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[产品心得] 开始吧 你的跑步规划
                                                             by  台北运动笔记 Toni
今年应该算是台湾跑步运动最蓬勃发展的一年，许多单位，不论是政府还是民间，纷纷举办各式各样的路跑活动，同时一个礼拜，全台湾可以有三四场不同的活动，也让更多人纷纷加入跑步的行列。大家热衷跑步的结果，除了让整体活动及相关产品的商机无限外，当然大家追求健康更是一件好事。

而最近，在几个网站的跑步讨论区里，开始出现了这样一连串的问题。
“我只跑过5KM，这样我可以跑半马吗？“
“我5KM跑了30分，这样我多久可以跑全马？“
“我从来不跑步，怎么样在三个月内可以跑完半马？“
类似的问题如同雨后春笋一般，到处出现。
这一方面也突显了一个问题，
“我想跑，我要跑，但是我要怎么跑？“

跑步也不单单只是套上鞋子就开始跑这么简单，也是必须要有详细的规划的。
但是要怎么规划呢？
小弟我也跑了一年多，虽然我不算专业跑友，成绩也都一般般，但我还是有些规划的心得，可以跟大家分享。

一开始的跑步计划，我会建议区分成以下几个部分，个别来进行规划。
1.个人身体了解：跑友的身高，体重，你的脚型，还有你的身体状况。
2.慢跑配备购置：依照体能状况，什么样的鞋，以及相关的配备才是适合的。
3.跑步场所规划：要在哪里跑，打算跑多远，预计多久时间跑完。

1.个人身体了解：先了解个人的情况，才知道自己怎么跑最好。


为什么要说到身高体重呢？一般体重过重的朋友，我们都不建议他先跑步，建议他先用快走的方式，来降低自己的体重。因为体重过重，会导致自己的膝盖及脚踝，跑步时受力过大，而容易受伤。
那身高呢？看起来跑步跟身高没什么太大关系吧，可是我们在计算BMI跟体脂时，身高也是一个重要的参考依据，另外，身高跟跑步时的跨幅很有关联。
最重要的是脚型了，脚型决定了你可以穿哪一种鞋，这些都要经过专业的足测，来知道自己是否为正常或是低足弓，内旋过度或是不足，以及能否穿正常楦头或是宽版楦头。
穿错了鞋，小则破皮起水泡，严重的甚至会引起各种运动伤害。这些我想各位在各种文章中都有所涉猎，因此这里我就不班门弄斧了。
另外还有个人的体适能检查，是否有气喘，或是其他呼吸道疾病，以及心肺方面的问题等等，这些在开始跑步前，都必须先做检测，以避免不必要的憾事发生。

2.慢跑配备购置：慢跑配备规划，这点一开始会跟体能有相当的联系。
有部分跑友，在一开始接触跑步时，就要去买某牌的类赤足鞋，主要是认为底软好穿。但这点在不少跑友前辈的观点上，其实并不适合，原因是类赤足鞋对脚的反作用力是相当直接地，同时对膝盖及脚踝都会产生相当大的冲击力，新跑友的肌肉，如果还没能锻炼到能承受如此冲击力之前，这样的鞋对脚只有伤害。
另外体重过重的跑友，也适合穿防震好一点的，也减缓反作用力所带来的伤害。另外穿着部分，排汗衣裤也不完全是万能的，尺寸过大会导致排汗效果变差，汗吸附在衣服上，反而会造成跑步时的不适，跑完之后也较容易受凉。
一般来说越贴身，排汗效果越好，几大品牌在市面上都有贩卖紧身排汗衣裤，都可以参考。其它像腰包，风镜，小帽，GPS表跟MP3，这就可以依照个人的喜好需求，来进行添购跟规划。

3.跑步场所规划：这一点就是步入想要开始跑的进阶了。

跑步场所我自己分成三种：室内跑步机、PU跑道、一般路面。
如果是跑步机，其实就不用规划要跑多远及怎么跑，因为上面有固定的程序，会帮你规划里程坡度等等，只要一边脚在动，看着电视或听着音乐，其他就交给跑步机代劳。跑步机对跑鞋的磨损最少，跑起来也最轻松。
PU跑道的话，一般有分200跟400公尺两种，PU跑道具弹性，因此对鞋的磨损较少，但是跑起来也比较无聊，景色没有变化。
一般路面：我个人通常只跑一般路面，因为最贴近比赛时的感觉，所以接着我也会以一般路面怎么跑，来提出我的分享。一开始在规划路线时，我会先借用Google Map，请他帮我把实际距离抓出来，一般起讫点都会有补给（便利商店真的是我们的好朋友），然后设定折返点。
以下图为例，我的起讫点是加油站，折返点这边是海边的一个公厕，这样的单程刚好是5KM，折返回来为10KM。


这个就是我的一般练习路径，之后会先试着跑一次，大概抓出轻松跑的时间，作为每次练习的基准，以刚刚的路线，我一开始的跑出59分，因为这路线的上坡比重比下坡多，尤其在最后面2KM，有一大段都是爬坡，因此我就把这个时间当作基准点来练习，目前最佳的时间为57分。
等到这个速度稳定之后，再开始进行第二阶段的路程，慢慢把距离拉长，这时候就不是求取速度，而是以LSD为主，主要是为了要完赛。
从10KM，12.5KM，15KM，逐渐拉长练习距离。
也许你会问，这有什么大不了的。我上次在其他的网站上，有给过另一个跑友建议，他最后引述出：
如果5KM跑进30分，才允许自己加码到6KM，
如果6KM跑进36分，才允许自己加码到7KM，
如果7KM跑进42分，才允许自己加码到8KM，
如果8KM跑进48分，才允许自己加码到9KM，
如果9KM跑进54分，才允许自己加码到10KM，
如果10KM跑进60分，才允许自己加码往15KM练习。
这样的练习，会逐步地让自己习惯运动的强度，也避免一次过渡的爆冲导受伤。

当然距离跟速度可以依照个人的情况加以设定，上面只是举例而已。最后我们谈到，如果练习到一定程度，想知道自己参加比赛大概的成绩，有人也许会觉得，5KM我当年当兵是22分，所以现在10KM45分我就可以跑完，半马就可以90分钟完赛，全马这样3小时就跑完了。
理想值也许是这样，但是跑不绝对不是1+1＝2，2X2＝4，这样的计算公式，而且当兵时的3KM、5KM，我总觉得好像没有那么多。当跑到一定距离时，我们的脚会开始肿胀，体能也会衰退一点，速度也会比一开始要慢一些。
有鉴于此，GPS厂商也依据一般的状况，仿真出这样的功能，只要把个人最佳的PB输入后，就会计算出5KM，10KM，半马及全马的预估成绩来，这也可以作为我们在每次练习或比赛时的大概参考。
不过我个人的经验，比赛时因为场地及各种状况的帮助，最重要的是肾上腺素，会让人跑起来特别带劲，夏天时我的10KM大多是1小时左右，这次在SEIKO杯，就进步到56分，跑完12.5KM为1小时9分，比起之前自己练习，快了将近10分完赛，所以人在比赛中的爆发力，往往出乎意料之外。
我们也感谢厂商开发了这样的软件，帮助我们了解自己状况，唯有了解，才有机会突破，才会有进步。所以还在等什么？快准备一只GPS表，开始你的跑步规划吧。
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以上内容由「Bryton」提供。

FANGFEI

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王二麻子.

C40h啥时候搞活动呀