越野跑“教父”Gregory Vollet分享越野跑技术【转】

般若掌

Gregory Vollet作为salomon  国际越野团队的头目，在越野届有着越野“教父”尊称，他代表着当今世界上最先进的越野理念和越野文化，，Gregory Vollet跟大家分享了很多最尖端的越野技术。

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越野跑“教父”Gregory Vollet分享越野跑技术
    一、越野上坡技巧

    1、跑步关键时脚下有弹性，脚下有弹力会很省力，要学会借助弹性，落地时的弹跳不仅能有效的吸收力保护膝盖，还能够快速有效推动人体前进。

    2、遇到过陡的上坡时，徒步上坡要比跑快！跑的话需要更多的步伐，大步上坡的话就省掉一部分。具体操作：用虎口卡主膝盖，身体压低，后跟着地大跨步向上，后跟要有弹性来推动身体前进。关键是后面的脚有弹性。

    二、越野下坡技巧

    1、下坡前掌着地来吸收冲击力，根据力学结构，前掌落地可以吸收很多的冲击力，也可以跑得更快不受伤，身体微微前倾，张开双臂来保持平衡，落地时一定要回弹，用身体的力学结构吸收吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。

    三、前脚掌落和后跟落地的区别

    由25位选手在跑步机上测试了15双鞋，鞋子前后落差从0mm到20mm。发现鞋子可能改变跑步的步态，

    视频显示。厚跟的鞋子，后跟落地会给胯部一个向上的力量，每一个步脚都会落在身体前面，每迈一步给身体一个很强的急刹车的力。都会降低运行的速度。

    而穿着落差为4mm的鞋子就会自然的前掌着地，身体的力学结构就很自然的缓解了力学冲击，整体肌肉看起来也就会放松得多。前后落差小得鞋子，每一步都是落在躯干正下方，后跟着地在平底跑还好，在越野路线稳定性差会容易崴脚。前掌落地有很好的平衡性。
总体来说前掌落地越野跑更能让肌肉放松和能吸收掉多余的冲击力，因为步伐比陆地上跑会小很多。

    技术答疑时间

    一、西方高手下山都非常的快，看起来很可怕，似乎对自己的膝盖毫不在乎，但是似乎即使100公里也没有伤害。他们时怎么做到的？
Gregory Vollet：下坡就像跳舞一样，下降的时候最重要的时控制，要能控制你的速度，学会控制每一步，不管时每一步都是平衡、直立、放松，每一步都要抓住地面，视线看的远一点，要看清石头树根……距离如果越长，你就越轻松步容易受伤。
二、上海没有山，没有山的地方如何进行越野跑训练？

    Gregory Vollet：周末的时候一定要逃到山里去，平时可以去健身房，推荐扛着杠铃（重量不需要太大）原地深蹲跳。前掌落地，尽量跳得更高，一组30个，每次五组，一周两次。或是借助一些健身房腿部力量得器械。周末去山地训练。

    三、能不能给一个健康的训练计划

    Gregory Vollet：训练计划比较长，没有办法现场提供给一个完善的计划。但是可以推荐两种训练方式第一种训练：Kilian的方式，随便跑，不用看心率，不用看速度，不用看时间，不用在意路线，想跑就出门，觉得跑够了就回来。享受这个跑步的过程。不用在意成绩，
第二种训练:有计划的训练，山地越野变速跑，五公里变速跑，前面全部跑上坡，然后跑下来，这种训练要注意晨脉和心率。知道你最大心率然后保证训练时在你的心律的60%到80%.即使你要加量也不能超过最高心率的90%.最理想状态时可以高速度低心率，这样保证你的糖元不被最快消耗。注意的的晨脉。如果平时早上晨脉40左右，但是今天超过了46就不应该训练了，保证运动不过量，就是晨脉最好不要超过平时的10%。对于运动员来说，保证身体的清新很重要。

