【健身知识科普】：请先看此贴，女性应该知道的一些健身常识

凯丽懒懒懒

原文链接http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d01018op0.html

好东西一定要大家分享
看完文章庆幸自己是小胸
可以无忧无虑的和小伙伴们一起跑步!!!

为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。

                               
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先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。

                               
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我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？（有氧无氧后面解释）

在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。

                               
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我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髋关节）。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，（心肌也是肌肉，你不想这块的肌肉也掉吧）保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。


我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。

                               
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这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。

                               
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有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？

老汉解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。


第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，

                               
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如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。

我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。

有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。

但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，

OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练，器械训练啥的。（不是哑铃或者杠铃操！市面上的哑铃杠铃操强度太低，有点侧重有氧）
人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大）
我可以告诉你，力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的女生体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~


下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

                               
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重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。

                               
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如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。
（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）

最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！

                               
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也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？

                               
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而针灸和按摩减肥，其实本质还是节食减肥，你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗？这是不可能的，这是反科学的。

我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。

还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。

                               
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所以别喝了，老么实的去做有氧就行~

形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，当然是你肌肉量不能太低的前提下，注意！你的肌肉量不能太低！如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积要小的多，所以体重这东西也是不靠谱的，有些160的女生，体重三位数，但人家的体型就是漂亮，这就是肌肉量高脂肪少的缘故，我做教练期间经常能看到这样的女生，160，90多斤，结果还是一身肥肉，体脂率25%+，这种女生就是肌肉少，脂肪多，也就是俗称的“瘦胖子”，穿上衣服能看，脱了衣服的体型不能看。
体重这东西是不靠谱的，你早上称和晚上称就有很大区别，你吃点饭进去，基本就沉一两斤。你吃盐吃多了，储水也会沉，各种因素都会导致体重的变化，甚至你训练完第二天体重都会增加，这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义，到后期就没意义了，你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重，在大街上谁知道你的体重？谁关心你的体重？别人看的是你的体型啊，你体重再轻，体型一塌糊涂有毛用，记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。

再说一下女性关注的胸部问题。

有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。


1.体脂正常的下，我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。

2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。

在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。

                               
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脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。
首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗？能，不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞，白细胞，精子这类细胞当然也能运动，但脂肪细胞这个真心动不了啊。
还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！

                               
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脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？

                               
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共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。
这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。

                               
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化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。
所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动，通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。

                               
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（更多关于脂肪的知识，各位可以去我的博客看《生化脂肪》这篇文章。我详细的解释了脂肪他丫的到底是个什么东西。）

每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型分类的学说，大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者，这个体型分类是一个心理学家统计出来的，它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好，代谢速度过快就成甲亢了，这是病。

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。
但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型，比如你天生腰长，髋窄，你再怎么练，还是长腰小屁股。。。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。

最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气，不能完整的说出一句话的程度就好。

跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。

                               
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这里套用一个淫荡的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。

                               
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跑步百利惟伤膝啊。

                               
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跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。

                               
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怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。

6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。


不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。
2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~

lwmbest

凯丽的鞋选好了吗

凯丽懒懒懒

lwmbest 发表于 2013-9-4 14:08

                               
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凯丽的鞋选好了吗

还没有呢 等美津浓打折

lwmbest

凯丽懒懒懒 发表于 2013-9-4 14:20

                               
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还没有呢 等美津浓打折

哈哈，绝对要，十一和双十一，总该会有表示一下才对

凯丽懒懒懒

lwmbest 发表于 2013-9-4 14:30

                               
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哈哈，绝对要，十一和双十一，总该会有表示一下才对

真哒! 那我就坐等十一啦~~~~

lwmbest

凯丽懒懒懒 发表于 2013-9-4 16:54

                               
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真哒! 那我就坐等十一啦~~~~

不是说去年美津浓双十一折扣比较好吗，也可以关注一些清仓的打折

RuL、

哇，有的学阿

zhengruiba

涨知识啦，谢谢哦。

黑山老幺

学习中，多谢

usrt

我反复看了多遍，好帖，得支持

才happy

顶，顺手也去原博看了一下，很多好东西，谢谢楼主分享~

hrace

这个给LD看，参考

lxd_1982

mark下 谢谢

開欣

学习了。。。。

咸菜

学习~~感谢楼主分享

旋木丷

感谢分享~~

ruochan2014

感谢楼主分享