跑马拉松不能太任性，防猝死谨记“四法则”

大天使

       跑马拉松，不要任性，要健康。只有树立了“健康跑”的正确理念，才能尽最大可能避免悲剧的发生。

一、马拉松与运动性猝死

完成一次马拉松，曾被认为是健康的象征。然而，马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的极限运动，也是一项高风险的极限项目。几乎所有马拉松赛事的《报名须知》中，都会有这样的提示：组委会要求每一位参赛者在赛前去相应医疗机构进行体检。然而，几乎每年都会有关于马拉松选手在参赛过程中猝死的案例出现。

1，马拉松猝死案例

人类历史上第一例有据可查的运动性猝死可追溯到公元前490年。希腊军队在马拉松与入侵的波斯军队展开激战。希腊获胜后，青年士兵菲迪皮德斯跑回雅典报告胜利的喜讯，当他跑到雅典时只喊了一声“我们胜利了”，便倒地死去。为纪念菲迪皮德斯，“马拉松”长跑运动诞生。
近年来，马拉松运动在全球大热，猝死事件也屡有发生。
在2009年的底特律马拉松赛中，有3名选手在16分钟内死亡，其中两人是因为心脏病突发猝死，一人是因突然昏厥倒地，头部重重摔在地上，脑部受创致死。
2004年北京国际马拉松赛中，两名业余选手——北京某大学学生（男，20岁）和某长跑俱乐部联队队员（男，64岁）猝死。
2005年北京国际马拉松赛上，又发生了相似的一幕：一名业余选手（男，26岁）猝死。
2014年，则是国内马拉松出现猝死事件最多的一年，共有4起。据国际体育组织统计，平均每5万名马拉松长跑者中会有1人死于24小时内的运动性猝死。

2，什么是运动性猝死

“运动性猝死”是“与运动有关的猝死”的简称，在运动中或运动后24小时内“自发性”死亡，都可被归类为“运动性猝死”。其特征为：起因自发；发生突然；进展迅速。
国内猝死者性别男女比例为7.2：1，可能是由于女性缺血性心脏病发生率低，运动负荷小，对疲劳或其它过度负荷不易耐受等因素有关。

3，跑马拉松发生运动性猝死的原因

运动性猝死绝大多数是心源性猝死和脑源性猝死。
根据死亡解剖的结果发现，导致运动性猝死最常见的是心源性猝死，包括心肌梗死、先天性心脏病、心肌炎等。这类人群本身就有心脏的各种潜在疾病，占整个运动性猝死80%的比例。脑源性猝死主要是运动者原先就具有脑血管病变如高血压、脑动脉硬化、脑血管畸形、动脉瘤等原发病，运动诱发脑卒中(中风)引起猝死。
马拉松由于运动时间长，机体脱水、盐分丢失，体内高温，还可能导致中暑、严重脱水、电解质紊乱等诱发的猝死。然而，也有一些马拉松猝死者，平时身体比较健康，未发现任何心脏器质性病变和异常。这种马拉松猝死者往往是平时缺乏锻炼，或者比赛前患上感冒、休息不好，身体机能尤其是心血管系统处于不良状况，此时可以表现为安静心率加快，肌肉乏力等。当马拉松的极限运动负荷超出其承受范围，心脏循环系统不堪重负，且剧烈运动时，伴随着脱水、电解质钾、钠离子的紊乱，在这种血氧供不应求的状态下，运动者的心肌会出现急性缺血、心脏停搏和脑血中断，进而发生运动性心脏猝死和脑性猝死。

4，马拉松最易发生猝死的时间“节点”

发生运动性猝死的时间段，主要是跑到半程极点时、冲刺时，以及比赛结束后。这是最易发生猝死的几个“节点”。平常我们在运动过程中，要对这几个“节点”多加留意。
半程极点时：长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是比赛进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。不经常从事长跑运动或者说身患心脑血管疾病的人，出现极点期，一“咬牙”，往往容易在这个时候突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。
冲刺时：马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是体力不支，强度过大，心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。一般发生在体力不支的情况下，硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。冲刺时的猝死发生最多的人群是30岁以下，又以15至20岁年龄段更集中，男性猝死率大大高于女性。这是因为这个年纪的年轻人好胜心强，虽然身体已经极度不适，但总想着咬咬牙就挺过去了，殊不知，你的心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。
比赛结束后：剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，所谓没有了“回心血”，医学上叫做“重力性休克”；比赛结束后没有“缓冲”，容易造成心跳的骤停，可能导致猝死。

二、如何预防马拉松运动性猝死
运动猝死尽管发生几率很小，但却是运动医学领域所面临的最严重的问题之一，因此预防是放在第一位的。做好以下几个方面，能够有效预防马拉松运动性猝死。

1，加强比赛前的医学检查，排除器质性疾病

绝大多数运动猝死人群，都患有心脑血管疾病或有严重的其他疾病。某些疾病在普通体检中可能还很难发现，有条件最好进行运动心肺功能的全面检查。发现心脏性疾病或心脑血管结构异常，应该停止参与竞技性比赛。

2，注意运动猝死的先兆症状，加强自我监督

据相关机构的调查与报道，运动猝死前有50%的人会出现发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、肠胃不适、腹泻、极度疲乏等前期症状。
在运动过程中，如果出现脸色发白同时出大汗、嘴唇发紫、胸闷、憋气、心脏有压迫感等现象时，应该引起重视逐渐降低运动强度，直到停止运动。此外，需要加强马拉松参与者的自我监督能力，让运动者了解运动时和运动后出现的各种不适症状或发生意外时应采取的正确措施。


3，平时增强锻炼，提高身体机能和素质

马拉松运动不是一朝一夕就能参与和完成的一项运动。参与者一定要在比赛前养成经常性锻炼的习惯，锻炼可以从小强度负荷开始，循序渐进，提高机体心血管机能对运动的适应能力。平时不锻炼，或者停止锻炼很长时间后突然增加运动负荷，心血管系统容易不堪重负发生运动意外。

4，“跑马”者要有一定的运动保健知识

不经常从事长跑运动或者说身患慢性疾病的人，马拉松比赛时跑步速度宜慢不宜快，这样可以尽量避免“极点”的出现；出现极点期时适当放缓，不要咬牙坚持。运动时不能大量喝水，避免加大心脏的负担；感冒、急性扁桃体炎、麻疹、发热患者应避免体育运动，并及时诊治否则会导致病毒侵袭，引发心脏疾病，从而造成心血管意外而发生猝死的现象。
长跑冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动走一走，这都是“缓冲”，可以增加血液回流。