    四、跑步黑指甲怎么办？

    Gregory Vollet：1、买大一码数的鞋

    2、系好你的鞋带，从鞋口开始拉，一格一格的拉紧你的鞋带，靠近鞋尖的地方应该最紧。靠近脚腕的地方不能太紧，不然会勒到脚踝，造成不舒适。这样可以固定你的脚，让你的脚不会撞到鞋子前面，最后固定好鞋带到收纳袋。

    3、制作塑形鞋垫，这种定制的鞋垫根据脚型设计。能起到平衡的作用。

    五、根据我的经验，速度快才可以前脚掌落地，慢下坡的时候会是后跟落地？您怎么看？

    Gregory Vollet：你可以很慢，但是必须前掌落地，如果你不吸收下降的产生的冲击力的时候，你的身体是后仰的脚后跟落地你的胳膊是在你的身后的，因为你担心摔倒，如果你能吸收了下降的冲击力的时候，你前脚掌着地，你的身体角度是完全不一样的，你可以用很柔软的步伐吸收冲击力。

    这个不是自然而然的不害怕，人都是有恐惧感的，这些都是需要靠训练的。唯一的办法减少肌肉损伤减少对身体的冲击。最好训练的时候你可以感受一下，从后跟过渡到前掌落地很容易崴脚。

    前掌落地和后跟落地是两种不同的跑法，是一种新的技术，运用的肌肉不一样，你要更多的去训练适应，如果你用下降的时候用力学原理吸收重力，你会很省力，如果每一步要刹住你的身体再继续下一步是非常费力的。前掌落地，借助弹性，不是每一步都踩实，落地立即可以开始下一步，这样既可以省时间，也能轻松前进，膝盖也不会受到伤害，即使速度非常慢。也要也一定记得前掌落地。

般若掌

三个关键跑好越野跑下坡

“上山容易下山难”。乍听起来可能难以置信，但是跑下坡和跑上坡一样难，甚至更难。要提高下坡技术，选手需要“眼观六路耳听八方”，速度和平衡缺一不可。本文介绍三个技巧，供越野跑选手参考。

                               
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一、正确的姿态
很多越野跑新手，下坡的时候，要么过分后倾导致减速，要么就向前冲得太猛，危险且容易受伤。正确的做法，是让身体的重心放在膝盖稍靠前，保证前脚掌着地而不要脚后跟着地。保持身体稍微前倾，可以让你避免后倾减速，既安全又快速地下山。同时，用胳膊保持身体平衡，这个技术还能帮助转弯。
熟练之后，就可以凭身体内在的感觉做出正确的动作。特别是在夜间，视野受到限制的时候，这种内在感更重要。
下坡跑的时候，为了安全和效率，需要小心选择行进路线，有时跑曲线会比跑直线要好。在安全的落脚点迂回前进，灵活转弯，能够提高跑者下坡的水平。
二、视野要开阔
莱德维尔100公里比赛的冠军查得·里克弗莱斯介绍说，下坡的窍门一是要放松，另一个就是要目视前方、保持视野开阔。在其丰富的比赛和训练经验中，他认为不能只关注落脚点的方寸之间，要关注前方路况的大致概况，快速扫描多条潜在的路线，然后从中选取最优的那条去跑。
就像速降滑雪运动员那样摆动身体通过标杆那样，越野跑选手下坡的时候也要不断调整身体姿态，从而在复杂的路况中轻松绕过障碍物，同时还保证不要降速，不要踩空摔倒，从而最大化下坡的效率。
三、落脚要轻
下坡时，迈出的每一步都要尽可能地轻快。如果脚步声听起来很沉重，说明你的身体受到的冲击力太大了，很容易伤到膝盖和后背。下坡的节奏应该平稳、富有弹性，步幅可大可小，有时需要跳跃一段距离跨过沟壑，有时也会需要缩短脚步避免乱石。
经验丰富之后，你迈出每一步的同时，都可以小幅度地调整身体姿态和行进速度。下坡时保持高频、小步幅，可以增加更多调整身体的机会，避免了频繁的加速减速等费力的变化，提高跑动的效率。
不过，要保持平稳和高速，需要胆大心细，特别是要有自信。新手，以及曾经摔伤过心里有阴影的选手可能不容易立刻做到这点。这项技术可以从先从慢速开始练，等熟练了再慢慢加速。最终，你会体会到像那种飞翔一般的感觉。

