跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

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本人70后，实际上从去年2月开始已经断断续续跑了一年多，当然是减肥健身为主，去年10月开始上跑量，今年4月膝盖摔破皮，面积较大，休息了将近一个月，五月恢复跑步，到现在，世界杯开幕日，也开始做日记。2017年2月体重82.5KG，到2018年6月14日体重是67.9KG，身高是175CM，减脂效果还是不错滴。
记录：
6月14日阴 25°-29° 湿度82%

一、10.22公里,平均配速5′45″，时间0:58′56″，平均心率162。

今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟

第一组4KM：4′57″，4′30″，5′02″，5′01″，均配速4′52″

第二组4KM：5′10″，5′10″，5′59″，5′09″，均配速5′22″

第二组力气不够了，只有三个1KM合格

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6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,平均配速5′34″，时间1:24′47″，平均心率166，平均步频181，跑完后体重66.4KG

今天感觉比上周日跑半马好些，跑完15公里还不累，心率偏高了点

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6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今天去体育场测试一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,平均配速5′55″，时间0:16′08″，平均心率144，平均步频181

二、极速跑5.54公里,平均配速4′11″，时间0:23′13″，平均心率177，平均步频187

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parhelian 发表于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

似乎到了瓶颈，66KG后很难减下去了

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6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,平均配速5′37″，时间0:56′27″，平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑， 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约7分钟
第一组4KM：4′27″，4′37″，4′57″，5′01″，均配速4′46″
第二组4KM：5′17″，5′20″，5′22″，5′12″，均配速5′18″
今天夜跑，但是湿度大，第二组没力气了，掉速明显

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6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,平均配速5′36″，时间0:56′39″，平均心率166

天气一闷热，心率就难下来，麻烦，周六用7分配速试试看

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6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,平均配速6′02″，时间1:50′24″，平均心率155

今天下雨凉快些，心率就下来点，看来休息一个月，心肺功能退化比较快，还在恢复中

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2018年6月25日星期一 天气雨 26°-31° 湿度91%
今天夜跑：
一、6.15公里,平均配速4′39″，时间0:28′38″，平均心率172。
今天6KM高速节奏跑：4′16″，4′19″，4′36″，4′46″，4′49″，4′58″，均配速4′39″
今天夜晚比较凉快，速度基本坚持下来了，没有运动场跑的快，主要是城市绿道人多、自行车、电动车较多，为了躲闪人、车、狗，速度节奏经常被破坏，没法保持430配速

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2018年6月27日星期三 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、10.17公里,平均配速5′43″，时间0:58′13″，平均心率164，跑完步称重66.0kg
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM，约11分钟，热身1KM约6分钟
第一组4KM：4′41″，4′43″，4′48″，4′58″，均配速约4′47″
第二组4KM：5′14″，5′05″，5′10″，5′12″，均配速约5′10″
第一组计算失误，上坡没开始跑热身的一公里就结束了，只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡，400米距离有25米的海拔上升。第二组速度仍然提不起来，不过比前几次好些。

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2018年6月28日星期四 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天晨跑：
一、9.02公里,平均配速5′44″，时间0:51′49″，平均心率156，跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好，跑不起来。跑步后体重第一次低于66KG！距离62.5KG的目标体重又近了一点

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2018年6月30日星期六 天气晴 27°-33° 湿度72%
今天绕着莲花山公园、笔架山大跑场交替夜跑：
一、22.09公里,平均配速6′28″，时间2:22′55″，平均心率161。
晚上发现莲花山公园路上人山人海，据说一度封闭入园，第一个5KM几乎是走的，之后撤到笔架山环线跑场，海拔起伏更大，不过几乎没有行人，虽然是夜晚，但是非常的热，心率很高，跑的速度非常慢

6月跑量总结：216公里，月跑量还行。
上半年跑量约960公里

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2018年7月2日星期一 天气多云 27°-33° 湿度73%
今天绕着莲花山公园跑场晨跑：
一、1.70公里,平均配速6′11″，时间0:10′29″，平均心率141。
二、3.02公里,平均配速4′29″，时间0:13′31″，平均心率170。
三、2.05公里,平均配速6′36″，时间0:13′33″，平均心率155。
四、1.55公里,平均配速3′42″，时间0:05′44″，平均心率160。
今天完全跑不动，6公里节奏跑未完成，只跑了3公里，慢跑休息2K后，也只能全力冲刺了1500米。

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kjinyh 发表于 2018-7-2 16:05
速度快，月跑量又这么大，你这个70后不简单。

六月份试一下跑量200公里以上，7月8月计划150KM每月，因为太热了，跑不动

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2018年7月4日星期三 天气多云有雨 28°-33° 湿度78%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、10.21公里,平均配速5′14″，时间0:53′27″，平均心率162，跑后称重65.5公斤。

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2018年7月6日星期三 天气多云27°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、10.06公里,平均配速5′14″，时间0:52′43″，平均心率166。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM，约10分钟，热身1KM约6分钟
第一组4KM：4′31″，4′42″，4′44″，4′39″，均配速约4′39″
第二组4KM：4′53″，5′00″，5′10″，5′13″，均配速约5′04″

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2018年7月8日星期日 天气晴间有雨 26°-32° 湿度75%
今天绕着莲花山公园晨跑：
一、1.17公里,平均配速6′12″，时间0:7′14″，平均心率143。
二、5.04公里,平均配速4′31″，时间0:22′47″，平均心率173。
今天5KM高速节奏跑：
4′23″，4′19″，4′22″，4′52″，4′41″，均配速4′31″
今天早上比较凉快，速度基本坚持下来了,后面两公里速度变慢了点

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bison263 发表于 2018-7-9 09:38
这么高的温度， 还能坚持200+ ， 相当的不容易。

主要是想明年跑个1-2次全程，最好能破4，能330更好了

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2018年7月10日星期二 天气晴间有雨 27°-33° 湿度72%
今天去体育馆场地晨跑：
一、2.53公里,平均配速5′42″，时间0:14′28″，平均心率147。（热身跑）
二、10.55公里,平均配速4′26″，时间0:46′55″，平均心率173。

实际上在400米跑道跑了25圈，10公里，GPS送了500米距离，实际配速是4′42″

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bison263 发表于 2018-7-10 10:20
你这速度破4比较轻松了。
如果能保持这个速度，进330 也是很正常的。

有氧耐力还不够，第十公里心率接近180了

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2018年7月12日星期四 天气多云26°-32° 湿度75%
今天绕着体育馆场地晨跑：
一、10.31公里,平均配速5′18″，时间0:54′40″，平均心率168。跑后称重66.2KG，中间有喝水。
今天练习4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM，约8分钟，热身1KM约5分钟
第一组4KM： 四公里10圈，手计时19′30″，均配速4′52″
第二组4KM： 四公里10圈，手计时21′00″，均配速5′15″

今天严格手计圈计时,似乎配速慢了好多。