健康快乐跑完每一个马拉松

黎明之平

马拉松前一个月，你进入最关键阶段的训练。 这里是您需要了解的。
如果你今年秋天跑马拉松，你要提前考虑的任务――放松。
我们来这里向你提建议：一个月前，一个星期前，甚至比赛当天。 鞋子？ 检查！ 水化战略？ 看这里！减量建议？ 这里也可以得到。 和那些你没有跑26.2英里的往年相比，今年秋天，我们的谦卑（然而有用）的看法是，你将很快。 因此，保留这些提示您可以在这里找到他们-他们不仅是必不可少的;他们永恒的。

一个月前
一. 看！选取鞋-和袜子――你要在马拉松比赛中穿的。 鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。 如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。

二. 半程马拉松。 “大约一个月了就是一个很好的时间来测试您的适应性， ” 4次波士顿和纽约市马拉松冠军罗杰斯说。 “此外，一场不错的比赛可以提供强大的精神提升，它会给你一个小的休息时间在几天之前和之后你减量和恢复。 ” 以略快于你的马拉松目标的速度跑半程马拉松。 如果你不能找到一个热身比赛，在长距离训练中寻找朋友陪你进行，与最后几英里，速度比马拉松速度稍快。

三. 在最长的长距离跑中增加速度。 “四个星期前是我跑最长的长距离跑的时间” 2时13分马拉松基思林说。 “我会跑到26英里。交织进行：我以轻松跑速度跑大部分距离，但在最后八英里，我会以每英里6分钟的速度跑，然后每两英里提高一次速度，最后收于每英里5分钟的速度。“ 术语： 在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。 然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。 这种训练将教当你太累了时，如何再尽力。 再加上提示2提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。 您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。 但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离（更多的恢复时间）和三个星期前一个半程马拉松。

四. 模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同地形上进行训练。 例如，上上下下象丘陵地段纽约市比赛，或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。 （平坦当然可能似乎不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您需要准备的。 ）如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练，并改变了它的倾斜。 如果您没有进入跑步机，在楼梯或体育场的台阶上训练。 （嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。 ）

五. 跑步中喝饮料。 “在长距离跑中实践饮用运动饮料和能量棒，以便在比赛过程中补充能量， ”苏珊吉拉德埃贝勒，质谱，路的建议，她是前精英亚军和《耐力运动营养》作者。 “认真的选手和那些挑剔的肚子应在比赛过程中饮用比赛提供的运动饮料。记住，与水相比，运动饮料提供了三种物质，，液体，碳水化合物和电解质，其中最重要的钠。 “ 了解您的马拉松比赛隔多远有饮水站，并在实践中饮用这种速度。 如果你跑步时没有饮料提供，把饮料放在你的训练路线。

六. 服饰。 “请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举” ，罗杰斯恳请。 “与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。 ” 一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不刺激你的皮肤。 “我通常比赛中马拉松的衣服我在比赛之前觉得如果他们舒适， ”维尔斯说，萨拉， 2003年美国全国马拉松冠军。 “并且穿上这套衣服至少跑个半程。 ”

七. 不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。 也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。 “即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量， ”罗杰斯告诫。 “这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量” 韦尔斯建议， “从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身。 和充足的睡眠。 “

一个星期前

八. 减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。（Do no more than 40 percent of your peak weekly mileage, with most of that coming early in the week） 除了您的服装彩排试跑（见提示11 ） ，每次轻松跑。 “你应该觉得你储存能量，包括身体上和精神上的””罗杰斯说。 如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。 比赛前一天，坚持你的训练计划――按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里如果你每天训练的话。

九. 彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2，3英里。 图片自己在跑步中想象你是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这运行将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。

十. 按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。 这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。

十一. 设定两个目标。 “检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划，如果天气的热或大风或您只是感觉不是很舒服， ”罗杰斯建议。 “马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。 ” 您的首要目标是一个您在你的训练中一直致力的：一个个人最好成绩，或者取得资格为波士顿，或者打破5个小时，等等。一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该让你动机：完成前百分之五十（finishing in the top 50 percent），减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。

十二. 想象成功。夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。 在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。 “我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好， ”她说。 “在25英里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ”

十三. 放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。您的生活中尽可能的最后一个星期。 “这不是一个好时机，结婚或离婚， ”罗杰斯笑话。 尝试有工作项目受到控制，婉谢深夜外出邀请，等等。 最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。 “”维尔斯说， “比赛前，我去我弟弟的房子，基本完全放松。 ”

十四. 增加碳水吸取，减少脂肪吸取。 “在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料， “苏珊，吉拉德埃贝勒说。 它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。 吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。 （我们知道。 ） “既然你将减量，并花费更少的热量， ”她说， “您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪-例如，多吃酱红色意大利面条，而不是阿尔弗雷多酱油，或巴格尔相比牛角面包。 “

十五. 只做你知道的。即使奥运会马拉松铜牌得主Deena卡斯托尔出现在您的门前给你意见，这个星期不要尝试任何激进的事情。 坚持你的计划和你在训练中的实践。 举例来说，如果你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，如果只是因为有人告诉你，速度练习让您的腿“新鲜” ，现在是你减量的时候。同样，忽略任何来自朋友的“不容错过的”饮食的技巧。 “最后几天主要是精神上的， ”威尔斯说。 “做你感觉舒服的事情，而不是尝试新的事物并担忧它将如何影响你。 ”