般若掌

给越野跑新手的十条建议2013-12-31 13:36 2014年注定是国内越野跑爆发的一年，目前确认的民间大型越野赛事就有HK100、大屿山100、杭州100（首届）、大连100（第二届）、大理100（第二届），以及中国登山协会户外部组织的官方赛事沂山100、库布奇沙漠100、环贡嘎山100、丹霞山100、太平湖环湖100等。除此之外，还有数不胜数、遍地开花的各地跑步俱乐部、品牌厂商组织的越野赛事活动。

而且随着越野跑者的言传身教，越野赛事影响力逐渐扩大，赛事品牌价值进一步凸显。岁尾时，泰尼卡组织的奥巴巴、荒城、陈漱文全国巡回“巨人之旅”赛事分享会，场场爆满，反响热烈，进一步点燃了跑者对越野跑的激情。12月28日下午开放报名的第二届大连100，在第一届交口称赞的口碑声中、在组织者于雷的用心操持下、在大理100的赛事组织经验积累下，创下了3天报满的新纪录。

                               
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在这股浪潮下，很多跑友摩拳擦掌跃跃欲试，想体验一下纵情山野间的新挑战。但是，越野跑毕竟是一项有风险的极限户外运动，需要考虑和提前准备的方面很多。作为一个越野跑爱好者，笔者结合自己的参赛经验，以及训练时向众多越野跑精英讨教的精华，整理出来以飨读者。希望跑友跑得安全、跑得开心、跑出激情、突破自我！

                               
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一、越野鞋
跑鞋的选择永远是一个老大难问题、永远是存在诸多争议的话题。长距离越野跑时，要兼顾舒适、防滑、防撞、防沙、防水等各种极端户外条件，对跑鞋的要求更加苛刻。


越野赛道一般以山石、沙地、不规则台阶路、林地为主，防滑性能是第一位的，建议初次参赛的跑者舍得花银子，选购知名品牌的越野鞋，这既是对自己负责，也是对安全负责，有了好的鞋子加持，你才能更好的享受越野的乐趣。


越野赛一般在中途有换装点，允许你在此更换装备。至于换不换鞋子，要因人而异、因时而异。笔者建议换鞋与否要看后半程赛道的情况，如果赛道较为平缓，则可以换一双马鞋（以笔者为例，大理100时爬升主要集中在前半程，因此前半程选择专业越野鞋；后半程基本都是平路，换装时选择了路跑马鞋）。


还需要注意一点，长时间奔跑后，足部会肿胀，建议在换装时更换袜子，或者换一双大半号的越野鞋。

                               
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二、补给
越野赛各有不同，但优秀的赛事组织有一个相同点：组织得当的补给点。虽然越野跑时你可以随身携带一定量的补给，但是更多时候还是需要依靠补给点的供应。


越野赛是一项长时间、长距离、大消耗的运动，及时补充能量、营养尤为重要。一旦补给不及时极易发生意外。


补给主要分四类：水补给、碳水化合物补给、紧急补给、其他补给。补水的重要性毋庸赘言，特别提示一点在寒冷的情况下，人会不自觉地减少喝水，但此时身体却是急需水的，因此赛前要增加寒冷条件（夜间）下跑步拉练的补水训练，并在赛前制定好补水计划，严格执行。


碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供能量。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖；人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。优秀的越野跑赛事一般会在每隔10公里左右设置一个补给站，可以在站内补充碳水化合物、水、盐等。


