2009第35周（2009年8月24日-2009年8月30日），跑量13.4km，游泳4.5km。
周一：晚上器械 肩+小腿；
周二：晚上深大 8.4K；
周三：休息；
周四：休息；
周五：晚上深大放松跑5K；
周六：福体游泳4.5K；
周日：休息。


2009年8月29日，福田体育公园，水温偏高大概27-28度左右。

蛙泳纠正动作，共4.5K，自由泳练习划臂。­


2009年8月28日，傍晚深大体育场，温度29度，慢跑5K.

热身2圈，基础训练踢腿、小步跑、跨步跑、后蹬跑、车轮跑、高抬腿、交叉跑各两组，计时12.5圈，放松1圈，时

间如下：

圈数 时间
1*400 1'52"
2*400 2'01"
3*400 1'57"
4*400 1'57"
5*400 1'57"
6*400 1'56"
7*400 1'54"
8*400 1'54"
9*400 1'51"
10*400 1'54"
11*400 1'52"
12*600 2'24"

5K共耗时：23‘30“.

放松、拉伸15分钟，回家！

2009年8月25日，傍晚深大体育场，温度30度，慢跑8.4K.

热身2圈，基础训练踢腿、小步跑、跨步跑、后蹬跑个两组，计时21圈，放松1圈，时间如下：

圈数 时间
1*400 1'51"
2*400 2'01"
3*400 1'56"
4*400 1'56"
5*400 1'55"
6*400 1'54"
7*400 1'58"
8*400 1'54"
9*400 1'57"
10*400 1'54"
11*400 1'53"
12*400 1'51"
13*400 1'51"
14*400 1'51"
15*400 1'47"
16*400 1'47"
17*400 1'49"
18*400 1'50"
19*400 1'51"
20*400 1'46"
21*400 1'39"

8.4K共耗时：39‘10“，前8K，37'31".
放松、拉伸。



2009年8月24日，晚饭后一个半小时9点到健身房，拉伸5分钟，慢跑热身9分钟。
一、肩部：
       1、坐史密斯架坐姿杠铃推肩：金字塔 40Kg×12，50Kg×10，55Kg×8，60kg×3，50Kg×8，45Kg×10；   
       2、姿哑铃推肩：金字塔（17.5Kg×2）×8×2，（15Kg×2）×10×1；
       3、俯立飞鸟：（10Kg×2）*12×4；
       4、站姿哑铃前平举：10Kg×10×（2×3）；
       5、站姿哑铃侧平举：（7.5Kg×2）×10×3；  


二、小腿：       
       坐姿小腿提踵：90Kg×（15、12、15）×3；