超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2013年3月24日，毕节，晴

    本来周四该跑的，老婆说有应酬要早点去，既然下命令了，就执行。浪费了一天。周五本来想称值班抽时间跑下，贵州省摄影家协会的年会就不去了，后来还是去参加年会了，一对加年会就连周六也跑不成了，直到周日天快黑了才回来。一来二去就到了24号，不跑步总找理由，不是好同志哟。

      24号也就是周日晚上老婆说她值班身体不适让我去倍，不座车了，这是一个跑步的机会，有机会就要跑。拿上周一要穿的工作服，穿着皮鞋往老婆的学校跑，这学校以前也跑过（那时刚开始跑不久，走走停停几次才跑完），虽然这段时间跑得不正常，但始终是练过的，不断想着较近的目标，一路上坡的地方也坚持跑，不多久就跑到了。算是三公里吧

     糗事
   2013年3月24日早上，6点半起床，6点40从老婆的学校走到座车上班的地方，这段时间跑得不正常，昨天刚跑觉得人有点软不想再跑了，就走吧。出来不久才发现换衣服没带钱包，万一赶不上交通车连座公交车的钱都没有，真是，走着走着又感觉肚子舒服想上厕所，一路上没有厕所、没带纸也没带钱，要买包纸巾也不行，还怕赶不上交通车，不行了得先解决三急的问题，一路忍着往家走，到了家里忙都忙不赢。还好家里放有点五角的零钱，抓上点就走，解决完事，轻松了，一路往等交通车的地方跑，咱是练过的，跑得轻松多了。下次一定要早点起了。早起10分钟什么事都轻松。

      2013年3月25日早上，还说要早点起，设的闹钟也怎么响，起来都7点过5分了，一个字，人还是“懒”上班的过程中以为有点晚了，跑吧，一路跑过发现还有同事，说明不晚，不晚也跑有机会就跑，看到等交通车的地方还没几个人，说明时间还早，又往公园方向跑了一段才折回来。虽然比正规跑的距离来说不远，但从健身的角度来说咱也是早锻炼了。

      24、25加起来算两公里吧。全月跑量15公里。

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2013年3月26日，毕节，阴

    经过这几个月的锻炼，成绩还是很明显的，老婆说我的脸色比去年好看多了，照照镜子自己也能发现，精神状态也比以前明显的好。
   
   今天单位同事请吃饭，这段时间跑步的事一直没有正常开展，要尽快恢复我的正常生活（隔天一跑）了。吃饭的事就晚点去吧，反证我又不喜欢打麻将，下班后老婆通知到佳城超市提东西（老婆买了不少东西）。

      回家后来个全家总动员，一家三口一起跑，儿子不跑的时候我可以穿他的衣服（我的跑步衣服小了穿着不舒服），今天就脱了外衣就跑吧，跑步没这么多讲究，想跑就可以跑，就像前几天穿皮鞋也可以跑，一起跑到热身的地方（儿子跑得慢，拖拖拉拉（有点胖了，他又不经常跑，慢就慢点了，只要跑就是好的）。热身完后就开跑。最近看了重庆马拉松的一些跑步图片，跑得很轻松，跑步就要放开脚步自由奔跑或叫大步流星放开跑， 以后也要尽量这样跑，不断总结不断提高麻。不知不觉的就跑开了，整个过程觉得跑得比较轻松，速度也快。要的就是这样。后面一段用什么也不想只管跑或者不断想着较近的目标（三百米左右的目标）或都只看几步就到的地面的点缀地砖的方法，使自己坚持跑下去。由于速度快我跑回来洗完脸换好衣服老婆和儿子都还没回来。

    昨晚刚下过一场雨，小路上落了一地的樱花，树上都是刚发的新芽，嫩黄嫩黄的，很清新。高架桥边和碧阳湖入口处的花开得懑地都是，可谓景色迷人。
    今天的跑量算四公里，全月跑量十九公里。

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2013年3月28日，毕节，晴

     今天下午借进城办事的机会本来可以早点跑的，但因去的是两个地方，回家来又背上相机去高架桥旁看 花，本来今天是雨后初晴能拍出好作品的，但是花的长势不好有焉了，这花可能是早上逐渐打开，下午收拢，上周六我在安顺拍的时候开得很好，26号跑步的时候这里的花也开得很好，只有等星期六的早上再来看看了，相机也没拿出来。回到家后看时间还早把空中花园空调下的两棵花移个位（一棵花方向不正，另一棵刚出的百合长得快顶到空调外机了），很不好弄，要尽量不影响它的生长，用了我不少时间。弄完一看时间六点了，看外面的阳光正是跑的时候。今天必须要跑，必须要把跑步拿入正常生活了。

     没找到儿子的跑步衣服（我这段时间的穿他的，我的跑步衣服有点小）穿件薄毛衣就行，最近几天都是这样跑的，跑到热身的地方还感觉有点累，以为状态比上一天差，热身（这段时间热身不炼八段锦了，八段锦其它时间炼）完了，开跑，今天正好试试昨天刚下载的长跑音乐精选，这音乐听着真爽，适合跑步的节奏，只是我的手机（可能是触摸屏的手机都是这样的吧），开始几首很容易自动换到下一首。放一段时间才正常。

