日志
2009第48周
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2009第48周（2009年11月23日-2009年11月29日），跑量43.8km。
周一：跑休，晚器械训练 胸+三头；
周二：上午沙河公园慢跑9.4K；
周三：上午沙河公园慢跑9.4K；
周四：深大配速跑6K；
周五：跑休；
周六：上午李宁Q4 3K；
周日：深圳湾匀速跑16K。
2009年11月29日，天气多云，温度21度，东北风2级，适合长跑，且不晒。
原计划跑28K，因为感冒，14K腿开始发沉，最终只完成16K，开始和滑翔跑4K，基本按照4分40多的配速跑，4K涂抹凡士林后和小叶跑10K，平均5分04秒的
速度。
1*2000 9'28"
2*2000 9'33"
3*2000 9'13"
4*2000 9'53"
5*2000 10'20"
6*2000 10'05"
7*2000 10'03"
8*2000 9'47"
16K total 1h18m34h
今天深圳湾天气凉爽、风不大，今天跑是这几次长距离跑最舒适的一次。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
04 极限： 8 16.00 01:19:00 9:52 4:56 00:49:22
2009年11月26日，温度22度，湿度70以上，配速跑6K
原计划间歇跑，但深大学生运动会排练，因此改为配速跑，热身两圈后拉伸，跑6K，然后放松跑2圈，拉伸。
详细情况：
1*400 1'57"
2*400 1'55"
3*400 1'53"
4*400 1'54"
5*400 1'54"
6*400 1'52"
7*400 1'49"
8*400 1'48"
9*400 1'48"
10*400 1'45"
11*400 1'45"
12*400 1'46"
13*400 1'47"
14*400 1'48"
15*400 1'42"
共耗时27‘23“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 15 6.00 00:27:23 1:50 4:34 00:45:38
2009年11月25日晚，晚饭后1.5小时，9点到健身房锻炼，拉伸10分，开始训练：
一、背
1、T杆划船：43.5kg×12×1，48kg×10×1，52.5kg×8×1，57kg×6×1；48kg×15×1；
2、背肌重锤下拉（金字塔）：39kg×12，45kg×10，51kg×8，45kg×15；
3、俯立杠铃划船：39kg×12×5；
二、肱二头肌
1、坐姿单臂哑铃交替弯举：12.5kg×12×（3+3）；
2、斜托臂弯举：20kg×10×3；
3、杠铃直立弯举：25kg×12×5.
三、前臂
1、 双臂搁凳正握腕弯举：20kg×10×3；
2、双臂搁凳反握腕弯举：20kg×6×3；
动作1、2交替进行。
拉伸上臂和肩背5分放松后，洗澡回家。
2009年11月25日，气温开始回升到23度以上，跑步非常舒适，沙河公园3*1.66=4.98K
早晨起床6点10下楼，热身2.2K到沙河公园健身区，拉伸10分钟后开跑，共三圈，然后放松跑2.2K回家。
详细情况如下：
1*1660 8'10"
2*1660 8'16"
3*1660 7'50"
共耗时 24‘18“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 3 4.98 00:24:18 8:06 4:53 00:48:48
2009年11月24日，气温开始回升到20度以上，跑步非常舒适，沙河公园3*1.66=4.98K
早晨起床6点15下楼，热身2.2K到沙河公园健身区，拉伸10分钟后开跑，共三圈，然后放松跑2.2K回家。
详细情况如下：
1*1660 8'10"
2*1660 7'56"
3*1660 7'29"
共耗时 23‘36“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 3 4.98 00:23:36 7:52 4:44 00:47:23
2009年11月23日，温度舒适，拉伸10分钟，开始.
一：胸部
1、平卧推（金字塔）：40kg×12×1；60kg×10×1；70kg×8×1；50kg×12×3.
2、上斜握推：45kg×10×1，45kg×8×2；
3、下斜卧推：50kg×10×1； 50kg×8×2；
4、哑铃上斜飞鸟：（10kg×2）×12×3；
二、肱三头肌
1、重锤下拉（金字塔）：36kg×15×1；48kg×10×1；60kg×8×1；72kg×6×1；60kg×8×1；48kg×10×1；36kg×15×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：15kg×12×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×15×（3×2）；
锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家.
