 起跑🔼
11/10 7.45km NB
11/12 3.5km NB
11/14 9.8km ▲ NB
11/21 4.5km NB
11/25 6km NB
11/27 6km NB
11/30 10km 路 K20

11月总计: 55.6km

12/3 6km ▲ NB
12/8 4.5km NB
12/10 5km 步行 ▲ NB
12/14 5km 路 K20 CW-X
12/17 5km NB
12/23 5km NB
12/26 7km NB



2015年1月1日
参加上赛场的四环跑12km，担心ITBS复发，一路都是小步快频，６以上的配速，直到最后三公里才用5.4的配速完成了比赛。

2015年1月5日
器械卧推 55kg 3x12 65kg 2x12
飞鸟夹胸 50kg 4x12
椭圆机 15min
跑步机 20min 3KM

2015年1月7日
60KG深蹲 6x10
偏重引体向上 左手2 右手4
引体向上 12
肩部推举 25kg 4x12
单车40min 18KM

walkyrie

进步飞快啊。有软件锻炼计划辅助吗？

lyks60982

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petershoooo

1月9日
引体向上 1*12/ 2*8/ 4*6  一共52个 15分钟做完
慢跑 35min  5KM 赤足 跑步机
拉升5min 冷水关节降温

petershoooo

1月12日
偏重引体向上 左手2个 右手5个/引体向上 1*12
器械推胸 4*12 65KG
跑步机 7km 快羚径 平均心率144 耗时 56分钟
拉伸，冷水关节降温

前40分钟 8公里时速维持在145心率以下
之后减到7.8公里时速 10分钟
最后减到7.6公里
配速7.5

petershoooo

1月13日
引体向上1*10 悬垂
腿举2*10
游泳1小时

petershoooo

1月14日
斜板卧推4*12 120kg
划船器 2*12
斜板仰卧起座 2*20
拉伸 热身10分钟 时速6
慢跑 1小时 心率维持在138-145 时速8.7-8.5 配速6.50-7.03 总共跑了8.5km
放松降温拉伸
今天穿NIKE FREE3.0 很轻松，只是左脚有点紧，一小时跑下来，左脚拇指后面的皮肤有点摩擦过度发红，估计跑长距离肯定会破

petershoooo

1月16日
引体向上 50个 不限组数
15分钟热身
30分钟慢跑 全程赤足 心率136-140，配速6.34 时速9.0
15分钟冷身
总共7.3公里
拉伸



40分钟之后脚踝还是有点累，不过比上次已经有所进步了。迪卡农的心率带今天有点乱跳，特别是改变体姿的时候。

petershoooo

1月19日

15分钟热身
35分钟慢跑　快羚径　心率138-144　时速8.5　
15分钟冷身　拉伸

总共7.64公里

穿上略重的慢跑鞋，速度就下来了。今天没做任何力量训练。

petershoooo

1月20日
平板卧推 120kg 2*12/140kg 2*12
15分钟热身
45分钟慢跑　赤足　心率138-142　时速8.9　
10分钟冷身　拉伸

总共9公里

1月21日
跑休  放松游泳1小时

1月22日
16KG哑铃肩部推举   4*12
跑休  游泳1小时，我算了下，45分钟蛙泳 1500米。好慢，不过很放松呼吸很均匀

petershoooo

1月23日
引体向上３组
跑步　MAF心率　总共7.5公里　包含热身冷身总共１小时

petershoooo

1月26日
60KG 卧推 4*12
50KG 上斜板卧推 4*12
跑步　MAF心率下时速 8.5　总共8.3公里　包含热身冷身总共69分钟
*公司年会喝酒加上双休日两天，状态下滑，有氧心率下速度下降。

petershoooo

1月27日
游泳1600米  水温24度感觉好冷

petershoooo

1月28日
先来了一组标准引体向上
跑步　MAF心率下时速 9.0　总共8.0公里　包含热身冷身总共63分钟，

感觉没上力量训练，MAF心率时速会增加0.5左右

petershoooo

1月30日
偏重引体向上 左手2个 右手4个 标准引体向上 36个
跑步　MAF心率下时速 8.8　总共7.89公里　包含热身冷身总共62分钟。
今天测了体脂情况，发觉上肢肌肉含量比三个月前有所减少，下肢略微增加。计划之后有氧训练和力量训练分两天进行。看看效果

petershoooo

1月31日
今天全练力量　胸大肌　三头肌
平板卧推　60公斤　4*12
斜板卧推　50公斤　4*12
器械飞鸟　4*12
三头肌下压　4*12
坐姿提踵　４*12
山羊挺身　4*20

petershoooo

2月1日，今天是星期天，下午没什么事，查了下PM2.5：35，气温在5度左右，天阴沉沉地，正适合路跑。便换衣服刷了10公里，然后坐地铁回家。

今天因为是路跑，没把热身和冷身的路程算进去。回家是坐地铁，总感觉拉伸和冷身没完全做到位。有氧心率下，配速也就这点了。
从祁连山南路桥开始进入稳定的140-145左右心率，沿着苏州河南岸跑，第二公里时上了次WC。这一路景色不错，没有红绿灯，本来想在江苏路过桥跑光复路的，担心心率上去太多，就直接走长寿路了。一直到13号线长寿路站，在常德路上放松跑来回，在等地铁时拉伸。全程结束时看咕咚和NIKE+的数据，配速稳定在8.5以下，除了第２公里有次WC，看来按心率来跑还是很靠谱的。

我的装备，健身房和路跑都用这个99块的迪卡侬的表看心率，如果今年年终奖多的话，考虑入手个好点的跑表。

petershoooo

2月3日 健身房 中午
跑步　MAF心率下时速 8.7　总共9.34公里　包含热身冷身总共73分钟。
今天没穿压缩裤，发现迪卡侬的压缩裤有点磨开皮肤了。

梧桐1号

持之以恒 进步非同小可！