生生不息 11月15日里士满半马备战帖

无本之木

建一个跑步日记，
目标是11月15日 richmond 里士满 半马，
号称美国最友好 Frendliest的马拉松
10月准备报名VT本校的半马热身。

所以，这是第二和第三个半马

无本之木

秋天风景很好，
努力打气中

无本之木

太胖了，开始减肥一个月，
主要在健身房动感单车加力量训练。
京东海外免运费，淘了本马拉松的书，就决定报一个半马，然后开始训练。

无本之木

训练计划 用的 runnerworld的smartcoach 结合 my asics 计划，
目前是第三周， 干巴得

按 my asics ， 11月15日，将要用11:43 min/mile 的配速， 耗时 2 ： 33:33 完成半马比赛

无本之木

第一周：    4.4 miles  轻松跑   1 小时    13:38 min/mile
            4.4 miles  轻松跑   53 分钟   12:03 min/mile
            2.4 miles  轻松跑
            2.4 miles  轻松跑
总共13.6 miles

无本之木

第二周：    2.4 miles  轻松跑  
            5.6 miles  节奏跑   Tempo Run
            8.6 miles  长跑     Long Run         1:53:00    13:08 min/mile
               
          总共16.6 miles
比第一周涨了20%，太急了点。

无本之木

第三周： 计划是17 miles
       今天是 轻松跑， 4.4 miles 53分钟   12:03 min/mile
本周还剩下 3 跑， 加油咯

Tue	Aug 5	Easy Run	Dist: 3 Mi  @15:17
Thu	Aug 7	Speedwork	Dist: 4 Mi, inc  Warm; 2x1600 in 12:56  w/800 jogs; Cool
Fri	Aug 8	Easy Run	Dist: 2 Mi  @15:17
Sun	Aug 10	Long Run	Dist: 8 Mi  @15:17

无本之木

今天的计划：
Thu Aug 7 Speedwork          Dist: 4 Mi, inc  Warm; 2x1600 in 12:56  w/800 jogs; Cool
实际：
4.4 miles  48 min       10:55 min/mile

无本之木

4.4 miles Easy Run, 前面受伤，减速， 跑了70min, 15:55 min/miles, 可以说是龟速了
下雨这么多天，下午放晴，路上都是小虫子。。。

无本之木

WEEK 4:  18 Mi

Tue Aug 12 Easy Run   Dist: 2 Mi @15:13
Thu Aug 14 Tempo Run   Dist: 5 Mi, inc Warm; 3 Mi @ 13:38; Cool
Fri Aug 15 Easy Run   Dist: 2 Mi @15:13
Sun Aug 17 Long Run   Dist: 9 Mi @15:13

无本之木

Mizuno Wave Creation
Wave Prophecy
Gel-Cumulus

无本之木

2014年  hokie half   黑堡，美国  10月12日。
今天下大雨，新买的风衣没有帽子，在车上一直犹豫要不要跑，毕竟感冒了就不好了。
不过到了出发点，好多人，还是跑了。怕着凉，长裤也没脱。
因为没锻炼多久，一直慢慢跑，计划2小时40分钟跑完。
不过最后跑得还好，就快了点。
官方芯片时间： 02:31:30.668

无本之木

2014-12-13 Warrior Creek trail Half
第一次跑越野，完全Hold不住，一加速就是很大的上坡。大部分的上坡只能靠走。
比路跑慢了1小时，中间担心拿不到奖牌了。。。。Endomondo 和 Garmin 220的GPS到后面就完全不准了。官方时间： 03:14:42.464   倒数。。。。