《跑步小课堂：放松牵拉》——跑步后的放松牵拉参考指南

Kong1ee · 发表于 2014-1-30 00:17

本帖最后由 Kong1ee 于 2014-1-30 00:19 编辑

《跑步小课堂：放松牵拉》—跑步后的放松牵拉参考指南

——转载于“渝跑团”微信公众平台

关于跑步后的放松牵拉，相信小伙伴们已从各种渠道不同程度的了解与掌握了。今天，跑步小讲堂，将放松牵拉进行一个简单的汇总。以下信息部分取材自《运动牵拉》书籍、运动科学论坛、微博中的体能教练的分享帖子、网易的跑步课堂等，在此鸣谢。

跑步后的放松牵拉，常采用静态牵拉，分自助牵拉与同伴或教练辅助牵拉，对于柔韧性要求较高（如：大腿后侧的腘绳肌）、过分被强化的肌肉（如：髂腰肌），高水平的跑友甚至会需要专业教练进行PNF牵拉练习。如下图

对于普通跑友，建议先掌握基本的自助静态牵拉的动作及技术要领。渝跑团约跑点的跑后牵拉练习，遵循以下基本原则，从下肢→躯干，优先拉伸主要肌群，重点照顾曾受伤或柔韧性较差的肌群，参考循序如下：

1、牵拉小腿后侧的腓肠肌（直膝）

2、牵拉小腿后侧深层的比目鱼肌（屈膝）

3、牵拉大腿前侧的股四头肌——股四头肌的内侧、中、外侧的牵拉需稍作动作的改变

4、牵拉大腿后侧的股后肌群——股后肌群的内侧、中、外侧的牵拉需稍作动作的改变

5、牵拉大腿内侧的内收肌群

6、牵拉大腿外侧的髂胫束与阔筋膜张肌
牵拉-髂胫束与阔筋膜张肌.jpg

7、牵拉髂腰肌（小编建议加上一些躯干的对侧旋转，牵拉感会更明显）

8、牵拉臀部肌群

附注：复合牵拉动作（股四头肌、阔筋膜张肌、背肌等）

二、躯干肌群，主要是背肌（斜方肌、背阔肌、竖脊肌）腹肌（腹直肌、腹内外斜肌）、胸肌（胸大肌、胸小肌、前锯肌）等，将在下一篇章做介绍；

三、还可进行以下辅助放松练习：泡沫滚轴的筋膜放松、网球的激痛点按摩

泡沫滚轴的筋膜放松

网球的激痛点按摩

小编推荐网球足底按摩为居家按摩必备

QWu · 发表于 2014-1-30 06:12

谢谢楼主分享，收藏了

mem1 · 发表于 2014-1-30 09:28

业余跑者难以做到啊！

运动V休息 · 发表于 2014-1-30 07:49

这比较专业了

coolkons · 发表于 2014-1-30 10:45

谢谢分享！

小蜗牛0915 · 发表于 2014-1-30 19:18

收藏了，多谢

一起跑步吧 · 发表于 2014-1-30 20:09

我了个去，那个蜀黍不太科学吧。。

evol · 发表于 2014-1-30 21:41

不错，帮顶了

roger1980 · 发表于 2014-1-30 22:26

这个不错哦
绑定下

木木/zt · 发表于 2014-1-30 23:16

表示跑完没这么好的条件做啊。。。

品文 · 发表于 2014-1-31 08:56

好贴！！！！！！！！！！！！！

白白鲨 · 发表于 2014-1-31 16:27

mmxwang · 发表于 2014-2-3 13:37

俺也会，求PLMM试试手

samhai · 发表于 2014-2-3 15:26

以前5、8不怎么做，以后加进去

C罗阿善 · 发表于 2014-2-3 18:45

新年快乐谢谢分享

A.DU · 发表于 2014-2-3 23:11

收了再说！！！

当当小同学 · 发表于 2014-2-5 17:30

谢谢楼主分享，收藏了

桃花 · 发表于 2014-2-9 14:58

Bogart · 发表于 2014-2-11 13:46

有图有说明，好啊

鸳鸯火锅 · 发表于 2014-2-12 12:45

值得借鉴，平时跑完后只做了5-6个以上拉伸

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