本帖最后由 飞奔的蜗牛 于 2014-7-29 15:15 编辑
想要变得更强壮，速度更快，更不容易受伤的跑者吗？训练计划中加入这四项训练。 想要使跑步姿势更加有效率，只通过跑步训练是不够的。更好的跑者都需要非常合适的力量训练打造。把这四种力量练习加到你的训练计划中，让你迈出的每一步都更有力量。 1.深蹲：直立，双脚分开与肩同宽，想象身后有一把椅子向后坐，保证膝盖不要在脚趾前面，此时感觉臀部肌肉群、股四头肌和腘绳肌紧绷，膝盖角度在90°左右，然后站立回到原来位置，完成8-12次，如果感觉没有效果，可以负重练习。这种训练是最简单易行的力量训练方式，并且对跑步要求肌肉有锻炼效果，如果你感觉在训练过后第二天肌肉酸痛，那么每次训练后深蹲练习很有用，最好加上前弓步练习与之配合。 2.单腿硬拉：单手持哑铃放在身前，膝盖微弯，以腰为中心俯身向前，同时与持哑铃手同侧腿后伸，手臂放松下垂手中哑铃到膝盖处即可，一侧髋部肌肉和腘绳肌用力保持身体平衡，保持姿势2秒，回到站姿，重复8-12次，换腿重复动作。许多跑者跑步时主要用力部位是腘绳肌，而很少用到髋部肌肉，进行这种髋部肌肉专项训练能够提高髋部肌肉力量，在跑步时能够代替腘绳肌分担一部分压力，驴踢式和单腿桥式同样能够很有效的锻炼髋部肌肉。 3.核心力量训练：有无数种训练核心力量的方式。仰卧起坐、平板支撑、自行车、交叉仰卧起坐都是非常有效的训练方式，最关键的问题就是进行核心力量训练的频率，并且将核心力量训练与每周的长距离训练和速度训练视作等同重要位置。大多数跑者很少听到关于应该如何锻炼自己的核心力量的建议，这是有原因的，尽管核心肌肉的作用非常重要，但是却不能在跑动中得到很经常地运用，如果你不能在健身房花上几个小时训练，就要自己安排核心力量训练，需要注意的是不要只注重腹部的训练，背部肌肉的训练同样重要。 4.单腿深蹲：单腿站立，重复深蹲动作，保证膝盖弯曲角度在90°以上，如果不能很顺利的完成，可以保证蹲姿休息一下，重新起立算作一组，完成8-12组，换腿重复动作。跑步最基本的就是一步一步一公里一公里的向前，最重要的就是建立骨盆的平衡，让你不用在每迈出一步用额外的力量保持身体的平衡。在完成基本的深蹲动作后，然后在进行单腿深蹲练习，锻炼骨盆的平衡，当骨盆稳定后，整个身体、步伐变得更加稳定，同样对脚部结构的内旋或者外旋有一定的缓解作用。
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发表于 2014-7-29 13:55
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发表于 2014-7-29 15:15