通常情况下，在补给站之间，感觉特别饿或特别渴，这是你的身体需要紧急补给的信号！这时候推荐使用能量胶、能量饮，此类紧急补给能在5分钟内迅速发挥作用，在短时间内补充身体所缺能量、营养。但是此类补给容易对胃部造成负担，不建议大量、频繁使用。


其他补给因人而异，如有的跑友平时爱喝咖啡，到了夜间需要咖啡因片来提神等。

                               
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三、路书寻路
越野跑的最大魅力，或者说最大危险，就在于要边跑边找路。很多时候赛道隐藏在山野小径中，容易被树丛遮蔽，即使赛事组织者绑系再多的路条，但是还会有诸如猴子弄坏路标、当地人故意损毁路标、夜间反光条不明显等问题。跑错了路，轻则重复奔跑浪费体力，重则误入险途，易生意外。所以，赛前仔细研读赛道图，制作适合自己的路书非常重要。

笔者曾向诸多越野跑大牛讨教不迷路的方法，大体上有三类：1、赛前制作好分段地图（大连100直接提供了分赛段地图供下载、有跑友制作了HK100电子地图），每到补给站拿出来看下一赛道的大体方位；2、及时回撤，一旦长时间（超过15分钟）没看到路标指示，坚决回撤到上一个路标点，然后再仔细查看；3、组队跑，此方法尤其适合新手，人多力量大。

                               
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四、夜跑
百公里比赛中，除了那些超一流高手可以在太阳下山前冲线，绝大多数跑友都不可避免地要进行夜跑。夜跑最大的危险在于迷路和失温。寻路已经讨论过，重点讲一下如何防止失温。

所谓失温，是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区（大脑、心、肺等维持生命的主要器官）温度降低，并产生一系列诸如寒颤、迷茫、出现幻觉、心肺功能衰竭等症状，严重时甚至造成死亡。

笔者在大理百公里比赛时曾经历过轻微失温，黑夜中出现强烈的幻觉（远方出现灯火辉煌的终点，很多人挥舞着灯光在呐喊，但实际上前方一片漆黑根本没人！当时所幸与同伴组队跑，未发生意外。）

最近为了锻炼夜跑能力，特意进行了一系列专项训练和测试，又经历了一次失温，表象就是全身寒颤、意识模糊，所幸失温时天已经微亮，及时补充了热量。

总结这几次失温经历，造成失温的主要原因是：1、夜晚寒冷促使人不得不一直保持一定强度的运动，但是天冷不愿意喝水吃东西，造成热量流失；2、夜跑装备搭配不合理，出汗后水汽没有及时排出，贴身衣物潮湿，加剧体感温度失调；3、夜跑放风措施不到位，起风后身体温度急剧下降。

因此，我有针对性的对装备和补给策略进行了调整，一是加强执行力训练，安排好的补给计划手表提示，该喝水就喝水，该吃东西就吃东西，保持热量平衡；二是调整夜跑穿着，根据气温、湿度变化随时增减；三是做好防风措施，尤其是保护好身体核心区以及头部，使之温暖干燥不受风。

此处要十分感谢马德民老师、悦速、粉条儿、石砚秀、晓梁总、奔跑的猫女、阳光、跑吧蝎子、guomeng、崇文大哥、松鼠吱吱等精英跑者、好朋友的大力支持和协助，他们传授了很多夜跑方面的经验知识，受益匪浅。此后的夜跑中，失温情况就杜绝了

                               
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五、手杖
笔者曾在以前的文章中专门讨论了手杖的使用。这个话题也是容易引起争论的议题，有的跑者认为手杖是累赘，尤其是刚从路跑转到越野跑的朋友。

笔者也经历了不喜欢用手杖、慢慢发现手杖的重要作用、坚持使用手杖的过程。心得体会就是，越野跑是一项动用全身肌肉的运动，手杖可以强化上半身肌肉的感觉，增强平衡性。越野路径杂草丛生，手杖可以替你拨开荆棘，避免受伤。有的比赛会串乡越村，难免野狗出没，有了手杖可以安心不少。

