潜水教练大叔慢跑游泳健身日记（MAF摸索中。。。）

大才鸟

一、关于游泳

小时候在河里、水库游，狗刨。。。大学在海里游，山寨“蛙泳”。。。总之就是沉不下去，游不起来。。。直到2010年接触潜水，2012年7月决定考PADI潜水长，要求必须通过400米/码游泳测试（0630满分5分，0630-0840是4分，0840-1100是3分，1100-1300得2分，超过1300得1分，中断0分）。我至今还记得第一天到小区泳池（48M长。。。）用自创“蛙泳”扑腾到另一头时的气喘吁吁，也记得问一游泳私教能否教我一个月内游进13分钟时他的无奈表情。搜索网络。。。看视频。。。学蛙泳。。。8月考试喝了很多水，很咸！不记得成绩，可能是3分。。。12年10月份又考过PADI潜水教练。。。去年7月到今年4月中每周游泳4-5次，每次30分钟左右，然后开始跑步辅以游泳。

二、关于跑步

大学体育达标考核1500米后再没跑步，因为从来没喜欢过，之后时间大都花在球类（篮球、羽毛球、网球）、棋牌（围棋、麻将）、轻装短程徒步上了。LP爱跑步，今年4月决定跑兰州半马，我想以后陪她一起跑步，于是15号（对的，波士顿那天）去迪卡侬买了这辈子第一双慢跑鞋。

4月16号第1天。小区跑步，一圈约700米。跑跑走走5圈。
4月17号第2天。小区跑步，跑一圈歇1分钟，共4圈，每两圈0900-0930。
4月18号第3天。小区跑步，跑2圈歇1分钟，共4圈。
4月19号第4天。小区游泳，4个往返一组共两组，然后放松游3往返，11往返约1050米，约30分钟。
4月20号第5天。小区跑步，跑3圈歇2分钟再跑2圈，共5圈，1420+0930。
4月21号第6天。休息。
4月22号第7天。小区跑步，跑4圈歇2分钟再跑2圈，共6圈，1958+0950。
4月23号第8天。小区游泳，4个往返一组共两组，然后放松游3往返，11往返约1050米，约30分钟。
4月24号第9天。小区跑步，跑4圈歇2分钟再跑2圈，共6圈，1940+1028。下午风大，4圈后小腿酸胀，热身不够。
4月25号第10天。小区健身房，健身房跑步机完全不适应。。。器械+走。。。40分钟。
4月26号第11天。小区跑步，3K/1.4K，中间歇2分钟再跑，1950/1000。NANO测距。
4月27号第12天。小区跑步，3K约20分钟。游泳12往返，4往返一组，每组0900-0930。
4月28号第13天。休息。
4月29号第14天。休息。
4月30号第15天。小区跑步，3K约2030。第一次晨跑，热身不充分。
5月1号第16天。小区跑步，3K/1.4K，中间歇5分钟，1920/0950。
5月2号第17天。小区跑步，3K/1.4K，中间歇5分钟，2020/1010。
5月3号第18天。休息。
5月4号第19天。小区游泳，连续16往返，9m29s-19m14s-29m06s-39m04s。
5月5号第20天。小区游泳，连续16往返，4m55s-9m56s-15m10s-20m22s-25m45s-31m10s-36m42s-42m16s。
5月6号第21天。小区游泳，连续16往返，5m02s-10m20s-15m42s-21m01s-26m34s-32m10s-37m48s-43m25s。
5月7号第22天。小区跑步，快走热身1圈后跑6圈，7m32s（热身）-12m36s-18m06s-23m41s-29m12s-34m46s-40m17s 跑完手测心率150！ 5分钟后100。
5月8号第23天。小区跑步，快走热身1圈后跑6圈，7m11s（热身）-12m28s-17m55s-23m30s-29m09s-34m50s-40m27s 跑完心率130。。。 5分钟后90。。。呼吸平顺，节奏稳定。
5月9号第24天。小区快走，7圈53分钟，心率仅100出头。达不到有氧。。。
5月10号第25天。小区跑步，快走热身1圈后跑7圈，6m53s（热身）-11m55s-17m19s-22m41s-28m10s-33m45s-39m17s-44m55s 跑完心率150 5分钟后100。
5月11号第26天。休息。
5月12号第27天。小区跑步，快走热身1圈后跑7圈，6m46s（热身）-11m34s-16m42s-21m45s-26m51s-32m06s-37m23s-42m45s 跑完心率150 5分钟后100。
5月13号第28天。小区游泳，连续16往返，5m03s-10m16s-15m37s-21m03s-26m47s-32m32s-38m20s-44m00s。
5月14号第29天。小区游泳，连续16往返，5m10s-10m25s-15m48s-21m03s-26m24s-31m46s-37m14s-42m38s。
5月15号第30天。小区跑步，快走热身2圈14分钟后跑4圈33分钟再冷身2圈14分钟。开始用GARMIN FORERUNNER410加心率带记录跑步。同步到GARMIN CONNECT和ENDOMONDO上。
5月16号第31天。休息。
5月17号第32天。小区跑步，快走热身2圈后跑5K约42分钟再冷身1圈。开始摸索MAF180跑法，压住心率在140。
5月18号第33天。休息。
5月19号第34天。北小河公园跑步，快走热身10分钟，42分半跑5圈约5K再冷身快走14分钟。
5月20号第35天。小区游泳。连续16往返，4m49s-9m52s-15m12s-20m34s-26m18s-31m41s-37m11s-42m29s。
5月21号第36天。桐城公园跑步，快走热身10分钟，56分钟跑6圈约7K再冷身快走8分钟。
5月22号第37天。休息。
5月23号第38天。望湖公园跑步，5.4K44分钟。
5月24号第39天。小区游泳。连续16往返，5m07s-10m17s-15m35s-20m48s-26m04s-31m28s-36m48s-42m08s。
5月25号第40天。望湖公园跑步，5.4K44分钟。
5月26号第41天。休息。
5月27号第42天。望湖公园跑步，5.4K48分半。下午热、闷。
5月28号第43天。小区游泳。连续16往返，39m49s。
5月29号第44天。望湖公园跑步，5.4K45分半。
5月30号第45天。休息。
5月31号第46天。望湖公园跑步，5.4K44分半。
6月1号第47天。休息。
6月2号第48天。望湖公园跑步，5.4K45分半。
6月3号第49天。休息。
6月4号第50天。望湖公园跑步，5.4K42分。
6月5号第51天。 小区游泳。连续17往返，8x192M+96m(4m27s-8m58s-13m50s-18m25s-23m12s-27m56s-32m51s-37m48s-40m18s)。
6月6号第52天。望湖公园跑步，6K47分。

