潜水教练大叔慢跑游泳健身打卡第二年

大才鸟

一、2013第一年健身小结

2013年4月跑步9次，共约30km，游泳2次，共3.26km。
2013年5月跑步15次，共87.36km。游泳8次，共12.32km。步行38.04km,。
2013年6月跑步12次，共72.31km。游泳4次，共4.33km。步行57.46km。
2013年7月跑步12次，共73.81km。游泳4次，共5.19km。步行50.42km。
2013年8月跑步14次，共98.09km。游泳8次，共15.32km。步行68.61km。
2013年9月跑步14次，共142km。游泳2次，共3.45km。步行55.72km。
2013年10月跑步14次，共132km。游泳4次，共7.22km。步行84.52km。
2013年11月跑步12次，共101km。游泳2次，共3.84km。步行48.50km。
2013年12月跑步12次，共103.7km。游泳4次，共7.3km。步行81.60km。

4月16号开始记录：跑步114次，约840KM，游泳38次，约62KM，步行约487KM。分别耗时约106小时、29小时、91小时。

体重变化（身高175）： 2013年4月开跑---74kg、12月---68kg.

20131020 北马半程完赛 @615 2:11:32.

MAF配速变化：
5月PB @813 44分钟
6月PB @740 46分钟
7月PB @748 50分钟
8月PB @708 60分钟 @714 10K
9月PB @721 10K
10月PB @649 60分钟 @650 12K
11月PB @709 8K
12月PB @708 8K

二、2014年目标：

1、继续以健身为目的运动，慢跑游泳结合每周四次左右；
2、月最低出勤跑步12次，跑量不低于100K，游泳4次，不低于6K，步行不低于50K。年跑量不低于1400K，游泳不低于80K，步行700K。平日（周一到周五）跑步、游泳时间每次40-60分钟，周末不超过2小时（备战全马期间除外）；
3、继续MAF跑，有机会找教练纠正跑姿和泳姿，争取学会自由泳长游；
4、跑第一个全马（时间待定），目标关门前安全完赛。

三、2014年月小结：
1、一月出勤跑步12次，跑量111K，游泳4次，7.3K，步行59.6K。
2、二月出勤跑步8次，跑量63.4K，游泳6次，10.2K，步行31.9K。
3、三月出勤跑步11次，跑量86.1K，游泳4次，6.3K，步行91.4K。增加了早上半小时静力练习。

第一年健身记录帖：http://bbs.runbible.cn/thread-241511-1-3.html

大才鸟

1月1号第261天。南京奥体中心MAF 10K @735 。。。 C13累计136K....

大才鸟

1月2号第262天。跑休。
1月3号第263天。南京奥体中心MAF 8K @706 。。。 C13累计144K....

大才鸟

1月4号第264天。跑休。
1月5号第265天。跑休游泳 2.3K 1h00m09s (9m23s-19m14s-29m16s-39m38s-50m02s-1h00m09s)

liujia1997

加油！游泳偏少啊

大才鸟

1月6号第266天。跑休。
1月7号第267天。美院操场随意跑8K 。。。 C13累计152K....

混在广东

为啥不玩单车呢，交叉训练、避免运动伤害，力推单车

大才鸟

1月8号第268天。跑休。
1月9号第269天。
跑休游泳 1.54K 40m28s (4m53s-9m55s-14m58s-20m01s-25m05s-30m08s-35m16s-40m28s)
下午随意跑10K 。。。 C13累计162K....

混在广东

大才鸟 发表于 2014-1-9 11:26
1月8号第268天。跑休。
1月9号第269天。跑休游泳 1.54K 40m28s (4m53s-9m55s-14m58s-20m01s-25m05s-30m08s ...

终于看明白了
小区48米恒温池蛙泳连续16个来回=1536米用时40分28秒（192米掐表一次）

大才鸟

1月10号第270天。跑休。
1月11号第271天。跑休。
1月12号第272天。望京路跑MAF 12K 。。。 C13累计174K....

大才鸟

1月13号第273天。跑休。
1月14号第274天。望京路跑MAF 10K 。。。 C13累计184K....

大才鸟

1月15号第275天。跑休。
1月16号第276天。跑休游泳 1.92K 50m29s (4m59s-9m57s-14m50s-19m46s-24m48s-29m51s-34m54s-40m00s-45m18s-50m29s)

大才鸟

1月17号第277天。望京路跑MAF 7K 。。。 C13累计191K....

大才鸟

1月18号第278天。跑休。
1月19号第279天。跑休。
1月20号第280天。路跑到奥森 18K 。。。 R16累计170K....

大才鸟

1月21号第281天。跑休。
1月22号第282天。跑休游泳 1.54K 放松游 5m07s-10m14s-15m35s-20m59s-26m31s-32m03s-37m24s-42m48s

大才鸟

1月23号第283天。望京随意路跑 8K 。。。 C13累计199K....

大才鸟

1月24号第284天。跑休。
1月25号第285天。望京随意路跑8K 。。。 C13累计207K....

大才鸟

1月26号第286天。跑休。
1月27号第287天。随意路跑6K 。。。

大才鸟

1月28号第288天。跑休。
1月29号第289天。跑休。
1月30号第290天。深圳跑山6K 。。。 C13累计213K。。。
1月31号第291天。跑休。
2月1号第292天。深圳跑山6K 。。。 C13累计219K。。。
2月2号第293天。跑休。
2月3号第294天。跑休。

大才鸟

2月4号第295天。望京路跑MAF 10K 。。。 C13累计229K....