                               
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六、头部保护
这是一个很沉重的话题，在“巨人之旅”分享会上，奥巴巴介绍了杨源出事的前因后果，由此不得不提头部保护。

头部保护一是保暖，二是防撞。但越野跑毕竟不同于山地自行车，用不着戴头盔，那怎样在轻便和安全之间做到平衡呢？

笔者身高较高，不止一次在跑山过程中撞树，数次撞得满眼金星，屡遇险境。后来采取的措施是两层头巾，外加跑步帽，根据气温变化，随时摘戴头巾。

头部保护还包括面部保护、眼睛保护，山林里树杈较多，有的树杈很细很韧，容易划伤面部、戳到眼睛就更是危险了。因此，跑步眼镜不可或缺。

                               
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七、头灯电池
在大理100的时候，包括我在内的很多跑友低估了赛道难度，背包里没有背上头灯，造成的恶果就是在漫天星斗照耀下，在伸手不见五指的苍山老林中，仅靠微弱的手机灯光一步一挪，后悔不迭。

赛事规程中每一项必备品，都是组织者深思熟虑写上的，必定有其作用。尤其对新手而言，一定要仔细对照赛事规程要求，一项一项物品落实，不能存侥幸心理。

关于头灯，笔者在之前一篇介绍夜跑的文章中已经做过介绍了，此处不赘言。需要额外提醒新手的一点就是：寒冷条件下电池寿命缩短！室温下头灯电池可以支撑5小时的，在夜晚可能2小时都不到。因此，一定要有备用头灯或者备用电池，切记切记！

                               
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八、手机
手机是越野赛时保持通联的最佳选择（大理100启用戈壁之眼GPS卫星定位，是国内越野赛中的先行者）。但在野外条件下，手机容易找不到信号，搜不到信号时手机会不停向基站发出信号测试请求，造成额外电量损耗，这就是为什么在户外手机电池不耐用的原因。

个人经验是带两个手机，一个可以拍拍照，记录下比赛美好瞬间，另一个用黑白屏的功能机，电池耐用，信号稳定，关键时刻小小的手电筒也能发挥大作用。

                               
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九、装备
想起大连100K最后8KM的山路上，晓梁总和我讲的笑话：某次越野跑后聚餐，一位跑友不认识第一名运艳桥，凑过去问小桥跑越野应该准备什么装备啊？小桥一脸茫然地回答道：什么也不用啊，拿瓶水、几块巧克力就行啦……

笑话归笑话，但是好的、恰当的装备能够给初次参赛者以信心和安全感，笔者作为百公里越野的新人，对于装备是一个漫长的学习、准备、试错、筛选的过程。

越野比赛对服装要求比较高，在长时间、长距离的奔跑过程中，任何小问题都将变成大问题。哪怕是一个小线头，乘上20个小时的摩擦，都将对你的皮肤带来巨大伤害。因此，赛前选择合适的衣服，进行多次的装备磨合，这是一个赛前必须做的功课。

关于穿着，还有一个不可忽略的问题：身体的防摩擦。某次比赛时一位第一次参加越野赛的跑友穿着自行车骑行服就来参加了，关键部位没有涂抹防摩擦软膏，虽然能看出他体能没问题，但是摩擦的疼痛还是迫使他退赛了。

所以强烈建议明年初入越野赛的跑友一定要准备好身体润滑软膏、凡士林等。

                               
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十、享受
越野赛痛苦吗，非常痛苦，赛道的多变复杂、身体的酸痛、疲乏的侵袭，无时无刻不在挑战着你的极限；越野赛快乐吗，非常快乐，瑰丽的风景、旖旎的景色、突破极限的快感，无时无刻不在吸引着你奔跑向前！