三、一些体会
年纪不小，体力不好。。。锻炼身体，慢慢提高。。。
有规律地游泳半年多对心肺功能有一定的积累，因此开始慢跑不是特别吃力。跑步加拉伸和力量练习反过来促进游泳提高。
跑步要忍得住，慢的住，这样不容易受伤。
跑鞋、跑表重要，最重要是科学锻炼方法和正确锻炼观念。
体重变化是运动的副产品：2012年7月---78kg、8月---76kg、11月---74kg、2013年6月---72kg.

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20130415体重74kg.

2013年4月跑步30km，游泳3.26km。

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2013年5月跑步15次，共87.36km。游泳8次，共12.32km。步行38.04km,。

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20130630 体重71kg.

2013年6月跑步12次，共72.31km。游泳4次，共4.33km。步行57.46km。

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20130730 体重70kg.

2013年7月跑步12次，共73.81km。游泳4次，共5.19km。步行50.42km。

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20130831 体重70kg（看来到了平台期）.

2013年8月跑步14次，共98.09km。游泳8次，共15.32km。步行68.61km。

天气炎热，8月份增加了游泳的次数，8月底气温转凉，增加了跑步时长和距离，MAF配速变化：
5月PB @813 44分钟
6月PB @740 46分钟
7月PB @748 50分钟
8月PB @708 60分钟 @714 10K
9月PB @721 10K
10月PB @649 60分钟 @650 12K
11月PB @709 8K
12月PB @708 8K

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20130930 体重68kg.

2013年9月跑步14次，共142km。游泳2次，共3.45km。步行55.72km。

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20131020 北马半程完赛 @615 2:11:32.