     傍晚金色的阳光从我的身后照来，地上留下长长的影子，心情感到很苏畅，只是本来感觉自己跑得很看影子里的我放开脚步自由奔跑或叫大步流星放开跑，但从影子上看上去像个老头在跑。一会儿太阳从前面照过来，前面路边新发的树叶在逆光显得更加通透。跑到上次的终点又往前跑了约100米感觉差不多了（刚回复跑步没多久，不能一次增加太多，逐渐增加）就往回折跑。

      回跑时感觉像有点疲倦，汗水也多了，干脆摘了眼镜，盯着地上放开速度跑，感觉快多了，路不断向身后跑去，边跑边听着手机里的长跑音乐，配合着节奏一路放开脚步奔跑，离终点快一两公里的地方加速，跑到终点感觉都还能跑（摘了眼镜盯着地上跑是一个好办法，记得读中专时我的体育成绩也不好，好多次跑步都基本过不了关，有一次我就用盯着地上尽力跑的办法居然超过了好多平时成绩比我好的人，因为这样能摒弃一切让你感觉疲倦的杂念，感觉到跑道或路在往身后飞奔，速度在自我感觉良好的情况下得到很好的提高。这次跑步跑量约四公里，全月跑量二十三公里。

      为我的跑步基本能正常开展（恢复正常生活）而庆祝！！！

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2013年3月30日，毕节 晴
下午要回赫章，利用早上的时间跑步，得抓住一切机会跑。按常规，换上跑步的衣服，慢跑到热身的地方热身，开跑，去的时候看风景，回跑的时候看路，跑到比上次多约两百米的地方再回跑。这次跑量约四点五公里，全月跑量约二十七点五公里。由于各种原因一直到4月7号上班才作的日志，所以过于简单。

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2013年3月31日，威宁， 多云转阵雨。

到威宁火车站等火车，时间还长，围着火车站前的广场（威宁火车站前也还没弄好，好多地方还在围着修房子，就站前一小块地方铺上的石板）跑了约十圈，大约有三公里吧，由于是中午时间跑，后面觉得有点累就没跑了，跑量不多，出的汗水也不够。全月跑量约三十公里。

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2013年4月1日，成都，阴

      和我爸到成都取管子，由于事前没安排好浪费了一天时间，事情安排得差不多了，就等着明天一早去等医生了，晚上没什么事了，跟我爸说了一下，到华西医院门疹和几个住院部的中间跑。

      穿的是皮鞋和平常穿的裤子。相跑不需要太讲究。计划跑十圈，开始几圈觉得要跑十圈好漫长，跑上第四圈后觉得离希望越来越近了。跑开了速度也快了，跑到第五圈左右热了就脱了上衣跑，虽然是晚上但华西医院里的人仍然不少。一圈一圈的不断重复跑得站里面的人感到惊芽，“都跑好多圈了！”，开始跑时看见有两个也跑的，跑得也慢。没跑几圈就看不见了，看来比我差多了。后面几圈不断到计数，心里的感觉是越来越爽，跑完了十圈走了一圈。

      这次跑量约五公里。四月份全月跑量五公里，抓住一切机会，不居一格来跑步。

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2012年4月5日，毕节，阴

    这几天到处跑，一天几个地方，4月2号从成都到威宁，4月3号从威宁到赫章，威宁到赫章的车真难座，车又脏又烂，跑在路上车窗玻璃的响声炒得耳朵都麻了，路又烂，那司机开车基本不找路不减速，好几次抖得人都跳起来多高。

    4月3号在赫章上坟。

    4月4号、5号到毕节海子街上坟，5号上坟回来没事了，就等着晚上回城吃酒，穿上皮鞋、速干衣裤就跑，最近的理念：抓住一切机会，不居一格来跑步。

       慢跑一小段到毕海大道上热身，感觉还有点冷，热身完开始跑。最近还有几个发现：一个是身体的抵抗能力增强了，基本没有出现跑步受伤的情况。二是会协调呼吸（用鼻子呼吸，以前也知道要用鼻子呼吸，但就是觉得不够用，这段时间，开始跑步时我可以闭上嘴，用鼻子深呼吸，这样对肺的刺激小多了，特别是一开始跑就用嘴呼大量的冷空气突进入肺部，吸对肺的刺激是很大的，跑一段时间后再逐渐用嘴呼吸（比如冲刺的时候）用嘴呼吸对肺的影响较小，因为这时它已经适应了。这段时间毕海大道封路（路还没正式通车就出了几次事故），路上的车明显比以前少多了（虽然还有过的），我沿着路边的白线（一段一段的）跑，不断重复，感觉到不断的前进和超越，比跑看不到变化的其它地方好多了，用小的进步不断慰劳自己，要跑得远真的不能看得太远，特别是有上坡或边上没什么变化的路，它会让感到疲倦、目标远不可及从心里压倒你。所以没有风景的地方和跑上坡时我不会看得太远就盯着路跑，

