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2009第37周，9月7-13日，调整周。由于出差，只周二深大光脚慢跑4K。
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2009第36周（2009年8月31日-2009年9月6日），跑量12.25km，游泳6.1km。
周一：晚上器械 胸+三头；
周二：早晨游泳1.2K，晚上深大慢跑8K；
周三：休息；
周四：早晨跑步4.25；
周五：休息；
周六：白盆珠游泳3.2K；
周日：白盆珠游泳1.7K。

2009年9月5日早游泳2K，晚上欣赏着皎洁的月光，在温馨的白盆珠湖水中游1.2K；

6日，早晨38分游1.7K。


2009年9月3日，早上温度适宜30度左右，穿adiStar Ride，桃源村环形水泥路慢跑6圈：

圈数           时间

1×750        3‘48“

2×750        3‘31“

3×750        3‘28“

4×750        3‘28“

5×750        3‘21“

6×750        3‘57“

共4.5K，耗时21’32”。

ride属于顶级缓冲型跑鞋，感觉不太适合我（有些软），下次试一试adi的稳定型。

2009年9月1日，傍晚深大体育场，深秋温度适中（29度），慢跑8K.

热身3圈，计时20圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'50"
2*400 1'56"
3*400 1'59"
4*400 1'54"
5*400 1'53"
6*400 1'55"
7*400 1'54"
8*400 1'54"
9*400 1'53"
10*400 1'55"
11*400 1'53"
12*400 1'52"
13*400 1'53"
14*400 1'50"
15*400 1'52"
16*400 1'46"
17*400 1'53"
18*400 1'50"
19*400 1'44"
20*400 1'33"

8K共耗时：37'09",前6K，耗时28'22".
放松、拉伸。

2009年9月1日，桃源村室外泳池，温度适中28度，蛙泳1000+自200.

进入9月分，有些秋天的凉意，早晨非常适合跑步游泳，抓紧时间多运动下:)


2009年8月31日，温度舒适，拉伸10分钟，开始.
一：胸部

1、平卧推（金字塔）：50kg×12×1；60kg×10×1；70kg×8×1；80kg×4×1；70kg×6×1；60kg×10×1；
2、上斜握推：50kg×12×1，50kg×10×2，40kg×12×1；
3、下斜卧推：50kg×12×3
4、哑铃上斜飞鸟：（12.5kg×2）×10×3；
5、平卧哑铃上推：（15kg×2）×10×3.

二、肱三头肌

1、重锤下拉（金字塔）：24kg×18×1；36kg×15×3；48kg×12×3；60kg×10×3；72kg×8×1；84kg×6×1；

72kg×10×1；60kg×12×1；48kg×15×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：15kg×10×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×15×（3×2）；
4、俯立单臂上举：5kg×15×（3×2）；

锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家补充营养。