马拉松赛后你在赛后的四周内一般应该如此训练

跑跑兔

不管你马拉松赛后的计划是什么，专家都认为你在赛后的四周内一般应该如此训练：最开始是恢复，然后逐渐增加跑步数量和质量，让你不会受伤，同时保持精神上的新鲜感以及从你马拉松训练建立起来的运动水平中受益。

以下是一份逐周的指导，可以帮助你，不过记住：如果你身体有不同的反应，不要强迫自己严格执行。如果你感到剧烈疼痛或者持续的疲劳，只有当你能舒服的完成这周的目标后才能进入到下一周的训练中。

马拉松后的周	1	2	3	4
本周训练目标	尽快恢复	开始规律的跑步	让你开始跑得更快	巩固你马拉松训练中的运动水平
达到本周目标的关键方法	进行最轻松的运动，轻松跑和走以及其他形式的交叉训练，比如轻松的骑车，水中跑步，这可以加速你腿部血液的流动。 进行一次按摩，多睡觉。 多吃高碳水化合物的食品，以补充你的能量	轻松跑20-60分钟 和朋友一起跑步，保持一个可以轻松交谈的速度 戴上心率表，保持低于70%最高心率的水平	跑后进行6-8次的100米冲刺，注意是很快的启动，然后轻松跑完 以马拉松配速进行中距离跑	热身后进行一次不规则的fartlek训练，在30秒-3分钟内有6-10次变化，然后足够的休息。 进行长距离跑，距离是你你马拉松赛前长距离跑的2/3-3/4
本周跑步量	最多到你马拉松赛前平均距离的25%	你赛前平均距离的25-50%	你赛前平均距离的50-70%	你赛前平均距离的60-80%