【2009第34周】周小结
2009第34周（2009年8月17日-2009年8月23日），跑量11.65km，游泳7.2km。
周一：早晨游泳1.2K；
周二：早晨慢跑5.25K，晚上慢跑 6.4K；
周三：晚上健身房 背+二头；
周四：休息；
周五：休息；
周六：白盆珠早晨2K，下午2K；
周日：白盆珠早晨2K。


周末(2009-8-21-23)去白盆珠，水涨了有6-7米高，湛蓝湛蓝的湖水，清爽宜人。

周六上午游2K，傍晚游2K；

周日上午2K。


2009年8月19日晚，晚饭一小时后，9点到健身房锻炼，拉伸5分，开始训练：
一、背
1、正宽握胸前引体向上：（8、8、6）×3；
2、背肌重锤下拉（金字塔）：39kg×12，45kg×11，51kg×10，45kg×12；
1、2动作前三个组交替组合，中间休息30秒；
3、单臂弯背平凳划船：12.5kg×12×(4*2)；
二、肱二头肌
1、斜托臂弯举：20kg×8×3；

2、坐姿单臂哑铃弯举：10kg×12×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)，10kg×12×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)；


拉伸上臂和肩背5分，洗澡回家休息。

2009年8月18日，深大体育场温度适中30度，慢跑6.4K.

热身2圈，计时16圈，放松2圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'58"
2*400 1'55"
3*400 1'57"
4*400 1'58"
5*400 1'58"
6*400 1'56"
7*400 2'00"
8*400 1'55"
9*400 1'57"
10*400 1'56"
11*400 1'52"
12*400 1'57"
13*400 1'55"
14*400 1'56"
15*400 1'53"
16*400 1'40"

6.4K共耗时：30‘42“


2009年8月18日，早上温度适宜29度左右，今天开始测试新鞋 adiStar Ride，桃源村环形水泥路750米一圈，慢跑7

圈，共0.75×7=5.25Km，详细情况如下；

圈数           时间

1×750        3‘52“

2×750        3‘28“

3×750        3‘21“

4×750        3‘15“

5×750        3‘12“

6×750        3‘06“

7×750        4‘20“

前4.5K，耗时20’14”，共耗时24‘35“。

2009年8月17日，桃源村游泳水温29度，人不是太多，蛙1000，自200，用时30分。