2009第31周（2009年7月27日-2009年8月2日），跑量10.8km，游泳4.7km。
周一：晚上 健身房 肩+腿；
周二：傍晚深大匀速跑6K；
周三：晚上健身房 胸+三头；
周四：休息；
周五：晚上健身房 背+二头；
周六：早晨螳螂山 4.8K，傍晚大亚湾2K；
周日：早晨大亚湾环岛2.7K。

2009年8月2日，围绕赤洲岛、灯塔岛环游，戴了脚蹼，早晨6点准时出发，近八点半返回，太阳一路都没照顾我们，不过还是有小海蜇光顾，游距2.7-3K。


2009年8月1日，下午到赤洲岛，从赤洲岛到园洲岛，直线1.2K，但是洋流非常快，本来30分钟内都能游到，结果游了近1小时都没到，后来太阳有些下山，开始回游，因此实际游距大概2K，游了1.5小时。


2009年8月1日，气温32度，早晨7点00开始跑，共跑4.8K，上上周六跑山一次，这次就轻松多，看来还是要每周跑山一次，很锻炼心肺的强度。

计时标志 分段计时

                  本次          上次
一号亭      2‘05“        2'12"
陡坡电房  7’14”      7'10"
大转弯顶  8‘20“      8'36“
二号亭      4’57”      5'11"
三号亭      6‘20”      6'36"

共计：28'55"，走路下山。


2009年7月31日晚，晚饭一小时后，9点到健身房锻炼，拉伸5分，开始训练：
一、背
1、正宽握胸前引体向上：（8、6、3）×3；
2、背肌重锤下拉（金字塔）：33kg×18，39kg×15，45kg×12，51kg×10，57kg×8，51kg×10，45kg×12；
1、2动作前三个组交替组合，中间休息30秒；
3、T杆划船：48kg×12×1，52.5kg×10×1，57kg×8×1；
4、俯立杠铃划船：39kg×12×4；
二、肱二头肌
1、坐姿单臂哑铃弯举：10kg×12×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)，10kg×12×（1*2)，12.5kg×10×（1*2)；
2、斜托臂弯举：20kg×8×3；
3、杠铃直立弯举：25kg×12×4。

拉伸上臂和肩背5分，洗澡回家休息。

2009年7月29日，18：45热身，拉伸5分钟，跑步热身10分（6K时速走1分，9K跑2分，12K跑2分，15K跑两分，12K跑1分，9K跑1分，6K走1分）。
一：胸部

1、平卧推（金字塔）：50kg×15×1；60kg×10×1；70kg×6×1；80kg×3×1；70kg×6×1；60kg×10×1；
2、上斜握推：40kg×12×3；
3、下斜卧推：60kg×(10,8,6)×3
4、哑铃平卧飞鸟：（12.5kg×2）×10×4；

二、肱三头肌

1、重锤下拉（金字塔）：48kg×15×1；60kg×12×3；72kg×10×1；84kg×8×1；72kg×10×1；60kg×12×1；
2、立姿双手头后哑铃上举：12.5kg×12×3；
3、仰卧单臂上举：5kg×20×（3×2）；
4、俯立单臂上举：5kg×15×（3×2）；

锻炼完，拉伸5分钟，放松洗澡回家补充营养。

2009年7月28日，气温依然温热四溢，温度31度，10分钟放松跑2圈并拉伸，慢跑15圈6K。

本次一块跑的人相当多，还有测试5k的，前12圈平均一圈1分58，后面加了些速度，早晨因为其他事情起床太早，有心无力，很难提速，最终跑完28分33秒，略休息片刻，运动场四周看台跑台阶一圈，然后跑道放松一圈，拉伸10分结束，汗水如注。大家做鸟兽散，各回各家
2009年7月27日，晚上6点40到健身房，拉伸5分钟，慢跑热身9分钟。
一、肩部：
      1、坐姿哑铃推肩：金字塔（15Kg×2）×12，（17.5Kg×2）×8，（20Kg×2）×6，（17.5Kg×2）×8，（15Kg×2）×10；
      2、史密斯架坐姿杠铃推肩：金字塔 40Kg×12，50Kg×10，55Kg×8，50Kg×8，45Kg×10，；

      3、站姿哑铃前平举：10Kg×10×（2×3）；
      4、俯立飞鸟：（10Kg×2）*10×3；
      5、站姿哑铃耸肩：（15Kg×2）×（2×15+20）×3； 


二、大腿：     
      1、蹬腿架上举：150Kg×（15、12、15）×3；   
      2、俯卧股二头举腿：20Kg×12×3；

      3、坐姿股四头举腿：15Kg×10×3； 
      注：2、3两个动作组合进行：