1 跑步基本姿势

跑跑兔

1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。

请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.

Haile也常用跑步机训练。请见这段：
http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY
他这时的速度是15mph. 在跑步机上跑8mph就觉得要把机器震趴下的，想象一下把速度
翻倍是什么感觉，而Haile跑得是多么smooth.

如果说职业马拉松选手身材象麻秆，不适用于你，那我们来看一下身材“正常”的
Lance Armstrong, 5'10, 170 lb.
http://www.youtube.com/watch?v=Y8f2pAT1DtY
他在人群中并不起眼，不过注意到他落脚有多轻，步伐有多smooth. 他这时的速度大约
有9.2 mph.

当然跑步的姿势就像游泳一样，光说不练是没用的，了解基本原则之后，多跑才能找到
适应自己的方法。

2. 跑步呼吸方法：
当然呼吸越快能跑得越快，但初跑者可能会因呼吸节奏影响正常的步伐。一般慢跑，保
持高步频，呼吸应该不必快于4/4, 也就是4步一吸4步一呼，跑快的时候会自然的换成3
/3, 2/2, 甚至2/1. 1/1就太快了，这个是冲刺的呼吸速度。

3. 跑步距离选择：
跑步的距离应该按一周的总量而计。初跑者一周20迈就可以了，从这个水平开始一般增
加的速度不要超过每周10%. 非常serious的业余练马拉松的也可以达到每周100迈的训
练量，而职业选手常常会有每周150迈，所以那些跑3迈就怕伤膝盖的不要whine, 正确
的姿势加上循序渐进的训练，有够你跑的。