2009第32周（2009年8月3日-2009年8月9日），跑量15.8km，游泳7km。

周一：晚上 健身房 肩；
周二：傍晚深大间歇跑400×6+100×4；
周三：休息；
周四：休息；
周五：晚上深大匀速跑6K+2K；
周六：休息；
周日：上午深圳18届长跑比赛5K，下午惠州红花湖7K。

 

2009年8月9日，惠州红花湖游泳，气温31度，水温估计26-27摄氏度，14点15下水，17点46起水，不算中间休息，大概3个小时多点，游距约7K（算5%误差）：

2009年8月9日，上午在深圳南山区赛艇中心举行5K长跑比赛，温度较高，有30度左右，大概8点40开始起跑，开始起跑没有风，显得热量很难散发，大家冲的都很快，第一个折返点没到，就看斯国松领先冲对面冲了过来。

第一个折返点过后开始匀速跑，比较放松。过了第二个折返点，已经被前面的丢下大概两百多米。进入赛艇中心环湖跑道，才感受到风的凉气，相对舒适了很多，但是长跑发的T恤衫还是太热，简直想脱掉。上了桥，发现时不时有人在走，超了几个。后来下来，又是环湖跑道，看到前面人多了起来，估计前面有建筑物的环湖路即是重点。又加速超过几个人，但感觉自己还是较慢。最后，全程用时24分17秒，太慢了

 

看来最近两周跑步太少，尤其是最近上午一直没跑过。很难适应阳光普照的天气。

2009年8月7日，气温31摄氏度，湿度80%，由于今天温度和湿度较高，跑起来还是有些潮热，慢跑6.45K。
热身2圈，拉伸10分钟，第五跑道慢跑20圈，放松跑2圈。
圈数       时间
1×430     2'03"
2×430     2'12"
3×430     2'08"
4×430     2'07"
5×430     2'06"
6×430     2'07"
7×430     2'05"
8×430     2'07"
9×430     2'05"
10×430    2'05"
11×430    2'04"
12×430    2'01"
13×430    1'56"
14×430    1'50"
15×430    1'36"

共耗时：30分32秒.

2009年8月4日，天鹅登陆前天气非常凉爽，温度26度，间歇跑6×400+4×100.

400间歇跑，中间休息1分钟，时间如下：

次数 时间
1*400 1'21"
2*400 1'22"
3*400 1'26"
4*400 1'28"
5*400 1'32"
6*400 1'40"

步频本来安排跑12个，热身不太充分，拉伸加热身才10分不到，勉强跑6个。

2009年8月3日，晚饭后1个半小时9点到健身房，拉伸5分钟，开启。
 肩部：
       1、坐姿哑铃推肩：金字塔（15Kg×2）×12，（20Kg×2）×8，（17.5Kg×2）×8，（15Kg×2）×12； 
       2、史密斯架坐姿杠铃推肩：金字塔 40Kg×12，50Kg×10，60Kg×3，45Kg×10，；

       3、站姿哑铃前平举：（7.5Kg×2）×15×（2×1），（10Kg×2）×12×（2×3）；
       4、站姿哑铃侧平举：（7.5Kg×2）*10×4；
       5、俯立飞鸟：（10Kg×2）*10×4；

 今天遇到了3年前的一个健友，边锻炼边聊天，最后决定不练腿部了。10点05，放松拉伸，洗澡回家。