2009第33周（2009年8月10日-2009年8月16日），跑量16.2km，游泳5.7km。
周一：休息；
周二：傍晚深大间歇跑400×8；
周三：早晨蛙+自1.2，晚上健身房胸+三头；
周四：休息；
周五：晚上深大匀速跑5K；
周六：中午福田体育公园游泳馆蛙+自4.5K；
周日：傍晚福田体育场 8K。

 

2009年8月16日，温度适中30度，慢跑8K.

热身2圈，未计时慢跑1圈，计时20圈，放松2圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 2'00"
2*400 1'55"
3*400 1'57"
4*400 1'58"
5*400 1'57"
6*400 1'56"
7*400 1'57"
8*400 1'56"
9*400 1'57"
10*400 1'56"
11*400 1'56"
12*400 1'56"
13*400 1'58"
14*400 1'57"
15*400 1'57"
16*400 1'55"
17*400 1'56"
18*400 1'56"
19*400 1'45"
20*400 1'33"


8K共耗时：38'18"

 

2009年8月15日，福田体育公园恒温馆游泳，蛙4.2K，自300.

还得需要好好练习自由泳手，努力中...

 

2009年8月12日，温度不是太高，但湿度较大，慢跑5K.

热身2圈，慢跑5K，跑完后放松2圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'55"
2*400 1'58"
3*400 1'56"
4*400 1'58"
5*400 1'57"
6*400 1'55"
7*400 1'55"
8*400 1'55"
9*400 1'55"
10*400 1'57"
11*400 1'40"
12*400 1'35"
13*200  43"
5K共耗时：23‘20“


2009年8月12日，18：50热身，拉伸5分钟，跑步热身10分.
一：胸部

1、平卧推（金字塔）：50kg×12×1；60kg×10×1；70kg×8×1；80kg×3×1；70kg×6×1；60kg×8×1；
2、上斜握推：40kg×12×1，50kg×10×2，40kg×12×1；
3、下斜卧推：50kg×(12,10,10)×3
4、哑铃平卧飞鸟：（12.5kg×2）×10×4；

二、肱三头肌

1、重锤下拉（金字塔）：48kg×15×1；60kg×12×3；72kg×10×1；84kg×8×1；72kg×10×1；60kg×12×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：12.5kg×12×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×15×（3×2）；
4、俯立单臂上举：5kg×15×（3×2）；

锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家补充营养。
 
2009年8月12日，早晨的雨下的很舒服，空气和温度一样清新，也没有大太阳，心情不错，6点45下水游泳：

800米蛙+200米自+200米蛙。

2009年8月11日，受默多克影响，天气凉爽，小雨，温度28度，间歇跑400×8.

热身2圈，400间歇跑8组，中间休息1分钟，跑完后放松2圈，间歇跑时间如下：

次数 时间
1*400 1'28"
2*400 1'22"
3*400 1'25"
4*400 1'25"
5*400 1'27"
6*400 1'28"
7*400 1'28"
8*400 休息
9*400 1'26"

争取每周增加一组，看来一次跑15组，需要2个月后。