第八年 xmspeed2017运动流水

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从IRONMAN澎湖的官方视频里看到一段话，非常赞同。“对业余铁人来说，铁三其实是家庭，工作和运动；最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。

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每年例行盘点，其实很有意思，年终总结：
先翻到：
2016年定的目标呢？
一是体重 争取到72kg，出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330，争取能在2017年厦马跑到320。
                上半年已经报名了京都和东京的准背靠背，
                下半年找个省内合适的马拉松作为厦马前的练兵。
三是万米 到40分
四是铁三 拿下大铁，成为ironman
             今年报名了10.2澎湖的大铁，希望能顺利完赛，争取12-13个小时完成。
             家门口的11月的厦门70.3应该不会错过；
             如果上海滴水湖的比赛时间合适，能给大铁热身，考虑参加。
             上半年暑假再考虑参加一个标铁，争取成绩235
五是游泳 继续找教练回炉，1k米必须进20分钟。
今年还想切实加强上肢、腰腹力量训练。

年底收官大约是这样：
一是 体重，夏天，历史性的新低73kg，现在体重稳定在76-77kg之间，腹肌那还是梦想；
二是 马拉松 2016年参加了3个马拉松，
                上半年厦马336，京都和东京准背靠背，京都342，东京347
                下半年马拉松没参加，家门口海沧半马继续pb，1小时33分53秒。
三是 万米 今年没正经测验，42分应该没问题
四是 铁三 标铁没有参加
              威海双倍距离 6小时30分50秒
              厦门IRONMAN70.3 5小时49分47秒
              澎湖IRONMAN大铁 13小时46分52秒
五是 游泳 1k可以摸到20分的边。
16年感觉算是一个大突破
完成一个大铁、17年厦马进330。很满意。
但是其他的目标完成情况一般。百分制给自己打85分吧。

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2017年，争取仍旧有所突破
照旧从以下几个目标来吧：
一是体重 争取到70kg，出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330，争取能在2018年厦马跑到310。
三是万米 到40分
四是铁三 完成IRONMAN U课程
             标铁争取230，争取能进分龄组前8
五是游泳 1k20分钟。
六是核心 切实加强上肢和核心力量，坚持力量训练
训练更加smart，高效。

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2017年1月2日 星期一 2017厦门国际马拉松
黑练背心+Mizuno田径裤+asics虎走 42.38km@457，3小时29分24秒
       2017年厦马结束，最终枪声成绩、净成绩双进3小时30分，跑步8年第一次进入这个门槛，“基础”打得够扎实的。从2014年深圳马拉松336开始，这3年但凡我认真准备的比赛离330总是差个几分钟，所以这次突破挺高兴。
       赛后没收到完赛短信，然后发现官网上没有我的成绩，联想起去年的遭遇，我就知道可能哪里又出状况了。咨询后得知我半程和37公里折返点没有芯片数据。去年厦马起点处数据缺失，最后靠自己garmin手表数据和起点的合影申诉成功。今年只能继续提供手表的截图和数据，希望还能申诉成功。
      之所以纠结成绩、证书还是为了厦马的永久号，以前的规则是跑了10年厦马的跑者就能申请永久号，今年是我跑厦马的第8年，也不知道等我跑满10年，这个规则还能不能有效？连续两年没能完全感应上，也是真倒霉，难道是用了芯片绑带？看来以后芯片还是老老实实绑在鞋带上算了。

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备战
      每年厦马对我来说，其实就是上一年运动的收官。马拉松330，算是给自己2016年的锻炼画上个圆满的句号。
      今年投入了铁三这个巨坑，跑量其实比往年少了很多，11月13日IRONMAN70.3厦门站结束前，由于还要兼顾骑车、游泳的训练，每周跑步的频率基本在2次，比往年少，不过周末长距离还是有在坚持。
      铁三比赛结束后休息了一周，去北方出差一周，回来突然发现离厦马不到40天了，当时对厦马一点想法都没有，就是觉得练一个月，能到什么程度就到什么程度吧。
      6周备战厦马，训练计划是一次乳酸门槛跑，一次间歇，一次长距离配速跑，和一次力量训练。计划执行得不错，通过半个月的强化，发现速度的能力很快就找回来了，乳酸跑配速能到430，1k的间歇跑能保持到352，周末长距离配速跑基本也能保持在5分以内，每次到派沃健身找曾教练也虐得不要不要的。
      12月10号的海沧半马，很意外时间和去年花的差不多，这时候，我才又捡起330的想法了。
      不过月跑量少，加上只跑了三次稍长的距离（2次29公里，1次32公里），实在是心理没底，毕竟马拉松是42公里呀。
比赛

