训练合理化——四角理论之三

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第三个角：一致性

古老的谚语讲：“熟能生巧”。如果你想要擅长某件事，你必须将时间和精力放在这件事情上，为的就是不断地积累经验。这句话同样可以放在跑步上，就像前面的说的那样，即便是跑步老手也不能保证完全将这条原则应用在自己的训练中，如果你想要成绩，一味的跑步是没有用的，你的训练计划无论是在强度上还是量上，必须保持一致性。

                               
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在训练量方面讲，身体状态的提高不过就是不断适应的过程，你在一种方式下重复的次数越多，你的身体对这种方式就越是适应，换句话说，你以一种强度进行训练的越频繁，身体就越是适应这种强度，也就越希望你在下次训练中仍然是同样强度，同样的分组训练和时间跨度大的训练都能够提高身体的状态，因为能够让身体更有效的利用能量储备，提高身体跑动的效率。例如，当我同一个学生开始训练时，他每周训练4天，每天的训练量在8公里左右，他正在准备自己的半程马拉松，按照自己的训练状态，将目标定在1:57，他说以自己的能力在比赛的后半段绝对不能保证同样的速度，所以完成比赛目标有一定的难度，他的认识非常清楚，他的8公里成绩非常不错，并且身体非常适应8公里的训练或者比赛，所以对于半程马拉松的后半段他很难坚持，因为他最长距离的训练就是8公里。

他的身体不能适应半程马拉松距离的奔跑，身体对额外的强度要求不会有正面的适应，只有排斥。但是只要他在自己的计划中加入不同距离的训练，将训练最长距离提高到20公里，8周后他就会非常适应这种长距离，身体就会逐渐意识到20公里的距离在训练中是常态，对20公里的反应就像过去对8公里的反应一样是正面的接受。8周后，他完全能够参加半程马拉松，并且成绩为1:46，比自己的预期高不少。从一开始他的训练里程安排的一致性就得到很好地保证，我说的一致性是指每次增加训练里程，都刚好能够超过他的极限，能够对身体构成挑战，而并不是过多的刺激，一旦他能够在训练计划中保持一致性，身体就会对增加的里程有积极地反应。

从强度角度来讲，当我每次谈到训练强度时，训练强度的一致性是指不同训练强度在计划中的执行频率的一致；还有就是在特定强度训练时，配速的一致性。例如你在准备参加10公里的比赛时，最重要的不是仅仅进行6组1.5公里的间歇训练，重点应该放在你比赛目标配速下的10公里连续跑。就好像如果希望自己拥有完美二头肌线条，却每两个月才进行一次非常轻松地训练，也就是说，如果你不够勤奋和保证较高的训练频率，想要进步的快，是不可能的。

下面是我想说的最重要的：强度不是我们想的始终保持高强度训练，我们所说的放松跑和常规跑也并不是一成不变的速度，而是需要根据自己每天的身体状况调整，如果你每天的训练持续强度过高，最终的结果就是伤病停训，最后身体状态和运动水平会大幅下降。你的身体在高强度训练中间必须有充分的休息，最可靠的并且能够避免不必要的休息的方法就是每次训练的配速要得到合理安排，如果你的配速不一致，你就有速度过快的风险，从而需要更多地时间恢复，或者在下一次训练中不能达到目标配速，训练的效率下降，造成恶性循环。

人的身体是有弹性的，所以必须不断刺激才能进步，只有在训练里程和恰当的训练强度上保持我前面说到的一致性，身体就会变得更有效率，同时能够承担更大的压力，也可以说成是你会跑的更快，身体能够忍受更大的痛苦。

提高爬坡能力和腿部力量的最好办法就是10组1分钟的爬坡跑，坡度保持在6-10%。

20分钟热身，在坡底画出起始线，以非常高的强度爬坡跑1分钟，然后立刻以放松的姿态下坡回到起始点，然后立刻重复爬坡

然后是15-20分钟的冷却身体训练。

原文刊载在trailrunnermag.com，由runforrun翻译整理，希望对你的训练有所帮助！未完待续