本帖最后由 小E_Eunice 于 2014-4-30 10:55 编辑
作为一名跑步一年级生，在春暖花开的季节迎来一月内的四马连奏，也算是对自己跑步一周年的纪念。虽然这四场都只是半马外加一个25公里的山地马并穿插一个跑步节的10K活动，但是如此马不停蹄也需要充分的体力和精力支撑来保障参赛的质量，再加上辗转四地，每个地方那些让人念想的特色美食，跑马的意义似乎又不仅仅只是跑步本身，更是吃货的一种修行，如何使健康和美味并存，一直是自己在努力寻找并付诸于实践的。希望此篇舌尖上的马拉松，在带来视觉盛宴的同时，更能将科学的饮食理念融入生活，成就一种健康的生活方式。
一、日常饮食篇 首先要感谢Lijun大神曾经在论坛里分享的“耐力运动员的饮食”科普贴，具体可以参见http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=219931 一共六篇，拜读之后受益匪浅，虽不能全部严格遵循并执行，但某些概念还是值得引入日常饮食，身体力行养成好的习惯。
1、关于早餐 早餐一直是我三餐之中最看重的部分，即使没有比赛，也尽量寻求营养均衡，基本的碳水化合物、蛋白质是一天工作能量的保证，每天一杯牛奶、一只白煮蛋和一个苹果是雷打不动的饮食规律。而在赛季，除了以上的基本需求，还特地加量了蔬果部分，一方面是鲜艳的色彩搭配让人更有食欲，另一方面植物营养素有助于人体的健康和免疫系统，且大部分是生吃避免了营养成分在烹调中的丧失。在有了量的前提下，就是追求食物的质，牛奶一般配合麦片和葡萄干、豆浆自己做、面包首选全麦类以及女生生理期的补血补铁类的加强，在增加食物多元化的同时，从细节上向健康靠拢。
看完以上的图，有人或许疑问太多会不会吃不完？我一般的做法是，分开吃，基本在上午十点之前分次吃完，而少食多餐的机制本身也有利于消化和吸收，不会给肠胃带来太多的负担。
2、关于正餐 比赛季一般认为要多补碳水、蛋白质、脂肪，给身体储备充足的能量和糖原，但是这些的前提必须是优质。比如尽可能地实用粗粮代替细粮，低 GI（升糖指数）代替高GI。原因在于：高GI的食物进入体内，血糖就会快速升高，促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，但胰岛素也会同时促使脂肪降低燃烧，从而形成过多的脂肪，这是导致肥胖的一大原因，所以无论从健康角度还是 减肥瘦身角度，尽可能地选择低 GI食物是非常重要的，具体食物GI值分类大家可以网上查找，在此就不一一举例了。在比赛前，我一般以意面或者薯类为主食，这些食物碳水比例高，GI值低，同时配合蔬菜、牛肉、鱼虾补充蛋白质，吃到七分饱即可。
二、赛期FB篇 从322的重马、329的南京山地马到413的无锡马、420的扬马，那些天我们一起饕餮过的美味，至今想来都唇齿留香，回味无穷。我们用跑步的方式去丈量一个城市的长度和宽度的同时，用舌尖体会它别样的风情和味道，或热辣、或温婉、或亲切……用味蕾植入心底的记忆，和马拉松一样，让你意犹未尽。
1、重庆——不辣不精彩 关键词：火锅、抄手、豆花、小面 火锅：热气腾腾的红色九宫格。伴着牛油的香醇，红扑扑的脸蛋，小雨般的挥汗，一边说着辣到不行一边筷子从未放下，不作死就不会死，经历过后方能重生，从此不再惧怕。
传奇抄手：深夜里的那抹热辣温情。一家24小时营业的店面，一个不起眼的转角，几张桌子，满溢的辣香味，没有理由不停下脚步。
豆花：一方水土养一方人。很接地气地依然保留辣的传统，两个重庆女人一人一碗豆花配上蘸料下饭吃，一顿中饭就此搞定，原来大气可以通过这种方式体现。
