最近疏于总结，得补回来。

2009第46周（2009年11月9日-2009年11月15日），调整周，跑量20km。
周一：休息；
周二：休息；
周三：休息；
周四：休息；
周五：休息；
周六：休息；
周日：深圳湾配速跑20K。

2009年11月15日，气温15度，清凉的微风，深圳湾配速跑20K
对于长跑来说这个温度非常合适，进行拉伸和热身后，换上新拿到的ADIZ SINGLET，这件衣服穿上感觉非常轻、贴身，边上的跑友评价说这件衣服非常靓，款式新颖，起跑后衣服

丝毫没有拖沓的感觉。由于长距离跑，忘记在胸、腋窝、大臂内侧等抹凡士林，在12公里后，两个大臂内侧各被衣服磨了一个一元硬币状大小的红块，微微渗血，有一丝丝疼痛的

感觉。继续跑，衣服没有汗湿的重力感和附着感，最终20K跑完后，衣服微微浸湿。（上衣评价：再跑2次长距离后进行综合评测）。

圈数   时间

1*2000 9'04"
2*2000 9'17"
3*2000 9'08"
4*2000 9'20"
5*2000 9'26"
6*2000 9'35"
7*2000 9'41"
8*2000 9'53"
9*2000 10'06"
10*2000 10'04"
共耗时1小时35'33",前10K耗时46'15",后10K耗时49'18"。
总结：10K后降速明显，每周需要严格进行长距离训练不低于22K。


***************************************************************************************
2009第45周（2009年11月2日-2009年11月8日），慢跑11km。
周一：休息；
周二：晚上深大慢跑9K；
周三：休息；
周四：深大基础训练+2K；
周五：休息；
周六：休息；
周日：动力深圳（越野跑、骑车、划艇、溜索、野外生存、定向越野、爬山）62.5K。

2009年11月3日，气温22度，非常适合长跑，慢跑9K。

按照步频的锻炼计划，比马拉松330配速跑，每公里慢20-30秒，深大第7-9道慢跑20圈，距离不低于9K，耗费时间43分10秒，


***************************************************************************************
2009第44周（2009年10月26日-2009年11月1日），跑量18.16km，游泳7.3km。
周一：休息；
周二：早晨游泳2K，晚上深大间歇跑4.8K；
周三：休息；
周四：深大慢跑6K；
周五：休息；
周六：福体游泳2.5K；
周日：笔架山环湖7.36K。

2009年11月1日，距离夏马只有8周了，今天第一次笔架山训练，热身一圈，配速跑8圈，共0.92×8=7.36K

圈数 时间
1*920 4'12"
2*920 4'19"
3*920 4'30"
4*920 4'35"
5*920 4'38"
6*920 4'36"
7*920 4'28"
8*920 5'41"

共耗时36分59秒。

2009年10月31日，纠正蛙泳动作，练习自由泳，共游2.5K

福体水温偏低，充分热身下水，见识了专业国家队健将的风采，小九教练纠正了我的蛙泳手。




***************************************************************************************
2009第43周（2009年10月19日-2009年10月25日），跑量10km，游泳12km。
周一：休息；
周二：晚上深大慢跑4K；
周三：休息；
周四：深大慢跑6K；
周五：休息；
周六：游泳；
周日：游泳。

10月24.25日，白盆珠游泳12K。
1、周六，10月24日：Sary、极限、峨嵋、空吧上午10:48开始游从1号福地——龙窝大桥码头3.4KM，边游边玩花了近3个小时；鹿窝小学午休2小时，下午16:48从鹿窝半岛——1号

福地2.3KM，大概1小时30分。
2、周日，上午空吧和极限从1号福地——光头岛（环岛）——1号福地往返，（1.7×2）+0.15KM，空吧用时1小时43分，极限1小时46分。

这两天在岛上游的很爽，除了上述长距离游，在1号福地和好望角之间，Sary大师每天都6点起来练习仰泳（莲花杯受小妖刺激），且每天都超过3小时，连续两天累计不低于15KM，

极限和空吧应该也不低于12K。

2009年10月20日，气温24度，放松跑4K

热身3圈，拉伸，然后全套基础训练，放松慢跑跑10圈，放松2圈，拉伸25分钟，俯卧撑40+20+20.

圈数   时间

1*400    1'59"

2*400    1'50"

3*400    1'49"

4*400    1'50"

5*400    1'51"

6*400    1'51"

7*400    1'50"

8*400    1'47"

9*400    1'48"

10*400    1'43"

共耗时18'18"







***************************************************************************************
2009第42周（2009年10月12日-2009年10月18日），跑量10.4km，游泳6km。
周一：深大慢跑6K；
周二：晚上深大基础训练+快跑2K；
周三：晚上健身房胸+三头；
周四：深大间歇跑1.2K×2；
周五：休息；
周六：南澳游泳；
周日：南澳游泳6K测试。

2009年10月18日，大亚湾桔钓沙，天气晴朗，气温27度，风力3级，海浪1.5-2米，野人杯6K往返测试

桔钓沙在大亚湾的喇叭口外侧，出海湾后风浪增大，游速较慢，sary下水后，就不见踪影了（追逐引航船儿去），前半程向小辣甲方向游动，属于右侧逆浪前进，到2.3K的航标，

开始左侧顺浪游向折返点，目标很不清晰，在2米的大浪涌动下平均五六秒钟才能看到一次折返点的激动艇，按计时应该1小时33分游到折返点，但运气不好的是，赶上两条激动艇

在折返点换防，我还一直以为没带天蓬的那艘激动艇是折返点，就就追她而去，结果越追越远，方向开始回转，感觉不妙，开始问护航艇，结果听说有天蓬的那艘才是，又开始转

向游，折返点照相（打卡）后，开始回游，基本顺浪，但海浪越来越大，就像做过山车一样，上下游泳漂浮，进入桔钓沙海湾后开始测浪而游，返程用时1小时37分，结束时间12点

29分。

计圈            时间

起点               0（9点10分开始）

2.3K航标      1小时12分

折返点          1小时42分（浪费10分钟，折返点目标不清晰，两条激动艇换防，追逐换走的折返目标艇浪费十来分钟）

终点              3小时19分（12点29分结束）



2009年10月15日，温度27度，深大间歇跑
热身三圈，和步频间歇跑两组，第一组3圈，第二组2.5圈,然后放松一圈，平地肩宽俯卧撑40×2，拉伸25分钟。

圈数     时间
1*400    1'31"
2*400    1'35"
3*400    1'32"

 

4*400    1'33"
5*400    1'36"
6*200    0'40"


2009年10月13日，气温26度，深大体育场喷水，放弃光脚跑，快跑2.0K

热身3圈，基础训练全套练习（踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跑、后蹬跑、交叉跑各两组），跟步频快跑5圈，放松跑一圈，拉伸放松25分钟。

圈数      时间

1*400   1‘44“

2*400   1‘44“

3*400   1‘43“

4*400   1‘40“

5*400   1‘35“


2009年10月12日，国庆上班第一天，温度舒适，深大慢跑6K

两周假期只跑了一次，今天慢慢进入状态，先热身3圈，然后做全套基础训练，踢腿、小步跑、高抬腿、车轮跑、跨步跑、后蹬跑、交叉跑各两组，然后开始慢跑15 圈，顺便测了

一下跑步的步频(150左右)和步幅（1.37m），6K用时28分半，最后慢跑2圈，拉伸15分钟，结束。