      跑到比上次多约五百米的地方（上次跑到长征村，这次跑到桥头边，第二天回城时从车上一看单边跑的话估计我能从海子街跑到城里了）往回跑，还是有进步嘛。回跑的时候基本是摘了眼镜低头看着路跑，这次跑速度感觉还比较快，回跑的时候更快，跑回来走到岳父家看到其他人一个个围座在火边还喊冷，我热得上衣都没扣扣子，心里又是一个满足。

      这次跑量大约五公里，四月份全月跑量约十公里。

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2013年4月7日，毕节，晴

    今天早上不注意把手机整成了飞行模式，还以为是卡没插好，反复弄了好几次都没弄好，下班后喊老婆找上购机时的单子到移动公司买机子的地方闹了一通，喊要换机子，

      回来都觉得今天有点软，跟老婆说明天再跑吧，老婆说明天中考报名，要跑就今天跑，那就跑吧

    换上衣服，这次上衣里面穿的是短的跑步衣服，外面穿的是运动服（以前的的上衣是穿一件冬天穿的保暖衣），我和老婆都是这样穿，按她的要求。事实证明这样穿也可以的。

    慢跑到河边热身，今天热身的时间有点短，完了开跑，开始时跑得也慢，因为觉得今天有点软，心想运动量不要太大，就跑少一点吧，后来还是基本跑到以前跑的的方才折回来，回跑时也是摘了眼镜低头看着路。跑了好长一段才遇见老婆（她跟不上我的速度和耐力），她让我等着她，没等，我是跑连续跑的不能停（早不像以前一样跑间断跑了），我又把她甩在后面，心想跑到什么地方不想跑了再走回来接她，开始只想跑到肉联厂，后来还是跑到了高架桥，再走回去接她，反正我的跑量大，跑后也要多走一段才行。

    今天的跑量约四点五公里，四月份全月跑量十四点五公里。

      我以前都是跑回来的当天晚上或第二天早上就把跑步日志写了，这段时间有事到处跑，跑步基本坚持了但没电脑也上不了网所以日志好多都没写，从昨天上班开始补。到4月8号的早上终于把这段时间的跑步日志都补完了。跑步也算是进入日常的正常生活了。为此感到高兴。

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2013年4月9日，毕节，阴有小雨

    最近事有点多，坚持跑吧

    今天值班，下午还下了一会儿小雨，还以为跑不成了，快下班时雨停了，到集控室签完字，座车回家喊上老婆抓紧时间跑晚上还要超车回单位，算是偷偷跑出去跑步的。换上跑步的衣服（衣服和昨天一样：一身运动服，内穿跑步的短袖衣服，感觉还是可以的，暂时一段时间内就这样跑了）。跑到河边热身，今天热不系统，时间也不太长，所以开始跑得有点慢，也觉得跑得不畅快，跑上一、两公里就跑开了。

    最近下了几场雨，一路的景色又漂亮了许多，跑到肉联厂下面换了一下跑步的路线（跑河的对面，以前一般是跑民中这边），感觉风景漂亮多了，建议上说得真好，偶而换下跑步我路线，你会发现不同的风景，跑起来会更有趣些，老跑一条线会越跑越疲倦的。

    跑到碧阳湖的终点转身回跑。快到终点时也是大汗淋淋了，开始跑时可以看下风景，跑热了眼镜反而是个负担，这时也不需要看风景了，就看着近处的路，不断重复的地面跑，摘了眼镜，看着近处的路面，感觉速度是很快的，偶尔看下远处。一路回跑到起点，回跑的速度明显快得多。

    总的来说这次的速度不算快，没有放开脚步，自由奔跑的感觉，我要的就是心随我动、大步流星放开跑的感觉，明天争取实现，不能倒退哟，以前我都有这种感觉的。

    今天还发现了一个手机、钥匙的正确放法，就是放后面，这样热身和跑步中不会觉得有阻碍

跑了大半年了，效果还是显著的，成绩是要肯定的：
1、速度距离比原来提高得多；
2、肠胃的幽门螺杆作怪少了，基本感觉不到了，以前经常胃舒服，一天到晚不吃也不会饿；原来经常火重，口腔经常生溃疡的现象也没发生了。
3、这几月皮肤干燥、过敏的事没了，以前冬天、春天我的皮肤非常干燥，满脸起壳，肚子上和背上大片的湿疹，有时还发痒，非常的不爽，最近也没有了。
4、整个精神状态也比以前好，这个连外人也感觉得到。
5、以前跑步经常受伤，一受伤就得休息一段时间。现在身体的协调能力好了，经验也丰富了，基本没这问题了。
所以说跑步是一定要坚持的。。
日志也是要坚持写的，它能促进跑步。
这年纪了只想有一个健康的身体，快乐地过好每一天。
既然罗嗦了就再罗嗦几句，把这段时间来的跑步要求作个总结（实践经验的总结）：
1、坚持跑，充分利用各种机会跑，条件不具备时不居一格跑（穿皮鞋和平常的衣服）；
2、跑前一小时喝点水，跑前准备点纸巾并折好，手机和钥匙放身后，穿适当的服装；
3、跑前充分热身；
4、跑的时候尽量放开脚步、自由奔跑（开始时可稍慢），充分享受这种感觉；
5、前半部分听音乐、看风景，后半部分看近处的路（盯着地面）、听音乐跑；
6、隔天一跑，最后一到两公里加速（冲刺），每次比上次多跑两百米，每周跑个长跑（距离为平常的1.5到2倍）
7、有条件时换下不同的跑步路线，感受异样的风景。

