2009年8月24日，晚饭后一个半小时9点到健身房，拉伸5分钟，慢跑热身9分钟。
一、肩部：
       1、坐史密斯架坐姿杠铃推肩：金字塔 40Kg×12，50Kg×10，55Kg×8，60kg×3，50Kg×8，45Kg×10；      

       2、姿哑铃推肩：金字塔（17.5Kg×2）×8×2，（15Kg×2）×10×1； 
       3、俯立飞鸟：（10Kg×2）*12×4； 
       4、站姿哑铃前平举：10Kg×10×（2×3）；

       5、站姿哑铃侧平举：（7.5Kg×2）×10×3； 

二、小腿：       
       坐姿小腿提踵：90Kg×（15、12、15）×3；    

拉伸放松，洗澡回家:)