最近跑友群里很多人已经不再比较谁又早起跑步，跑了多远了，而是逐渐出现一种愈演愈烈的声音：哎呀，我今天没起来！
北方的冬天冷的明目张胆，冻得你不想离开暖气房；南方的冬天是无处不在的冷，从室内到室外都冷，就连被窝儿还是冷。 天一冷人自然变得懒得动，周末的公园步道上不再像往日那么拥挤。相比起夏季跑步的随意性，冬季跑步既需要在装备上精挑细选，身体还要承受大风和严寒的侵袭，因此也就打消了很多人跑步的意愿。 但是从训练学的角度考虑，冬季是储备体能的最佳时段。世间万物都遵循自然界的规律，阴阳强弱循环交替，冬季的蛰伏可以在来年取得更好的成绩。 冬季进行户外跑步的程序和往日有所区别，需要关注的地方也会多一些。 01 热身，防止受伤的基础为了防止受伤，热身必须要充分。在寒冷的天气下运动，整个身体都处于应激的状态。表现在肌肉韧带等组织的弹性变差，关节活动度下降，如果没有预热直接进行剧烈的活动，非常容易造成肌肉韧带的损伤。 损伤并不是只有感到剧烈疼痛的时候才算，还包括身体局部的不适感，而后者是我们最容易忽视的，长时间如此，极容易引发肿胀酸痛等疲劳性的问题。想象一下，我们不热身直接跑完5公里，肌肉的感觉如何？而如果热身充分的情况下，即便跑到10公里以上，肌肉也不一定会产生这种不适感。这就是热身与否的区别。 当外界气温较低的时候，热身是一件困难的事情，因此我们需要花费比以前更多的时间。根据气温和活动强度的不同，一般情况下，至少要5分钟的时间来做关节肌肉的预热，随后是10到15分钟的慢跑，最后才应该进入正式的训练环节，按照既定的配速去跑。关于热身可以直接看这里，我只是慢跑，还需要热身吗？
如果自己的时间有限，想要缩短热身时长的话，建议选择在室内或者是穿厚一点的长外套热身，让肌肉以及体表的温度快速升高。面对寒冷的环境，身体是有惰性的，而热好身后再跑，就不会那么难受了。 02 早晚跑？中午跑？怎么跑？其次是跑步时段的选择。冬季日照时间短，并且光感温度低，尽量选择中午或者有太阳的时段进行跑步，此时的气温相对较高，跑起来也会更舒适一些。 很多人说中午没时间跑步，有些朋友会选择午休时间中午吃饭前跑个两公里，然后歇一会就去吃饭。这样即跑了步，也充分利用了午休时间。不过，就是中午不能小睡一觉了。
对于一些时间有限只能在清晨或者夜晚跑步的人来说，要谨慎的选择跑步场地。远离有冰雪的路面，防止滑倒，在跑步过程中控制好速度，避免急停。如果有风的话，跑步的方向应该背对着风。此外这个时候的光线较暗，为了自身安全，建议穿有带有反光标识的衣服。 在冬季训练过程中，由于我们身体的关节活动幅度小，肌肉激活程度较低，为了防止拉伤，少练或者不练速度快、冲击力强的内容。比如冲刺跑。训练课的安排，遵循量大而强度小的原则。也就是说增加跑的总距离，降低配速。跑步时间不要超过2小时，要及时补充电解质水，如果是温水则最好不过了。
03 如何选择合适的装备工业杀菌剂常见问题最后来说一说冬季跑步该如何选择合适的装备。 打底层，紧贴身体，衣物必须是透气速干材料的。因为身体出汗后，首先会让水分留在这一层，此时的水分不能通过衣物快速排出的话，会在蒸发的过程中，吸走周围大量的热量，非常容易造成身体核心部位的失温。普通的棉质衣物非常容易存储水分，无法快干，因此避免穿棉质的打底层，透气速干的衣物为最佳，根据气温的高低选择不同的厚度。 中间层一般是抓绒类的衣物，拉链和套头的都可以。它的作用是让身体处在相对恒定的温度下，主要通过隔绝外界的空气，使得热量尽可能的留在里面。当然如果气温不是特别低，也可以忽略这一层。 最外层一般选择轻薄透气的防风外套。防风层会降低体表周围的空气流动，从而减少热量的损失。
上衣：打底层+抓绒（酌情选择） +轻薄外套 裤子：打底层（依据气温选择不同厚度） 如果还觉得不够的话，将轻便的帽子，耳套和手套将自己全副武装也是一个不错的选择。 在跑步结束后，不要在户外过多停留，到暖和的室内做拉伸等放松活动，然后迅速的更换衣服，也可以先更换衣物后再做放松活动。最后喝点热水，温暖一下身体。
坚持不是要你一味的按照计划不容改变的进行训练，允许自己适当的偷懒也是休息的一部分。比如雾霾天就不要进行室外运动，在室内进行一些力量训练也是很好的。出门跑步前记得看一眼天气提醒：雾霾指数超过当API值在100以下，空气质量达到二级良水平，大家可以参加户外活动，API值超过200就不建议再进行户外体育锻炼。 冬季跑步确实是一件苦差事，也许只有在这样的环境下，你才会发现自己对跑步到底有多热爱。
| 
/1 
|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经（跑圣）
( 粤ICP备2021066816号 ) 联系QQ：31007776 
粤公网安备 44030302000263号
IP卡
狗仔卡
发表于 2019-11-29 09:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