今天的跑量五公里，四月份全月跑量十九点五公里。

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2013年4月11日，毕节，晴

   今天老婆安排晚上要请人吃饭，按正常时间下班后再跑时间来不及，找个进城办事的理由，利用进城办事的机会下午早点跑，办完事约3点半，从市政府快步走到家里当作热身，感觉还不错，准备好纸巾，换上衣服，上衣只穿短袖，开始时觉得有点冷，跑到河边，热身，热身做得比较充分，开跑，今天的主题是放开脚步，自由奔跑。

     可能是热身做得比较充分、上衣也穿得不多的原因，今天的速度比较快40分钟从五龙桥到碧阳湖跑了一个来回，感觉速度明显比上一天快得多，回跑的时候汗太多了，依旧是接了眼镜跑。还有一点就是回跑的时候不是低头盯着路跑，而抬头看前方跑，当然不是看远处，只是不像发前那样低着头，这样更好些。还有一点启示就是摆臂的速度与脚步的速度配合，这样跑起来要省力和轻松得多。就像黑客帝国里面的的跑法，机械跑。

   今天的跑量是六公里，时间大约四十分钟，四月份全月跑量二十五点五公里。

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2013年4月13日,毕节.阴转晴

    周未一直想跑个长的,计划今天阳山公园跑两圈,下午一直找摄相机,到五点过才出门,学得有点晚了,打个车20块钱直接到阳山公园广场,热身完沿广场跑一圈做热身跑(完了觉得跑一圈做热身跑根本不够,下次跑三圈做热身跑再跑山路,山路一开始就是上陡坡,热身不充分跑起来太累),热身完向山上开跑,山路一路向上,有几个地方比较陡,开始还能跑,后来简直跑不动了,停下来过走,走了几十米到绶一点的地主又开始跑,坚持跑到最高点,一路下坡,跑完一圈感觉比上次单位爬上比赛时跑上山时走的路没上次多,跑下山时也比上次稳得多,看来水平还是提高的.

     第二圈,可能是跑开了,上坡跑的距离比第一圈还多,在最后一个最陡的地方都看到山庄的房子了,离房子二十来米的地方实在跑不动了,还是过走,走过房子又开跑,后面的山路也是一次跑完.

      第二圈跑完觉得跑的距离不够,还不过隐.又沿着广场跑了三圈才停,停跑后走了一圈.

      开始计划时还想两圈有点多,怕跑不下来(上次爬山比赛搞一圈都觉得累得慌),两圈跑完觉得还能跑.

      再练一段时间.下周跑三圈,跑山跑爬坡前热身一定要充分,热身完先沿广场跑三圈做热身跑,争取一次跑完全部上坡跑,也就是一次跑完三圈(其实只要能一次跑完上山路跑三圈相信是没问题的,加油加油加油.

      今天的跑量算六公里吧,四月份全月跑量三十一点五公里.

