2015年3月跑步小结

清水江云

3月份跑量是615公里，一共跑了53次。
过个年，1、2月跑得少，月跑量都是100多公里。3月份买了体重称，正式实行减肥计划，到5月底，争取从137斤减到116斤。3月31日称了，128.8斤。
这个月正式比赛有3.15无锡马拉松的全马343、3.29苏州马拉松的14公里短程51分35秒，还有老友会的万米测试36分36秒。另外还参加了一个叫咕噜运动公司组织的两次10公里比赛，成绩分别是38分25秒和40分20秒，以及一次3公里不间断接力，跑了6个3公里，其中比较快的4个配速都在400左右，因为那个周末比较累，这个接力跑得也很费劲。
其实无锡本来就是去打酱油的，还拿着旗帜跑的，苏马算是今年的第一次正式比赛。
3月份强度训练还是比较少，只记得最后一天3月31日跑了16个400米间歇，时间在75秒左右。
在我看来，这个月最大的收获，就是再一次引起了对恢复的重视。不休息好，下一次训练就会有心无力，不仅训练质量没保证，还会增加受伤的可能。既要尽可能恢复好，也要增加有效训练的次数，那么就得提高恢复的效率，也就是缩短恢复的时间，效果还要好。
像阿飞译文中说的，轻运动就是最好的恢复手段（当然拉伸也不能丢）。所谓轻运动，也就是像慢跑这种吧，我个人以为，有条件的也可以游泳。
对于上班族来说，只能是早上或者晚上两个时间段可以自由支配。书上说下午或者晚上才适合练速度上强度，早上适合耐力训练。3月份有一段时间我尝试了每天早上慢跑6到12公里，第一公里7分左右，后面配速6分多，最多不超过15公里，状态再好也不加速不加量，完全是为了晚上的训练做准备。中午再午睡一个小时，基本能消除头一天的疲劳。晚上就可以跑间歇、倒金字塔这类的了，而且基本上可以每天重复这样的训练，相当于一周可以上6次左右的强度课，坚持下去自然也能提高身体的恢复能力。
要想最大限度地挖掘自身潜力，提高马拉松成绩，除了上班，其它时间最好都围绕跑步来做计划。有的时候一个意外，可能就会影响几天的训练，然后这几天跑步水平不仅得不到提高，反而会下降，相当于10来天都白练了！
体重控制也是很重要的另一方面，像我1米71的身高，按马拉松的合理体重，应该是110斤的样子。争取年底上马前实现。每次比赛前后都容易摄入过多热量，导致减重计划放缓，这个一定要引起重视。

laxxx3

月跑量600＋  强啊，体重确实对于马拉松很重要，我1.72米154斤，还是要减啊，争取在兰马前减15斤!!!

my2011

惊呆了，这么大的跑量。
咱过年后似乎懒了，月跑量从250-280km减到180km左右。早上练耐力，晚上练点速度，学习一下

carsonliu

楼主以前是专业运动员吗，这些数据太厉害了

Joychan_X5T5M

3月份跑615公里，太猛了吧？每天一个半马

Joychan_X5T5M

3月份跑615公里，太猛了吧？每天一个半马

清水江云

Joychan_X5T5M 发表于 2015-5-2 16:10
3月份跑615公里，太猛了吧？每天一个半马

感谢关注！
我是分两次跑的，早上慢跑促进恢复，晚上加量快跑，跑量很容易就上去了

凌波步

小结不错，路过，

Antagnan

600KM 分两次跑,早晚都跑啊 ，厉害啊！