2009第30周（2009年7月20日-2009年7月26日），跑量18km，游泳4.2km。
周一：休息；
周二：早上桃源村游泳1.2K，傍晚深大匀速跑10K；
周三：晚上健身房 胸+三头+前臂；
周四：深大匀速跑8K；
周五：晚上健身房 背+二头+前臂；
周六：中午福田体育公园游泳馆3K；
周日：休息。

2009年7月25日，福田体育馆游泳3K+，学习自由泳的打水和划臂，纠正蛙泳动作。

2009年7月24日晚，准时下班按计划，6点30到健身房锻炼，拉伸5分，慢跑10分热身：
一、背
1、正宽握胸前引体向上：8×3；
横杆划船和V杆背肌重锤下拉两个动作组合训练，中间休息30秒；
2、T杆划船：48kg×12×1，52.5kg×10×1，57kg×8×1，48kg×12×1；
3、背肌重锤下拉：45kg×12×1，51kg×10×2，57kg×8×1；
4、俯立杠铃划船：39kg×15×4；
二、肱二头肌
1、坐姿单臂哑铃弯举：12.5kg×10×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)；
2、斜托臂弯举：20kg×10×3；
3、杠铃直立弯举：30kg×12×4。

三、前臂

1、单臂搁肘正握弯举：7.5K×12×（3×2）；

2、单臂搁肘反握弯举：7.5K×12×（3×2）；

拉伸上臂和肩背5分，洗澡收工。
 
2009年7月23日，气温29摄氏度，湿度55%，慢跑8K，虽然今天大暑，但清风送爽，有点秋天的感觉。
热身2圈，拉伸10分钟，和步频等匀速跑20圈，跑完后沿深大四周楼梯上下台阶跑一圈，然后放松收工。
圈数       时间
1×400     2'04"
2×400     2'02"
3×400     2'00"
4×400     1'56"
5×400     2'03"
6×400     1'58"
7×400     1'59"
8×400     1'58"
9×400     1'58"
10×400    1'57"
11×400    1'58"
12×400    1'59"
13×400    1'57"
14×400    1'56"
15×400    1'57"
16×400    1'49"
17×400    1'45"
18×400    1'40"
19×400    1'41"
20×400    1'33"

共耗时：38分11秒.

2009年7月22日，准时下班，匆忙赶到健身房开始锻炼，跑步机人全满，只进行了8分钟拉伸就开始按计划锻炼。
一：胸部

1、平卧推（金字塔）50kg×15×1；60kg×10×1；70kg×6×2；80kg×3×1；70kg×6×1；60kg×10×1；
2、上斜握推：50kg×8×1；50kg×6×2；50kg×8×1；
3、下斜卧推：65kg×6×2；45kg×10×2；
4、上斜卧哑铃仰卧飞鸟：（12.5kg×2）×10×4；

二、肱三头肌

1、重锤下拉：48kg×15×1；60kg×12×3；48kg×15×1；
2、立姿单臂头后哑铃上举：5kg×8×（4×2）；
3、仰卧单臂上举：5kg×12×（4×2）；
4、俯立单臂上举：10kg×12×（3×2）；

三、前臂
两个动作交替组合进行
1、平板杠铃反握腕弯举：20kg×12×3；
2、平板杠铃正握腕弯举：20kg×12×3；

锻炼完，拉伸5分钟，洗澡收工吃饭，心情不错，呵呵。

2009年7月21日，气温30度，有少许清爽微风，深大和步频匀速跑10000米，前23圈平均1分59，后两圈快跑基本1分三十多秒，共耗时48分55秒。和步频同跑是一个享受跑步的过程，跑完后意犹未尽啊:)

 

总之，舒服。

2009年7月21日，温度29度，气候舒适，但水质较差，怀疑最近两周都没有消毒，只是上周末的台风带来的雨水稀释了池水，30分钟蛙，1.2K。

计划明天早起先跑步，然后拿浮板来练习自由泳腿。（看来习惯了干净泳池，难以容忍不太干净的泳池）