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2013年4月14日，毕节，晴
     昨天晚上陪老婆值班，为了能早点爬山，今天早上从麻纺厂跑到五龙桥，简单热身，然后快步走一段做热身再跑（快步走一、两公里做热身我觉得效果很好），虽说今天6点35起的，起得比平时早些，其实已经太晚了，太阳都出了多高了，这个是时间应该是早在摄影的地方等着了，还是很懒，下次一定要再早点起，要准备出去搞摄影的时间起床要在五点不能超过五点半，看下人家杨元德拍的那些作品，人家是什么时间起的，五点过就已经在拍摄了。宁可起得早天气不好没拍到好作品，千万不能因起晚了错过了能拍到好作品的机会。宁可天负我，不可我负天。
     回到家已经7点半了，收拾好出门7点40分等公交车老是不来，等到差不多8点左右，到山脚都8点半左右了，这那是一个摄影人的样子哟。
     在山脚正想从那条路上山的事，突然看见一个美女MM跑过身边，沿左边下面一段较平坦的路去了。高挑的个子，轻盈的步伐，一条马尾辩子甩来甩去，有点看法，我也是跑步的，对同行有好感，更何况是美女同行，就从她走的这边上吧，多多看看这美女跑步。
     有两、三个月没有爬电视塔了，今天主要目的是摄影。下了好一段时间的雨，今天是第一天晴，想到机会难得，既然是来摄影的，脚架一定得背上，相机、脚架一共10多公斤，感觉爬山也比以前历害多了，以前不带东西，慢慢悠悠往上爬，还累得不得了，今天负重10多公斤居然还能快步往上爬，还不觉得很累。再次证明跑步对体质的锻炼是很有效果的，照这样发展，下一步跑电视塔也是有可能的，以前从没想过敢跑电视塔，上次毕节跑吧的群主约跑过，人少没跑成，也不敢跑，今天侦察了一下，电视塔虽然全是上爬坡，但路没阳山那么陡。过段时间争取跑一下，电视塔和阳山的绿化比河边好得不得了，好多地方简直是森林，空气那个好，没得说的的，所以以后一定要跑，把这两个地方作为主要的跑步路线，在这么好的空气的地方锻炼身体体质的提高会很快，同时常在这两个地方跑，说明我的跑步已经达到一个更高的水平了。这是下一阶段的目标，一定要实现。这是今天爬电视照相得到的一大好处。
     今天虽然是好久以来的第一次出太阳，但天气没想像中的那么好，不电很通透，也没起雾，根据今天的天气，改变了上电视塔的主要目的，由照相改为踩点，寻找拍摄比节的更好的地方。在山腰下面一点的观景台的下面以前经常拍的点拍了几张，感觉没拍到全景，左边部分被山挡住了，到半山腰看到前面左边有一个小山，心想到这个山上拍可能更好一点，一会儿过去踩下点，找下路。又爬到快到山顶的地方看了一下觉得觉得这里的的视角更好，十高九不输是有道理的。但觉得还是拍不全，左边还是被山挡住了一部分。电视塔对面的山顶上有一个塔，从那面拍过来会更好，前面基本没什么挡的，一会儿过去踩下点。下山的时候也是走新的以前没走过小路寻找新的视点，没发现有什么好的地方，反而发现在半山腰时看到的那个小山离前面的楼房太近了，这地方不行，作废，就不去看了，没着主路下山，在半山腰把干粮吃了补充下体能（为了争取时间早上就喝了一杯稀饭，这是十点左右也该吃东西了）。
     下到快到山底的地方沿着引水的大沟往上走，找路是很辛苦的，还走了不少冤枉路，这其中就不罗嗦了，说点总结性的东西：1、在确定方向的时候多看下，特别是有分支或前面突然看不到路时，会突然有峰回路转、柳暗花明的情况，多看一分钟比走错路要节省上百倍的时间和精力。2、沿着山脊的地方通常会有小路。终于找到一条通往山顶的小路，走的人很少，虽然也是中午12点过了，但我依然感觉不是太累，在半山腰找了一根木棒做手杖，省力多了，以后爬山或野营带把小的砍刀，好砍点东西做手杖、开路、防身什么的，这个一定要。爬山的速度依然很快，后来证明这种方式是错误的，跑了这么多时间的长跑了，这点常识都不懂，要控制速度，特别是爬山或跑上坡。
      上山的路上休息了两山次，感觉这山里的空气真是好，满山全是绿色，树木都比较大，大口大口的深呼吸（这么好的天然氧吧，要充分享受享受），其实在爬电视塔的那边我也是这样的了（大口大口的深呼吸），今天能有这么好的表现也与这么好的空气是分不开的。
      到了山顶（修建了一个亭子的地方），才发现这是野营好地方：树木高大、地势平坦，更重要的是这里有很多烧火用的干材，这是其它的方没有的。把速干衣脱了晒在有太阳的地方休息了一下，四周看看。赤裸上身，拿着爬山时的木棒，感觉自己回到人猿泰山的时代，这里没有一个外人，四周高大的树木郁郁葱葱，往电视方向看又是一个拍电视塔的不同的视点，这又是今天的一个收获。
     山顶除了我上来的这条路外左右还各有一条路，右边明显是主路，但方向与我下山的方向不一致。但是还得下通往什么地方，带上爬山的木棒往右边的山脊跑了好一段路，感觉自己就像一个野人在山顶奔跑，怕东西丢了，没敢跑得太远。右边下山的路是通往水库方向，在山顶能明显看到水库，这也是一个景点。后来到山下问了几个从山上刚下来的人说是通往北阵关方向。下次从左边上来一定从右边下看看。
     山顶全是高大的树木挡住了前边的视线，在塔的这个地方是拍不了毕节全景的，除非把前面一片高的树砍了，估计有十来棵。
    休息和观察了一会儿，衣服也干了，这速干衣还真是干得快。时间也不早了，都1点过了，该下山了，穿上衣服背上器材往山下走。走到下面快到较陡的地方终于找到了几个拍毕节全景很好的地方，达到了今天的主要目的。
     今天的收获真不少，看来行动有三分这句话是有道理的，再加上讲究一些方式方法和利用平常积累的一些生活常识。成功是大有希望的。
开始还想以后上山来野营的时候就从左边这条路上来，后来下山时越到后边越陡，看来还得再比较下再下定论。
    下到山顶正好是一个水电站，这个水电站没发电了，水弃走旁边流了下去，形成一道瀑布，瀑布前面还有一棵大树，虽然是中午了但树阴里的瀑布还是有一番景色。一来拍下照片，二来又休息一下，又脱了湿了的速干衣晒在太阳下，赤裸上身拍照，这张照片拍得太轻松了我直接座在地里拍，这样有有利于低角度拍摄。也许是心里认为拍得太轻松了，甚至被合麻刺了也没发现，还以为是其它普通草草，一看还吓一跳。
     虽然是跑跑步日志，但更多的是写成摄影日志了， .算是借跑步圣经一方宝地用用了。
    今天可谓才思敏捷，浪费的两个多小时，洋洋洒洒写了两五百多字，把日志都写志论文了。 。
     跑量上去了，体质上去了，气质出来了，这几天自我感觉走路、站立都比以前直挺多了，总的来说就是人精神多了。
    今天的跑量大约两公里半、四月份全月跑量三十四公里。