      比赛就是训练的镜子，跑之前心理有数，通过6周的训练，自己能力基本恢复，赛前把目标定在330，如果状态好可能冲击下325，状态不好怎么4小时内也能完成。唯一怕就是后半程抽筋，不过自从大铁找到补盐大法后，近几场比赛基本不出状况了。

      补给上带了4个能量胶，若干盐丸、BCAA，一袋盐。开始前10分钟一袋能量胶，然后每50分钟一袋；半小时2粒盐丸，25km后兑盐水。

      跑起来大约分三个阶段

      第一阶段出发到半程：考虑到10点过后，升温很快，所以前半程略快，大约20来秒过起点，第1公里稍微控了控，压在5分左右，然后就开始进入435-440左右的巡航配速，加上周围都是速度相当的跑友，裹在人群中，倒也没有啥累的感觉。上演武桥有些爬升，感觉有点掉速，大约在450左右，觉得也能接受没再刻意提速，接下来眼睛就开始不够用了，一路上看着对面折返的跑友：黑人兄弟、高手...碰到认识的还大喊加油。进入鹭江道，享受单位同事和家人的加油打气，接着又是和跑在后面认识的跑友互动。

      第二阶段半程到37公里观音山折返点：这段总体就跑得浑浑噩噩，开始反爬演武桥就觉得不妙，没有任何遮阴，整个桥像个蒸笼。从这开始，配速开始掉出5分，接下去就是连绵不断的坡，胡里山炮台、小白桥、亚洲海湾...配速也就一直保持在5分多点。过了书法广场，开始找志愿者拿了一瓶的水，开始兑盐水喝，然后每个补给站基本都用水浇一浇头、手臂，拿海绵降降温，衣服湿了又干、干了又湿。大约在亚洲海湾被一波330兔子超过，当时吓了一跳，这么快前面攒下的红利就用完了？看了下时间，还有将近4分钟的余量，心宽了一些。跟了会兔子，但是进了几次水站后，就被拉开了。

      第三阶段观音山折返后到终点：大约是35公里左右，吃了最后一根能量胶，吹响了最后的战斗号角。过了折返点，看了下时间，如果保持5分配速，进330就没有问题了。这次盐分补充够，补给没有断档，依靠一定的意志品质还是能够保持5分的配速的，最后如愿进330，让人不得不感慨目标的重要性。

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纸老虎 发表于 2017-1-7 12:03
找不到你的帖子才想起你是每年开新主题的。
厦马这个流水记得够详细的，哈哈。
总觉得你自己对体重跟跑 ...

林老师说得对。
体重的目标和马拉松的目标确实有点高。
我是考虑
一是今年备战厦马，可能是三项互相促进，
训练量大不如以前，成绩却差不多，
希望以后还能做到相互促进
二是周围一起锻炼的小伙伴都经常能够上领奖台
如果想在标铁上有所作为
跑步的能力要再进一步加强
所以把他当成一个努力的方向吧。

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7哥 发表于 2017-1-11 09:56
大神~~~膜拜！
真不敢相信几年前咱们还是差不多的水平~~~
改天一定要向大神请教修炼秘籍

千万别叫大神，我们这个水准离大神远着呢
开帖子写日记吧，写写就坚持下来了。

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丁香一般 发表于 2017-1-11 10:30
真不愧是八年的赤兔马，有目标、有行动、有结果，祝贺你！

谢谢，继续努力。

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放松休息将近10天，接下来又可以开始着手一个目标了。
期间也稍微放纵了点
锻炼少了些
吃得多了些
休息不规律了些
接下来要慢慢回到正轨上来了

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2017年1月7日 星期六 晋爵会
陪老婆游泳
1.夹板1k 20分55秒
2.打腿4*50
3.3*50 放松

