上马我又来了

huangkai74 · 发表于 2012-10-10 11:31

准备次马……

huangkai74 · 发表于 2012-10-12 08:15

周五早23公里，110分钟。公园里和猴子跑5圈节奏8’49“、8‘45”、8’30“、8‘32”、8‘34“。

huangkai74 · 发表于 2012-10-11 07:43

周四早晨恢复跑10公里不计时。
公园里和陶老师同跑3小圈，跑完他继续。金阿姨一直在我们前面不远处，快出公园时大吴刚来。

huangkai74 · 发表于 2012-10-10 11:33

入秋了，天气凉爽，真心想跑步。

周日24公里，123分钟，早晨跑到公园和猴子、大吴等跑约5圈，独自再跑5圈，回家。
好久没穿skysensor，感觉鞋底好硬。
周一跑休
周二18共里，94分钟，早晨公园7小圈，和猴子、大吴等跑了几圈。
周三23公里，127分钟，早晨跑到8号门，沿大圈跑到5号门，遇到陶老师一起跑几个小圈后，又和猴子汇合跑若干小圈1大圈，最后快回家时又碰到大吴。到公园前左小腿后侧很紧，进园后感觉消失了。

huangkai74 · 发表于 2012-10-13 14:16

周六早6公里，和猴子、大吴等公园三圈不计时。

huangkai74 · 发表于 2012-10-14 10:24

本帖最后由 huangkai74 于 2012-10-14 10:42 编辑

周日30.5公里，2小时41分。早骑车到公园1号门，反向跑约1.3公里后，和侯、陶汇合，正向跑，大部队一度壮大到7/8人之多，每圈约10分半，20公里后，部队逐渐分化，独自一人跑，一直在追赶汪晨和猴子，曾几度接近，每圈9分30多，最后1圈上小山头前他们加速了，顿时泄气，不过最后1公里努力提速，约4分半/公里。
上马临近，今天跑友们跑得都很多，知道的30+就有四侯36、陶老师35、大吴35（？）、猴子30，估计还有……

huangkai74 · 发表于 2012-10-14 10:24

本周跑量110公里，为跑步以来最大量：2次中距离，1次长距离，1次乳酸门槛跑，艰难且充实。

huangkai74 · 发表于 2012-10-16 08:19

周一跑休。

huangkai74 · 发表于 2012-10-16 08:19

周二早本计划14公里，中间随间歇音乐节奏(170-175-180)跑40分钟左右。跑进公园后即碰到快马汪晨，播放节奏音乐一起跑，半圈后180节奏开始，持续了8分钟左右，感觉强度太大，就停了音乐随意跑。期间跑了几个快的几百米的，感觉有些吃不消，不过同跑的小伙子跟玩似的。到底不一样呀。跑完4圈，汪晨跑回家，我独自继续一圈后也跑回家。今日14公里74分钟。

huangkai74 · 发表于 2012-10-17 11:16

夜里下过雨清晨才停，LP跑完方出门，到公园跑10圈。貌似感冒了，身体乏力，回家路上尤明显。今日24公里，130分钟。

huangkai74 · 发表于 2012-10-18 08:01

周四早晨路跑9公里不计时：周边4公里大圈（6个blocks）2圈+往返。
昨日感冒发烧，今早病况略有好转，但咽喉干燥，吞咽唾液有如刀割般痛感。
希望不要影响周六的万米跑。

huangkai74 · 发表于 2012-10-19 11:16

周五早晨许久搜不到星的手机GPS灵了，便到公园随意跑，报14公里后跑回家。今日16公里93分钟。这几天降温了，已经穿上七分裤和长袖T恤。感冒逐步好转，不过嗓子还是干疼。

huangkai74 · 发表于 2012-10-20 10:07

周六早骑车到莘庄体育场，和猴子一起热身2圈后，跑10公里。第1圈1'30"，快了，降速降得太过，1'40",索性就这么跑吧。第6圈感觉很难受，不过挺过几圈后就好了。第16圈开始加速，不料场地有学生搞体操比赛，好几回几乎要撞着学生，幸亏刹车及时，搞得膝盖压力很大，还有好几回都绕到第8道了。加速没加上，不过每圈用时倒也没多。眼看学生越来越多，心神不宁，20圈结束草草收兵。8公里33分20秒。今日9公里。

huangkai74 · 发表于 2012-10-21 12:26

周日跑到公园和侯、陶、吴等一起跑，跑完20公里后，有些饿、渴、累，最后坚持到27公里，跑回家。今日29公里，2小时48分钟。

huangkai74 · 发表于 2012-10-22 14:37

本帖最后由 huangkai74 于 2012-10-22 14:42 编辑

上周总结和本周展望
   上周跑量101公里，2次中距离、1次长距离、1次变速跑、1次打折的测试跑、1次恢复跑和1天休息。由于周二开始感冒发烧，影响了训练，同时把16公里的中距离挪到了周五，周六、周日有一定的疲劳感，尤其是周日的长距离跑后1/3疲劳感明显。这在以后的训练中应该注意。背靠背前一天不应该超过10km或1小时。
   这周跑程将是110+公里，强度也不小。重点是周二的18公里（6*1000或变速）和周日的27公里（22公里MP）。
   今天（周一）跑休。

huangkai74 · 发表于 2012-10-23 11:53

周二的计划是最大携氧训练18km包括6*1000m，从未玩过。早晨想试一试，跑到莘庄体育场即开始1000m间歇，跑了3组，3'59"快跑2.5圈/1'26"半圈慢跑/3'58"快跑2.5圈/1'32"半圈慢跑/3'56"快跑2.5圈/3’02”感觉间隔时间太短延长到1圈慢跑，但第4组只快跑了半圈就不想跑了，于是胡乱快跑了几个半圈后，就跑回家了。今天约17公里102分钟。看来以后1000米的间歇时间得延长到慢跑400米才行。

huangkai74 · 发表于 2012-10-24 07:38

周三早晨跑到公园跑了几公里碰到大吴跑完回家，下坡时感觉右大腿股四头肌不适，接着跑肚拉稀。大号出来后发现右膝盖还有些疼，不敢大意，立即走走跑跑回家了。今日10公里65分钟。

huangkai74 · 发表于 2012-10-25 08:48

周四安排跑休。

江上 · 发表于 2012-10-25 08:50

哇靠，一走起来就周100公里？太强大了啥，我练了半年，我就指望这周能过100了。楼主威武。

小老巨 · 发表于 2012-10-25 08:53

哇靠，一走起来就周100公里？太强大了啥，我练了半年，我就指望这周能过100了。楼主威武。
江上发表于 2012-10-25 08:50

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