跑马赛前如何减量才能达到最好状态！

大天使

        对于参加马拉松比赛的跑友而言，在赛前根据自己的身体状况减少训练量是非常重要的。随着跑量的减小，体内荷尔蒙水平开始趋于稳定，肌肉补充了糖原和氧气，更多的血红细胞进入血液。在精神方面，赛前减量能够让人感觉更好。
      事实上，准备挑战任何距离的跑者都可以通过1～4周的赛前减量将自己的速度平均提升2～3个百分点。但是跑友应该根据自己的身体状况和目标，选择合适的减量计划。  
   
      （一）不减量／减量期短      
      如果你只是赛前测试自己的状态，病没有设定完赛时间，休息会影响到训练。那么在某些情况下，赛前那天轻松跑就可以了。另一种情况，如果你是一名恢复迅速的资深跑者，你的腿在短期减量后就能重获活力，那么你就可以不缩减跑量，或者在赛前一周内减少10%～20%的跑量。
      
      （二）2～3周减量期      
      这是一种传统的减量方法，在第一周减少25%的跑量，第二周减少40%。比赛前一周减少60%。      
      研究显示这种减量计划能让跑者在身体恢复和保持艰苦训练所得的状态之间找到平衡。如果你的目标是创造最好成绩，那就应该尝试这套计划。
      
    （三）  4周以上的减量      
      这是一种特殊的减量方式。第一周减少10%，第二周减少10％～20%，而第三周减少25%～30%，比赛当周减少50%。      
      这种计划适用于身体在赛前有伤病的跑友。更多的休息时间可以让你健康地站上起跑线。除此之外，如果你感到高度紧张，也可以尝试该减量计划。因为压力会影响到身体对训练的反应。有时足够的睡眠比增加训练量更好。      

竹林精舍

不想减呀！{:soso_e106:}

大天使

竹林精舍 发表于 2015-3-26 04:37
不想减呀！

可以根据自己的情况来订！适合自己就好！