享受比赛，享受纯真，尊重自然，尊重生命，这是越野赛的初心，也是每位越野跑者踏上赛道的原始动力。

新手跑者不要把长距离越野赛当作一场比赛，当作一次自己与自己独处的时光，当作一场自己与自然之间的恋爱，当作一次犒赏自己说走就走的旅行，当作一场体会生命反思自我的净心之旅吧。

欢迎你，加入越野跑者的行列，当你安全、快乐、激动地冲过终点线那一刻，你会知道，你打开了一扇新世界的门。我在那里等你

般若掌

陈方灿博士提醒参赛选手通知2014-05-28
各位参赛选手大家好：
               
参加越野跑，要具备跑1.5个马拉松的能力才行。山地和平路跑步的最大区别是有上坡路和下坡路，而跑步技术完全不同。上坡时要匀速跑，不要加速，同时步幅缩短，用前脚掌着地，身体前倾，跑的时候尽可能打开胸部，让肺自由呼吸，到山顶后速度可以加快，趁机超越别人。下坡时不要用脚后跟着地，也不要迈大步，应小步快跑，用前脚掌着地。快到坡底时，是加速超越别人的好时机。整个跑步过程中，最重要的是分配好体力，用每个人最经济、最合理的速度去跑。
无论是跑道还是马路，人们习惯于一直沿着左侧或者右侧跑。一般道路和跑道都有坡度，长期一个方向跑两条腿高低不均衡，受力不一样，时间长了容易单侧膝盖疼。最好有时左侧跑，有时右侧，有时中间。山地越野跑，无论上坡还是下坡都不要拼命冲，都要用前脚掌着地。
上坡较累，更需要大腿与臀部肌肉同时“工作”，加上肌肉本身连续工作得不到休息，容易造成乳酸堆积和酸胀感。建议通过降速或者间歇跑（快慢结合），来分配体力，避免造成体力过度透支，从而影响后续的发挥，甚至退赛。
下山由于身体惯性，自然比较快，速度相对于上坡更难控制。初级跑者要控制速度。不要太快，即脚步落地较轻。高水平跑者，可以试着收腹放松腿，重心偏高，步幅较小，步频较快。过了坡顶和到达坡底时，才是超越别人的最佳时机。
有的跑友腰疼，要防止腰方肌过早出现问题，跑前要进行腰骶筋膜，深层筋膜肌肉的放松恢复。腰肌劳损就是这里面的深层跟中层筋膜的劳损。所以跑着很累，这时如果垮着腰会越跑越累。应该跑跑、拉拉腿、再跑，一定要放松开。跑步前一定要拉伸，磨刀不误砍柴工，如果不舍得去拉，中途会很累。
越野跑过程中，按运动生物力学来讲，头不能往前，头要放中间，收回来，前后两条筋膜拉紧头部，眼睛往前看，直视前方。但是越野跑会跑山路，不看脚下会容易受伤，这形成了矛盾。所以路况好时，就直视前方跑；路不好时，往下看。
上坡时不能低头跑，整个人倭着跑，会很累。上坡要抬头跑，下坡要低头，但看的时候是用眼睛往下，而不是用头往下。头是人的舵，头一低，整个身体前后的肌肉就开始变形，容易出现伤病。
跑草地时，腿抬起落下，髂腰肌容易累，这时要摆臂，用手使劲摆，幅度大一点。百米的田径运动员，上肢非常发达，上身跟下身的协调发力，摆得越大，越有力。
很多跑友有跑步膝，是因为跑步过程中不断碰撞造成膝盖的髌骨、软骨跟股骨滑车之间的摩擦，到一定程度就开始疼。如果出现这种情况，可以放慢速度，用前脚掌或后中足落地，注意缓冲，用臀部发力跑步，速度放慢。不要在疼的时候拼命，会出现更多的伤病。
跑完以后处理很关键，马上要冰敷，如果有可能泡冰水。切记比赛结束后当天晚上千万别去捏脚，不许喝酒，酒精会加速肿胀。越野跑不同于普通跑5公里，5公里后喝点啤酒，血液循环加快，恢复得快。但在长距离越野跑后喝酒，反应会很大。
一定要选择适合的跑步鞋。大底就是鞋子最下面和地面接触的一层，要耐磨，防滑；中底在外底和鞋垫之间，要有弹性还要透气；鞋垫材料很重要，既要对脚部汗水吸附、散发，还要支撑足弓，以求达到脚与鞋的最理想配合；上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部要透气、舒适，对脚面和脚踝紧密保护；鞋带要牢固并方便穿脱。越野跑要穿厚的棉袜或羊绒袜，不可以穿薄袜子或丝袜。跑步过程中脚会大量出汗，袜子一定要舒适、透气。