小面：有种味道一辈子都忘不了。新鲜的水面配上花椒面油辣子等调料，再配合花生碎、榨菜、葱蒜、蔬菜等辅料。味觉不仅仅被辣味充斥，更汇聚了寻常百姓对小吃的用心之作，简单而亲切，那股香味久久得停留在唇齿之间难以忘怀。
2、南京——只为比赛而吃 关键词：自助餐 南京之行，仅仅持续了24个小时，行程之赶，错过了好多地方美食，实属遗憾。没有南京大牌档、没有回味鸭血粉丝汤、没有南京汤包、没有皮肚面，陪伴我们的是两顿实撑的自助餐。雨战山地马，泥巴玩得欢，组委会安排的赛后自助品种不少，贴心的热姜茶、淀粉类食物和还算精致的甜点，作为补给当属用心。
回到酒店，一阵收拾和清理，整顿完毕已经晚饭时分，没有太多的时间再出门腐败，就择近在酒店吃了自助，适逢浦发银行卡的买一送一活动，惊叹划算。虽然没有深入民间吃到地道的小吃，但是拥有满足感的能量补给也算是对辛劳比赛的犒劳，那些留下的遗憾下次一定会一一补回来。
3、无锡——有种幸福是甜的 关键词：无锡小笼 红汤馄饨 开洋馄饨 江南城市，绵绵细雨，尽显无锡的柔情似水，而小笼包跟孕育它的地方一样让人充满幸福感，红红的酱汁，肉香和甜味交织，一口下去只想点赞。馄饨皮薄馅多，汤料咸鲜适中，辣或者不辣，都能找到心头好。
4、扬州——亲民小吃的不得不爱 关键词：三丁包 扬州干丝 蟹粉狮子头 烧卖 淆肉 这是个从早晨开始就讲究吃的城市，茶社一早就门庭若市，各种小吃能摆满整整一张桌子。皮包水的内涵只有吃到嘴里方能体会，干丝的不同做法各有风味，狮子头的肥瘦配比……简单的背后也见功夫。如果有个地方承载着让人期盼并确实能获得满足的饮食文化，那么早起就不再是困难的事。
三、赛前提示篇 每到一地，在留恋当地的美食之余，更需要关注赛前一天的饮食，毕竟跑马是正事。庆幸的是此次一月四马有三个处于江浙地区，饮食习惯跟本土差不多，所以一般的正常饮食不太会出差错，只要不暴饮暴食即可。需要一提的是重庆之行，并不是每个人都能hold住这股重口味，且体质各不相同，水土不服的情况也会有发生。所以保险起见在赛前一天还是找了清淡的饮食，中午吃的粤菜，晚上吃草加少量意面，睡前可以食用酸奶，帮助肠胃蠕动和身体排空。比赛当天早晨一般吃全麦面包、谷物棒以及巧克力葡萄干等辅助补糖。
四、赛后清肠篇 每次赛后的FB貌似都成为了跑马之后的例行公事，因为消耗所以一切都显得那么顺其自然理直气壮。但是外食的本身除了带来身体上的饱腹感和知足感之外，可能也会积极毒素和垃圾，建议在赛后的一到两天选择清淡饮食，食素为佳，多补充水分，小米粥就是一个调理肠胃帮助清肠的好伙伴。
以上这些关于马拉松日常及赛前赛后的饮食规划，我只是获取了有关方面的知识后自己总结出来的心得和想法，肯定做不到面面俱到，而且我本身并非潜心钻研过营养学，有些不科学不合理的地方望请大神们加以指正，这样才能给予广大跑者们更正确的引导。
五、成绩汇报篇 备赛是一个过程，在这样一个赛季，我的日常跑量并未由于周末的比赛而减少，3月跑量182K，4月跑量213K，要支撑起这些运动量饮食的辅助必不可少。通过这一个月的试验，每次比赛的状态都非常稳定且赛后无疲劳感，半马成绩维持在153和154，肢体也未有任何酸痛反应，我想除了平时的规律跑步之外，也离不开科学和规律的饮食搭配。
六、总结篇 吃是一门艺术，作为吃货要深谙什么时候吃、吃什么、怎么吃的精髓。跑步的终极目标对我来说是健康，不当的饮食可能就会离这个目标渐行渐远。我从未停下追求美食的脚步，也从未放弃对健康的要求，找到平衡点并用这种方式生活，生活自会给你带来更多的惊喜。 | 
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发表于 2014-4-30 10:27
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