2009第39周（2009年9月21日-2009年9月27日），跑量9km，游泳3.2km。
周一：休息；
周二：晚上深大间歇跑4.8K；
周三：晚上健身房胸+三头；
周四：深大快跑4.2K；
周五：休息；
周六：福体游泳3.2K；
周日：休息。

2009年9月26日，福体蛙3K，自200米。

2009年9月24日，天气凉爽，非常适合跑步，本计划和步频跑8K，怎奈控制呼吸不匀，提前退出，先跑了7.5圈，然

后跑了3圈：

1、3K/13‘26“；

2、1.2K/5’7；

2009年9月23日，热身拉伸10分钟开始.
一：胸部

1、平卧推（金字塔）：50kg×15×1；60kg×12×1；70kg×10×1；80kg×1×1；65kg×10×1；
2、上斜握推：40kg×10×2，50kg×12×2；
3、下斜卧推：50kg×(10,10,12)×3
4、哑铃平卧飞鸟：（12.5kg×2）×(10\10\12\12)×4；

二、肱三头肌

1、座姿单手头后哑铃上举：7.5kg×15×3；
2、重锤下拉（金字塔）：36kg×15×1；48kg×12×3；60kg×10×1；48kg×12×1；36kg×15×1；
3、俯立单臂上举：5kg×15×（3×2）；
4、仰卧单臂上举：5kg×12×（3×2）；
三周没进行器械锻炼,力量下降很多,下周国庆又要中断,看来还要回来慢慢恢复.

2009年9月22日，天气凉爽（25度），跑步非常适合

热身2圈，基础训练全套7个动作各两组。

原计划跑6组800，结果只跑三组（第一组快乐点）。然后和步频跑3圈平均每圈1分40秒，放松一圈。

 

第一组：

1×400   1‘23“

2×400   1’29”

第二组：

1×400   1‘30“

2×400   1’32”

第三组：

1×400   1‘33“

2×400   1’33”

2009年9月22日，天气凉爽（25度），跑步非常适合

热身2圈，基础训练全套7个动作各两组。

原计划跑6组800，结果只跑三组（第一组快乐点）。然后和步频跑3圈平均每圈1分40秒，放松一圈。

 

第一组：

1×400   1‘23“

2×400   1’29”

第二组：

1×400   1‘30“

2×400   1’32”

第三组：

1×400   1‘33“

2×400   1’33”