以上都不是我原创，网上类似很多，-----在此感谢原创作者。
只是个人觉得内容不错，就分享一下。。。

般若掌

我只跑过（宁波市）山地全程马拉松一次，连续6小时40多分钟。。。
但觉得跑山是很有乐趣的。所以继续努力学。。。

barebear

好！我顶！我MARK!

般若掌

barebear 发表于 2014-6-19 13:15
好！我顶！我MARK!

谢谢支持。。。

般若掌

我是新手，如谁有越野方面好知识、好经验。。。请来分享。

一言九鼎

我也来顶，希望有朝一日跑上山去。

BenjaminCC

好贴一封，值得学习推广

龙慧

好贴，好好学习。

寒若非子

学习了 不错 不错 好贴

sunjie1234

他是教父，那K天王算是什么？

般若掌

sunjie1234 发表于 2014-6-19 22:47
他是教父，那K天王算是什么？

不明白。。。我是新人，愿闻其详细。。。

般若掌

     在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目，也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离，也不受场地器材的限制，每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线，决定起点和终点。早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。现在的方法则是，先确定路线、距离、举行日期，在有充分准备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ，每年举行一次世界越野跑锦标赛，赛程男子成年组约12千米，女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定，不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力，锻炼内脏器官，还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。

     越野跑的基本要求　　

     定向越野的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：
　　姿势，主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
　　呼吸，最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
　　体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

     速度，一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。　　节奏，根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
　　距离感，在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。
　　在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。


     越野跑的技术　　

     越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
　　在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
　　在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
　　上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
　　下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
　　从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
　　在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
　　遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
　　通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

     越野跑的益处　　

     定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。越野跑的益处类似与跑步机的效果，而与跑步机上乏味的长跑相比，越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。在野外长跑时，由于我们需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外，还可以更多地锻炼腰腹部以及呼吸与心血管系统。
　　同时，越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中，不断攻克心理和生理的难关，从而达到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。



     越野跑常识　　

      为什么越野跑不易疲劳？
　　您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。

      您需要什么样的越野跑鞋？　　岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。VASQUE在设计越野跑鞋时，针对大多数人的脚型和需求开发了两种鞋楦，确保鞋体完美包裹双脚；具有良好的减震和摩擦牵引功能的鞋底，使人在奔跑中避免受伤的同时能够有效地控制脚步；采用GORE-TEX?面料，让鞋子防水、透气，保持双脚干爽舒适。
　　越野跑训练建议
　　有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
　　柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
　　力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
　　平衡协调训练：单脚站立平衡等。
     注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。

sunjie1234

般若掌 发表于 2014-6-20 06:18
不明白。。。我是新人，愿闻其详细。。。

有种网页叫百度

般若掌

sunjie1234 发表于 2014-6-20 19:06
有种网页叫百度

http://www.baidu.com/baidu?word=K%E5%A4%A9%E7%8E%8B&ie=utf-8
是这？------不明觉厉！

般若掌

一个好的运动员不等于就是个好教练。。。。。。。

Xinyi

sunjie1234 发表于 2014-6-19 22:47
他是教父，那K天王算是什么？

旗帜。
Greg把K天王叫做flag