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2013年4月15日，毕节，晴
     下班到城里时看天气快要下雨了，本来计划今天要理发的，明天再说吧，快步走回家赶紧跑吧，要不今天又跑不成了。
     结合上一天的经验快步走热身加动作热身，今天出太阳了下午也感觉到热，走回家里找出以前夏天穿的短裤，按夏天的跑法穿了，一点也不觉得冷，穿得少跑得也快，今天跑得比的跑步以来那一天的速度都快，一身大汗，内裤也湿透了，穿在里面感觉不舒服。记得圣经上有人说夏天跑步不穿内裤更好，此时我也是这样想，穿内裤热多了，湿了更不爽，要多洗一条裤子不说，绝对影响跑步成绩。
      回来赶紧上圣经上再查查这个问题，调查结果五成的人穿的，三成的人不穿，两成的人时穿时不穿，从跑量上来说可能多数不穿的人是普通跑者，跑量不大，也没发现穿不穿有多大的影响。
     今天跑步时有几次肋部痛，最后一次痛得比较老伙，本来还想再多跑个五几百米的，只得停下来了，网上查了一下，（疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——横膈肌抽筋所致。导致抽筋的原因可能是多方面的：可能跑步前吃得过多，胃部重量较重，跑步过程中牵扯横膈肌的韧带；还有可能准备活动没有做好，或者加速太快，血液被快速从内脏抽到了骨骼肌中，造成横膈肌供血不足；或者呼吸太过急促，横膈肌超负荷工作，也可能导致横膈肌抽筋。
碰到这种情况，不需要过于担心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比赛或测试中，不想减慢速度，那么你需要更好的调整呼吸的方式和节奏。呼吸方式通常分为胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大，这种方式导致横膈肌剧烈运动，而腹式呼吸时胸腔起伏不明显，主要依靠腹部的起伏来呼吸，这种方式可以减轻跑步时横膈肌的负担。这种呼吸的具体方法是：吸气时腹部尽量扩张，取代胸部的扩张，呼气时则尽可能放松和压缩腹部，呼吸要深，呼气要快，而且还有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致，不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次，呼气点落在左脚，吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的负担被腹肌分担了一部分，而且节奏和跑步时产生的冲击一致，可以有效地防止抽筋的发生。）
      估计是用嘴呼吸（嘴张得过大，只要张成一线就行了，张得过大会岔气）和跑得过快的原因。下次记得用嘴呼吸。放开脚步自由奔跑也要控制一下速度速度，自由奔跑不是拼命冲刺。
     好多人说：穿带内网的跑步短裤的就不穿，脱了以后就再也不会穿。
看来我要研究下跑步的短裤，以后夏天估计不穿内裤了。
     今天跑量六公里，四月份全月跑量四十公里。

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借此宝地记点东西：前久老婆说我的眼镜坏了要换个新的，本来想在网上配的，网上配怕没机会试带配来不好看，就到本地的眼镜店化四百多大洋配了一个，戴着不舒服，调也没调好，感觉贵了，真后悔，其实眼镜没多少变化，到本地医院验个光，测个瞳距，到网上配，记得下次一定要到网上配了

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2013年4月17日，毕节，晴
     今天下班后到眼镜店里调了一下眼镜，想顺便用快步走的方式来热身，随后联系老婆准备一起跑，两人在公园桥汇合，天气有点变化，这几天一直预报有阵雨，走到倾城楼开始下雨了，心想看来今天跑不成了，还得快点走要不然被雨淋湿了，雨没下多少，走到小区楼下就没下雨了，看天空估计不会下雨了，能跑就抓住机会跑，换上衣服，利用老婆换衣服的时候简单做了下热身（我换衣服动作快）。出门就开跑。跟老婆说“今天走的路不少算热身了。
      结合上次跑的经验，控制一下跑速，开始时没跑得太快。只要感觉是放开脚步、自由奔跑就行了，长跑的经验：速度不要太快。跑不上几百米老婆就跟不上了。她和我不是一个级别的，虽然感觉不是太快，她还是跟不上。
     今天的跑速是最好的，感觉跑得好轻松，跑慢点也好调整呼吸、步伐和甩手臂的动作。以前认为跑步的主题是放开脚步自由奔跑，那种思想有追求速度的想法在里面。今天又修证了一下，跑步的主题是：放开脚步、自由奔跑，轻松、稳键做一个快乐的跑者。轻松、稳键地跑过，不是人无我有的时间了，咱又上升了一个级别，要做人有我优了。有部电影叫舞出我人生，我们跑步的就叫跑出我人生。
     开始跑的时候慢点算是热身跑，跑上一两公里后速度自然会快点，从五龙桥跑到碧阳湖又回跑到五龙桥，再回跑去与老婆会合又跑了约一公里。记住每次跑步比上次多跑五百米，每次跑步记时间。
今天的跑量是七公里，时间四十五分钟，四月份全月跑量四十七公里。

