女神健身减肥全攻略教程（图+视频+QA）

pencilboy

标题：从120斤开始健身减肥，上VOGUE杂志，详细扫盲贴以及课表，上班族学生党适用。
转自douban
转载原因：女神  身材  攻略全  视频指导全

其实120-110斤，听上去距离并不遥远，但一般人减肥都是减掉大部分水分+小量脂肪，我可以算是整整减去10斤的脂肪吧，所以差距看着很大。

【对比图】


【2013年8月，已经开始出现淡淡的马甲线】


【腹肌控】


【马甲线控】


【翘臀控】不深蹲，无翘臀


【VOGUE杂志】（完全没有拍出我的优点，啧啧！


【减肥前的E，但当时胳膊很肉很肉，腿也胖。】


【目前是D，俯卧撑效果会坚挺】


身高：170
体重：曾120出头，现110.
三围：75D-65-92（三围比体重重要，体重轻不代表体型好）
大腿围：48-49cm
小腿围：33-34cm
其实也不算个细腿，但比较匀称。
减肥时间：半年
方法：无节操健身+饮食
我一般是那么安排的，每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组，有氧运动看情况，因为我比较懒么……


（听不懂的往下看）

*我早饭和中饭都是随便吃，从未放弃美食，偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……
最主要的是晚餐，以及不要吃零食！

露珠的身材是属于很容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，只因为每天都吃五顿（就是饿了……没别的原因）
先科普几个误区。

1. 每天只吃水果能瘦么？
能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。

2.吃的越少越好么？
吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。

3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？
拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。

4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？
同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。

5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？
那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。

6.为什么我体重不重但是看着不瘦？
再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。
显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。

7.肩膀宽怎么办？胯骨大怎么办？
请不要把理由归到骨架上！
等你瘦了，肩宽胯大的人会显得更瘦。
请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦骨架了，骨头怎么瘦？

8.为什么我怎么也减不下来？
一张图回答↓


这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。

9.运动每组之间要休息多久？
30秒，最多30秒。
休息更久的直接影响锻炼效果。

10.我很瘦，不想减肥了，也可以跟着练吗？
瘦子塑形更看得出效果，你觉得你有vs的超模瘦不？她们也是天天健身，如果你喜欢她们的身材，就多做些无氧。

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【饮食篇】

早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。

中午：水果+任何非高热量的东西。（露珠是随便的吃……）

晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃东西（我老公健身前吃少许米饭，这样更好），健身后一定要吃蛋白质食物。
（——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃…
或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的！

【解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……】
健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。
如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。

所以不要问我运动完很晚了还要不要吃蛋白质之类的！！！
蛋白质不是帮你长胖的好吗。

***蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。

以下所有健身指导均来自老公，曾是西班牙职业运动员，所学的健身知识都非常专业。

【健身篇——新手】

没有健身经验的，可以按照以下来做。
周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）

2014郑多燕减肥舞中文版全集 减肥操腹部10分钟见效 高清_高清

周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，随意挑选，坚持40分钟以上。

周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）

腹肌撕裂者 高清

*动作做不到位的可以换成你能完成的。

周四：同周一

周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。

[DHIT-Daily]如何正确深蹲How to Do a Squat Correctly

*深蹲要点：
1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。
2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。（不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲，那个水分实在太大了）

周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。

周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道）

*****每次运动后都可以做”plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank
能坚持多久就多久，姿势一定要正确。

腹肌效果大约三个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，两个月不到就能有。

以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照”课表“，做进阶篇。
再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！

运动后要拉伸，详见：http://hi.baidu.com/ezrqbugkhzchvxe/item/7d2fca1bad07c7e75f53b19f

不然长出肌肉什么的别怪我哦。


【健身篇——进阶】

哈哈，天天被残暴的蹂躏模式开启。

周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。
*一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分钟。

周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。

【腹肌撕裂者X】 超高清视频 腹肌健身超有效急速教学 中文字幕

外加有氧40分钟。

周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒。
再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。
深蹲：

正确深蹲

箭步蹲：

http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4Mjg5MTEy.html?from=y1.2-1-92.3.4-1.1-1-1-3

周四：重复周一内容

周五：慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。

周六：重复周二内容。

周日：重复周三内容。

每天都要做”plank"http://www.womenshealthmag.com/fitness/basic-workout-plank
露珠目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。

*关于有氧运动和无氧运动？
无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……）


【关于瘦胳膊】

2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。
伸直举过头，过程5秒，归位，过程5秒。
网上视频很多。



【运动服的选择】

1.瑜伽
许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动
活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。

【忌口】
*尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。
为什么不用吃？
除非你的运动量真心很高了，而且纯粹追求肌肉线条（而不是只是为了瘦下来）
那可以吃。
正常健身不用。

【生理期】可健身，有氧运动为主。

写差不多了，最后说下自己。



外公土耳其的混血儿， 算到我这一代的话也就是八分之一了吧（这个没啥好讨论的，老公都见过我母亲那边的亲戚，还说我大姨妈长得像西班牙人……）
所以露珠的骨架天生就很大，胖了之后就比其他人更显胖，好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。
露珠健身也有挺长一段时间了，其中收获的不止是瘦了美了之类，内心会变得越来越认可自己，也更自信。
想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了，还有什么难得到我的呢？（觉得简单的，你试一个礼拜再来回我哈哈！）

健身是很难一个人坚持的，最好找个靠谱的闺蜜：）

曾尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤= =||，当初75E的胸部直接缩水到75C（这个差别很大很大的好吗），而且爬楼梯都累，贫血，各种柔弱不堪。
任何捷径都不如脚踏实地的好，自从恢复了正常的饮食，胸部重新回到75D（丰胸的露珠真不知，遗传占85%，其他的就是精油按摩或发育，没可能减肥和丰胸同时进行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑，坚挺是每个姑娘都追求的不是么？

PO几张健身控的露珠和老公：）

wang439164745

好吧0.0来看美女的。

pencilboy

wang439164745 发表于 2014-6-12 11:52
好吧0.0来看美女的。

里面几段视频我都收藏了，试试撕裂腹肌，哈哈

蓝色的鱼

方法很重要，坚持难做到

米采

来看美女的 +1

阳光灿烂的日子

每每看这些流水线似的塑胶美女们，总觉是在看玻尿酸和硅胶

知止

是转载的吧？美女身材不错。。

pencilboy

知止 发表于 2014-6-12 12:51
是转载的吧？美女身材不错。。

转自douban，正文里有写哈，标题也注明转帖了

布兰的冬天

来看美女的+10086

cj18325

求怎么练出你老公那样。。。。。

garbagezcx

看美女路过...

詹姆斯卡特

120斤 的时候  真心漂亮~

inov-emerson

ddddddddddddd

夏末秋初

詹姆斯卡特 发表于 2014-6-12 14:26
120斤 的时候  真心漂亮~

我也这么认为

后面的照片网上太多了，根本没有识别度

tiger_did

看了这多这是唯一一个让我能够从新燃起斗志的。

SVHee

楼主好棒！熬过期末考就开始跟随楼主运动起来！

VIBI

来看美女+3

考拉考拉

来看美女了

tommy毛毛

这身材无敌了。

envoy813

女神激励我们向前进啊