周一：跑休，晚器械训练 胸+三头；
周二：上午沙河公园慢跑9.4K；
周三：上午沙河公园慢跑9.4K；
周四：深大配速跑6K；
周五：跑休；
周六：上午李宁Q4 3K；
周日：深圳湾匀速跑16K。
2009年11月29日，天气多云，温度21度，东北风2级，适合长跑，且不晒。
原计划跑28K，因为感冒，14K腿开始发沉，最终只完成16K，开始和滑翔跑4K，基本按照4分40多的配速跑，4K涂抹凡士林后和小叶跑10K，平均5分04秒的
速度。
1*2000 9'28"
2*2000 9'33"
3*2000 9'13"
4*2000 9'53"
5*2000 10'20"
6*2000 10'05"
7*2000 10'03"
8*2000 9'47"
16K total 1h18m34h
今天深圳湾天气凉爽、风不大，今天跑是这几次长距离跑最舒适的一次。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
04 极限： 8 16.00 01:19:00 9:52 4:56 00:49:22
2009年11月26日，温度22度，湿度70以上，配速跑6K
原计划间歇跑，但深大学生运动会排练，因此改为配速跑，热身两圈后拉伸，跑6K，然后放松跑2圈，拉伸。
详细情况：
1*400 1'57"
2*400 1'55"
3*400 1'53"
4*400 1'54"
5*400 1'54"
6*400 1'52"
7*400 1'49"
8*400 1'48"
9*400 1'48"
10*400 1'45"
11*400 1'45"
12*400 1'46"
13*400 1'47"
14*400 1'48"
15*400 1'42"
共耗时27‘23“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 15 6.00 00:27:23 1:50 4:34 00:45:38
2009年11月25日晚，晚饭后1.5小时，9点到健身房锻炼，拉伸10分，开始训练：
一、背
1、T杆划船：43.5kg×12×1，48kg×10×1，52.5kg×8×1，57kg×6×1；48kg×15×1；
2、背肌重锤下拉（金字塔）：39kg×12，45kg×10，51kg×8，45kg×15；
3、俯立杠铃划船：39kg×12×5；
二、肱二头肌
1、坐姿单臂哑铃交替弯举：12.5kg×12×（3+3）；
2、斜托臂弯举：20kg×10×3；
3、杠铃直立弯举：25kg×12×5.
三、前臂
1、 双臂搁凳正握腕弯举：20kg×10×3；
2、双臂搁凳反握腕弯举：20kg×6×3；
动作1、2交替进行。
拉伸上臂和肩背5分放松后，洗澡回家。
2009年11月25日，气温开始回升到23度以上，跑步非常舒适，沙河公园3*1.66=4.98K
早晨起床6点10下楼，热身2.2K到沙河公园健身区，拉伸10分钟后开跑，共三圈，然后放松跑2.2K回家。
详细情况如下：
1*1660 8'10"
2*1660 8'16"
3*1660 7'50"
共耗时 24‘18“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 3 4.98 00:24:18 8:06 4:53 00:48:48
2009年11月24日，气温开始回升到20度以上，跑步非常舒适，沙河公园3*1.66=4.98K
早晨起床6点15下楼，热身2.2K到沙河公园健身区，拉伸10分钟后开跑，共三圈，然后放松跑2.2K回家。
详细情况如下：
1*1660 8'10"
2*1660 7'56"
3*1660 7'29"
共耗时 23‘36“。
序号 ID 圈数 距离(KM) 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 极限 3 4.98 00:23:36 7:52 4:44 00:47:23
2009年11月23日，温度舒适，拉伸10分钟，开始.
一：胸部
1、平卧推（金字塔）：40kg×12×1；60kg×10×1；70kg×8×1；50kg×12×3.
2、上斜握推：45kg×10×1，45kg×8×2；
3、下斜卧推：50kg×10×1； 50kg×8×2；
4、哑铃上斜飞鸟：（10kg×2）×12×3；
二、肱三头肌
1、重锤下拉（金字塔）：36kg×15×1；48kg×10×1；60kg×8×1；72kg×6×1；60kg×8×1；48kg×10×1；36kg×15×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：15kg×12×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×15×（3×2）；
锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家.
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