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那天雨后（雨后空气好，地面湿，不灰）有时间跑一次从家到厂里。还没跑过，算是换换跑步路线。

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明天准备跑电视塔，电视塔全是上坡，从没跑过，有点心虚，先学下准备工作和注意事项。
     转下神的旨意：为长跑做准备
          长距离跑的定义和目的
     此讨论的目的在于明确长距离跑的距离是达到或超过10英里（16公里），同时至少跑 90分钟。应当以比你计划马拉松速度每英里慢大概1分钟，或者比你现在10公里速度每英里慢1.5分钟。如果你的训练计划需要跑16英里，就应该以均匀的速度一次跑完，而不是分成早上8英里和下午8英里两部分。

     长距离跑是马拉松训练中的重要部分，因为这样才能让你身心能够应对将来要完成26.2英里的挑战。生理上，你的身体必须习惯在肝糖元（储存在肌肉中的能力，由碳水化合物食品中转换而来）消耗殆尽后，汲取和利用脂肪中储存的能量。通过长距离跑训练，可以在肌肉中储存更多的肝糖元。肝糖元储存的增加提高了保持马拉松比赛中配速的能力，延缓疲劳的出现。相反，当你用尽肝糖元后麻烦就会降临，配速就会显著下降。

     你必须习惯长时间的奔跑，完成长距离跑时的心理上紧张会使你在实际马拉松跑中受益。

     长距离跑同时提供了极好的机会以体验各种各样的因素（比如鞋、营养、配速等）参考内容以获得更多的信息。

     最重要的是，马拉松训练计划必须让跑步者在长距离跑之前充分的休息。一个赛前完成至少两次20英里或更长距离跑的选手肯定可以减少出现撞墙的可能性（撞墙就是肌肉中的肝糖元消耗完的时候，因而选手配速会显著下降，甚至开始走）

     简而言之，完成长距离训练感到困难的大多数人都会无法充分做好准备，记住长距离跑和马拉松都不应该是一次痛苦的体验，关键是需要一个计划。

长距离跑的好处
◆提供完成马拉松必要的耐力

◆增强心脏能力（增加心脏容积），扩张毛细血管，使得能为肌肉提供能量，并将产生的垃圾排出去。

◆其他生理学上的好处包括增加线粒体的数量和尺寸，增加肌肉纤维中肌红蛋白的含量

◆增强腿部肌肉和韧带力量，提高我们的耐力

◆增强快肌纤维以协助慢肌（马拉松跑）

◆让肌体学会燃烧脂肪提供能量

◆发展你的心理韧性和处理技巧，增强你的自信心以使你能完成一个马拉松距离

◆增加你的速度，即使对更短的距离也是如此。

为长距离跑作准备
休息
◆周六晚上充分休息，至少8个小时

◆周五或周六全休

◆如果你周六进行训练，那尽量少一些

营养
◆周六（跑前一天）补充碳水化合物（它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖（蔗糖为主要成分的食糖根据纯度的由高到低又分为：冰糖、白砂糖、棉白糖和赤砂糖（也称红糖或黑糖），蔗糖在甜菜和甘蔗中含量最丰富，平时使用的白糖、红糖都是蔗糖。）、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯（红薯）等）等。）

◆周六午餐和晚餐吃富含碳水化合物的食品。挑选正确的食品是一项很重要的事情。

◆周六要避免富含蛋白质和脂肪的食物

◆周日跑前喝大概8盎司（1盎司=28.350克，8盎司约是半斤，250克）水

◆周日跑前吃点点心，这也是食物挑选的重要一环。

◆跑中要大量饮水。一定要确保整个跑步过程中有充足的饮水。如果跑60分钟以上，你必须每2-3英里喝一次运动饮料。跑中饮水需要认真计划你的路线（确保沿途有足够的地方放足够的饮水）

◆考虑试试凝胶状碳水化合物补充品。一定要将这些东西和水一起吃下去，以避免胃部痉挛，同时也保证吸收。最后，妥善处理凝胶和运动补充品的包装纸，将他们丢进垃圾箱或放在你屁股兜里面，爱护环境。

◆跑后继续喝饮料（水，运动饮料或果汁饮品都是很好的选择）

◆尽可能快（最好15分钟内）吃些营养食物以补充消耗掉的肝糖。研究表明为了避免第二天肌肉疲劳，长距离跑后应该尽可能快的补充碳水化合物。

鞋、衣服和其他
◆确保你的鞋还不太旧，可以充分吸收冲击

◆穿cool-max或合成纤维的袜子、汗衫和短裤以排汗，同时不会造成磨伤以增加你的舒适度

◆使用皮肤润滑液、凡士林或类似的产品（在脚上、腋下、大腿根、乳头等地方）以杜绝或减少磨伤和水泡

◆不要穿太多。预计你的需要穿紧身衣裤和长袖等，因为过多的衣服会让你身体过热。一旦你开始奔跑，你感觉到的温度会比现在提高10℃。在寒冷的天气或大风天气，穿一件旧T恤，你可以在长距离或马拉松跑之初可以丢掉，不过要确定你不会在返程跑到风里面去。同样记住如果你要戴帽子，它就会阻止你头部热量（寒冷的天气这是个好主意，但是在炎热潮湿的环境却是个坏主意）