北马半程过后有些心思思。。。又是全马又是铁三什么的。。。定了定神，确定：

1、继续健身运动，慢跑游泳结合每周四次左右；
2、平日（周一到周五）跑步、游泳时间每次40-60分钟，周末不超过2小时；
3、继续MAF跑；
4、有机会找教练纠正跑姿和泳姿，争取学会自由泳长游；
5、第一个全马放在明年第四季度到后年第一季度期间。

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20131103 体重69kg。北马前大量碳水增重，之后减量恢复兼出差饮食变化较大造成体重增加。。。

2013年10月跑步14次，共132km。游泳4次，共7.22km。步行84.52km。

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20131129 体重68kg.

2013年11月跑步12次，共101km。游泳2次，共3.84km。步行48.50km。

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2013年12月跑步12次，共103.7km。游泳4次，共7.3km。步行81.60km。

大才鸟

12月8号第237天。跑休。
12月9号第238天。美院操场MAF 8K @730 。。。 C13累计92.5K....

大才鸟

12月6号第235天。跑休。
12月7号第236天。小区游泳1.73km 47m53s。

大才鸟

12月4号第233天。跑休。
12月5号第234天。美院操场MAF 9K @714 。。。 C13累计84.5K....

大才鸟

6月19号第65天。 小区放松游泳。连续9往返，4x192M+96M(4m49s-9m53s-14m56s-20m02s-22m40s)，余下25分钟纠正动作大约游了3x192M。

大才鸟

6月18号第64天。望湖公园6K，49m56s。心率平均137，平均配速819。昨睡得太晚。。。晚起半个小时太阳就晒得厉害，以后要四点半起？汗多、饿。应更早起，早喝水、吃点香蕉或面包，现在的半杯牛奶太易排空。

热身、冷身都15分钟以上，今天没有冷身回家后专门拉伸，BIG BOOK并不推崇拉伸，更推崇冷热身。。。

大才鸟

6月7号第53天。休息。

大才鸟

6月8号第54天。望湖公园6K，48m37s。心率控制在130-140，偶然141，平均136，平均配速805.

大才鸟

6月9号第55天。 小区游泳。连续17往返，8x192M+96m(4m20s-8m54s-13m38s-18m20s-23m5s-28m00s-30m24s（左膝酸，插了一个往返的自由泳，破坏了节奏反而降低了速度）-33m00s-38m04s-40m35s)。

mirinda511

哥啊，你这么练下去可以去参加铁人三项了！膜拜能游能跑的啊！

大才鸟

mirinda511 发表于 2013-6-9 22:45

                               
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哥啊，你这么练下去可以去参加铁人三项了！膜拜能游能跑的啊！

体力一般，可以迷你铁三，每项1000米

大才鸟

6月10号第56天。望湖公园6K，46m02s。心率控制在130-140，偶然飙冲到144，平均137，平均配速740.

大才鸟

6月11号第57天。休息。水立方教体验潜水。

大才鸟

6月12号第58天,晨2点拉肚子。。。。早6点望湖公园6K，48m33s。心率在134-143，平均138，平均配速806.

大才鸟

6月13号第59天。火车上。。。
6月14号第60天。抵达兰州。。。

益乐多

鸟兄跑得很稳啊

大才鸟

益乐多 发表于 2013-6-14 21:17

                               
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鸟兄跑得很稳啊

只能慢慢跑，向你学习

大才鸟

6月15号第61天。兰州旁观lp半马，234完赛

noeljiang

大才鸟 发表于 2013-6-15 14:15

                               
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6月15号第61天。兰州旁观lp半马，234完赛

没照片, 这个不能交差吧....

大才鸟

lp的照片不让放。。。

大才鸟

6月16号第62天。兰州闲逛。晚火车返京。。。

liujia1997

我的顺序和你相反，先游泳、再跑步、然后铁三，现在顺便PADI的AOW

难得不糊涂

Padi rescue 来打声招呼

大才鸟

6月17号第63天。兰州返京，下火车回家放下行李直奔小区泳池游泳。连续17往返，8x192M+96m(4m23s-9m00s-13m42s-18m31s-23m15s-28m13s-30m48s-33m16s-38m30s-41m14s)。

兰州几天大吃大喝。。。手抓、牛肉面。。。没有任何运动体重竟然没升

难得不糊涂

难得不糊涂 发表于 2013-6-17 01:07

                               
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Padi rescue 来打声招呼

要考的话早5，6年就考了，本无心当教练，就到处玩玩而已。因为有了小孩，几年内都不能出国潜水，所以开始跑步