【2009第34周】周小结
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【2009第34周】周小结
2009第34周(2009年8月17日-2009年8月23日),跑量11.65km,游泳7.2km。
周一:早晨游泳1.2K;
周二:早晨慢跑5.25K,晚上慢跑 6.4K;
周三:晚上健身房 背+二头;
周四:休息;
周五:休息;
周六:白盆珠早晨2K,下午2K;
周日:白盆珠早晨2K。
周末(2009-8-21-23)去白盆珠,水涨了有6-7米高,湛蓝湛蓝的湖水,清爽宜人。
周六上午游2K,傍晚游2K;
周日上午2K。
2009年8月19日晚,晚饭一小时后,9点到健身房锻炼,拉伸5分,开始训练:
一、背
1、正宽握胸前引体向上:(8、8、6)×3;
2、背肌重锤下拉(金字塔):39kg×12,45kg×11,51kg×10,45kg×12;
1、2动作前三个组交替组合,中间休息30秒;
3、单臂弯背平凳划船:12.5kg×12×(4*2);
二、肱二头肌
1、斜托臂弯举:20kg×8×3;
2、坐姿单臂哑铃弯举:10kg×12×(1*2),12.5kg×10×(1*2),10kg×12×(1*2),12.5kg×10×(1*2);
拉伸上臂和肩背5分,洗澡回家休息。
2009年8月18日,深大体育场温度适中30度,慢跑6.4K.
热身2圈,计时16圈,放松2圈,时间如下:
圈数 时间
1*400 1'58"
2*400 1'55"
3*400 1'57"
4*400 1'58"
5*400 1'58"
6*400 1'56"
7*400 2'00"
8*400 1'55"
9*400 1'57"
10*400 1'56"
11*400 1'52"
12*400 1'57"
13*400 1'55"
14*400 1'56"
15*400 1'53"
16*400 1'40"
6.4K共耗时:30‘42“
2009年8月18日,早上温度适宜29度左右,今天开始测试新鞋 adiStar Ride,桃源村环形水泥路750米一圈,慢跑7
圈,共0.75×7=5.25Km,详细情况如下;
圈数 时间
1×750 3‘52“
2×750 3‘28“
3×750 3‘21“
4×750 3‘15“
5×750 3‘12“
6×750 3‘06“
7×750 4‘20“
前4.5K,耗时20’14”,共耗时24‘35“。
2009年8月17日,桃源村游泳水温29度,人不是太多,蛙1000,自200,用时30分。