长距离跑中需要考虑的事情
◆以习惯的配速跑，开始慢一些，保存糖元

◆以轻松的配速跑以减少伤病的可能性

◆手臂和肩膀轻松摆动

◆把手放在腰间或臀部以保存能量，避免不必要的晃动，尤其是侧摆

◆意识到长距离跑有时是很困难的，在后半程会遇到一些困难。坚持过这段时间将让你心理更加坚韧，这是马拉松的必备素质

◆采用心理暗示和自言自语来使你心理更加坚强，心理上将征程划分为几个阶段，阅读一些心理学材料以获得更多的知识

◆以轻松配速跑完最后一段以达到放松的效果。

长距离跑后
◆吃喝。参考营养单元以获得更多信息

◆彻底拉伸。

◆作一些轻微的骑车和走路等放松你的腿

◆可以采用一些医疗手段比如跑后把腿浸入冷水中，几天后作腿部按摩以减轻肌肉痛苦和疲劳

让长距离跑更加轻松安全的指南和其他要点
◆不要太早安排你的长距离跑计划，即使你身体已经准备好。这会让你泄气或过早耗尽，或者提前达到你的顶峰。

◆将长距离跑和马拉松安排在一天的相同时刻以熟悉在这个时间段内跑步的感觉，同时学会如何作赛前准备

◆将负重训练包括到你的马拉松训练计划中

◆考虑跑步的时间，而不是距离，这样能让你更加灵活和主动的去考虑你选择的跑步路线

◆每周长距离跑的量增加不要超过10％，也就是每次增加大概15分钟

◆你的训练计划应当每隔四周减少一次距离，以轻松的一周来休息和恢复

◆以你的长距离跑为标准来考虑你的食物、衣着、鞋等。参考运动装备以获得更多信息

◆将你最长距离的跑安排在距离马拉松比赛4周或更前的时间。这次跑的距离应该最多23英里。总之不要在练习中跑26.2英里来试验你是否可以跑一个马拉松。将你的努力保存到实际比赛中。

◆长距离跑中停下来或走一会儿以饮水是合乎情理的，这样并不会对你马拉松备战有负面影响。水和运动饮料是你完成长距离跑的生命线。

◆和别人一起跑可以让长距离跑更加有趣和容易接受

◆虽然和别人一起跑是个不错的主意，但是不要把长距离跑变成比赛。这样几乎会导致伤病。找一个和你配速差不多的伙伴一起跑

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多谢鼓励，的确有此意

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再转一个：每天只能跑5公里，明天公司组织10公里拉练，怎么办，做哪些准备
Kara_Thrace ：如果能每天跑五公里，十公里一直跑下来没问题，注意前两千米慢点跑就行了。冲刺就算了。
hockeynee：10KM也就是1小时内的事情，啥都不用准备吧。。。 做好热身就是了。。。
克拉克 ：平常跑量到了  上10km很轻松的
        貌似我5km跑着跑着 突然有天就上10km了
ac910 ：别和人比速度，10公里跑下来不成问题。
牛头人 ：没什么问题，我也是天天５ＫＭ30分钟，前天参加元旦万人长跑10ＫＭ46分钟，创我的个人记录了，起跑前去趟厕所轻装上阵，前一小时喝瓶佳得乐，饭么吃个５成饱，千万别吃辛辣剌激的食物，再就是轻松的热热身，刚开始别太快，注意调节呼吸要不会爆掉，后段有力就冲，没力就保持速度跑。
Kara_Thrace ：公司大范围的比赛，大部分人水平烂出乎你的预料的，天天跑的人拿名次完全不成问题。
欧文1968： 不用准备补充，不要冲刺，不要走，比平时5KM的速度稍微慢点匀速跑就好了。
又学到到不少知识。我经常的距离是六公里左右，上一次跑了个七公里，看来我也直接可以上十公里了。这也是的，记得以前我也是一般跑六公里，周未跑过一、二次十二公里，在夏门漫无目的的跑一次就跑了十六公里，创下了历史记录。

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再转：
既是准备，也是学习和经验总结
求上坡技巧
速度放慢点，平缓呼吸跑上去
多加练习，时间久了，速度也可以慢慢快起来

請教高手關于上坡跑/下坡跑的技術要領
赤兔马  角：下坡跑对膝盖和脚踝压力很大，没什么太好的办法。
尽量别跑太快，并采用前脚掌先着地的方法跑。
我一般都是上坡发力跑，下坡很慢的跑或者干脆走下来。
比赛时上坡采用小步幅，高步频的跑法，这样不是很累。当然步幅和步频是相对于你自己的。比赛下坡尽量省点力气跑，因为比赛所以不能太慢。当然不在乎速度就无所谓了。
赤兔马  rc5 ：如果没有什么车流的话, 可以"之字型"下坡

总结：上坡：身体前倾，放慢速度，平缓呼吸，较陡的地方跑之字；
         下坡：速度别太快，减少对对膝盖和脚踝压力，较陡的地方也可跑之字。