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2017年1月9日 星期一 筼筜湖、人民体育场
野猪T+Nike黑黄田径裤+Mizuno hitogami 13.8km，6km@500 1小时16分46秒
放羊一周，浑身好像都有点不自在
晚饭后想去筼筜湖绕绕圈，减减肥
结果出门后才发现，筼筜湖到处都在挖
到处都是断头路，满地都是坑
只好改绕去田径场跑
在田径裤跑了6km5分配速
然后继续慢跑回家。

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2017年1月12日 星期四 海沧大道
野猪T+Nike蓝色田径裤+Mizuno Spacerdyn 8.5km，6km@447，41分33秒
小朋友考完试，接下来如果不懒惰，就是我开始减肥的好时机
早起，一份蛋白粉后直接到单位，本想去海沧体育中心绕圈
结果发现里面搭台准备开演唱会，关闭到16号
吃完闭门羹只好海沧大道绕一绕了
天气凉爽，再加上穿的是竞速鞋，速度一下子就起来了
感觉不算太吃力，而且也是短距离，就维持着
就是空气不好，而且尾气也大。

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2017年1月15日 星期天 筼筜湖
NikeZip长袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 8.17km@737，1小时2分14秒
周末陪家人去周末度假
周天下午回来，休息了下
陪老婆出去溜弯，跑得慢其实也难受
不过能让家人一起运动也是最大的成果。

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2017年1月17日 星期二 海沧大道
五指T+NBx灰橙田径裤+阿迪adios 12km，10km@510 1小时02分36秒
看来我和海沧体育中心田径场有仇...
早起，到田径场天都没亮，依稀记得6点半开门
坐在车里打盹，居然开始下小雨了...
6点半还是下决心出去看了下，居然没开门
以前那个开放时间的牌子不知道啥时候拿掉了
然后灰溜溜继续跑海沧大道
虽然跑的是510左右的配速，好像也不算太放松
然后还没拉伸..

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2017年1月18日 星期三 筼筜湖人民体育场
Nike青色短袖+Nike蓝色田径裤+Mizuno hitogami 12km，5km@500 1小时04分30秒
起床发现老婆已经准备早餐了，于是去海沧跑就没办法了，
出门溜达，没带眼镜出门，筼筜湖在挖就没敢跑，直奔老体
前后都是5分半配速，进老体跑5分。
希望减脂，看看能坚持几天。

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2017年1月19日 星期四 海沧大道
Nike玫红短袖T+NBx黑蓝田径裤+阿迪adios 12.21km，11km@450，1小时04秒
奇怪，明明记得昨天有记录的...怎么没了
重新记下，早起一根香蕉，然后开车去单位
路面有点湿，有点小雨，有雾（不把它当霾了）
热身后稍微发了点力，进入巡航居然能有450配速
其实海沧大道也不算很适合跑步，尾气蛮重的
跑完继续没拉伸..

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2017年1月20日 星期五 海沧大道
UA蓝色短袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 7.6km@530，41分28秒
有点失望，连跑了3天，一点重量都没减少
饮食也没太放松，还算比较节制的
早上刚好穿的k5，也顺便放松跑
起跑开始就是530，一直保持这个配速

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7哥 发表于 2017-1-24 09:42
请教吴兄两个问题
1、间歇跑的目标值（比如1公里4分10秒）是怎么计算出来的？
2、跑步日记为啥要记录衣服 ...

1.间歇的目标有很多的参考值
一是心率；二是目标配速
心率就是说用最大心率的百分比来测算
目标配速就是以你现在的万米水准来测
我是结合这两方面
你可以到跑吧网看，有个跑步计算器参考
http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html
2.第二个就是恶趣味了

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2017年1月21日 星期六 筼筜湖
Ua灰色短袖+阿迪紧身裤+索康尼k5 8.22km@728，1小时1分27秒
陪老婆溜达筼筜湖
做人肉补给站

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2017年1月22日 星期天 海沧大道
Nike橙色短袖+cwx压缩裤+阿迪adios 12.5km，11km@450 1小时1分8秒
早上感觉跑high了，有点没收住，后面就熄火了
早起一根香蕉奔单位而去，今天上班
今年很奇怪，往年这时候路上基本都已经没车了
热身后，一跑起来就是440的配速，也没管一直撑着
4km后折返回来就不想跑那么快了
后来就一路放到快5分，感觉跑不动了。